上腕二頭筋を効果的に鍛えるバーベルカールのやり方!手首を痛めてしまうNG例も
上腕二頭筋を鍛えるのに役立つトレーニング「バーベルカール」を解説!手首を痛めてしまう方に向けた、痛めずに行う方法や正しいフォームの解説、おすすめのトレーニングメニュー、効果を上げるコツなどを紹介していきます。
おすすめメニュー
基本的にこういった重量トレーニンングは、「重さをステップアップする」というイメージがあると思いますが、どのような目的か?によって適正な重量や回数が変わってくるので、その点に注意してトレーニングを行いましょう。
強度(筋力)を高めたい方
重量(負荷)は重めにし、少なめの回数を行うと良いでしょう。目安としては4~8回の繰り返しを4~6セット行うことが望ましいです。
そのため8回程度で限界が来る重量に設定しておくのがポイントです。
※上記の重量はあくまで目安で、あまりに重い重量から始めてしまうと怪我の恐れがあるので、比較的軽めの重量から始め、バーの重量を増やす際には1~2回のウォームアップをすることをオススメします。
筋肉量(筋肉の大きさ)を増やしたい方
この場合は重量(負荷)は軽めにし、回数・セット数を増やします。目安としては8~15回の繰り返しを5~8セット行うことが望ましいです。
そのため8回~15回程度は持ち上げられる重量に設定しておくのがポイントです。
効果をあげるコツ
バーベルカールの効果を上げるコツは「バーベルカールの動きに慣れること」です。
バーベルカールを行うにあたっては、上腕二頭筋を鍛えるために行う方が大半だと思うのですが、バーベルカールの動きに慣れる(正しいフォームの認識や筋肉への意識を高める)ことで、バーベルカールの効果・恩恵をしっかりと受けることができます。
また痛み感じたり、怪我をしてしまうような重量設定もしてしまいがちなので「慣れる」という点では、無理のない重量でトレーニングを開始するのも良いと思います。
効果をあげるグッズを紹介
ハービンジャー(Harbinger) トレーニンググローブ
バーベルカールで、特に高負荷・高重量のトレーニングを行うには、トレーニンググローブがあるととても便利です。負荷が大きくなるにつれて、グローブはすぐダメになってしまうのですが、ハービンジャーのトレーニンググローブは安価で耐久性にも優れているのでおすすめです。
おわりに
バーベルカールについて解説しました。バーベルカールは少しハードルが高いな…。と思った方は、バーベルカールでもしっかりとトレーニングできますので、そちらを入り口にしてみても良いかもしれません!最後までお読みいただきありがとうございました。