【ハイリスクな筋トレバックプレス】正しいやり方を紹介！代替メニューも
「ハイリスクな筋トレ」と呼ばれるトレーニング「バックプレス」について解説いたします。バックプレスはどの筋肉を鍛えることができるのか？「危険」と呼ばれる原因は何なのか？バックプレスの正しいやり方や注意点。代替えトレーニングの方法などをご紹介いたします。
バーベルを背中側で上げ下げし、肩から背中へかけて鍛えることができると言われるトレーニング「バックプレス」。このトレーニングは「危険を伴う」という噂も出ていて、いくつか論争も巻き起こっているトレーニングのようです。
今回は、その「危険と呼ばれる要因は何なのか？」という部分を主軸に置きつつ、バックプレスの正しいやり方や、無駄なリスクを背負わないための注意点などを解説していきたいと思います！
バックプレスで効く部位
バックプレスは三角筋の前側の部分や上部の僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋などに効くトレーニングといわれています。さらに細かく分類していくと、菱形筋、棘下筋、棘上筋などの部位も鍛えることができます。
このトレーニングは基本的には座った状態でバーベルを背中側（後頭部～首の後ろ）で上げ下げする動作ですが、立ったままでもラックにバーを乗せて行う場合があります。
肩から背中へかけての筋肉へアプローチできるため、たくましい肩幅を手に入れる為に有効なトレーニングですが、「ハイリスクな筋トレ」とも呼ばれる程、注意を払う必要がある筋トレとして、フィットネス業界でも物議を醸しているエクササイズの一つです。
なぜ危険と言われるのか？
バックプレスは首の後ろという不安定な位置でエクササイズを行うことから、肩の関節を安定させるために重要な筋肉である「腱板」や「首」へのストレスがかかりやすいという点から、リスクがあるトレーニングと呼ばれています。
特に主なケガの要因としてあげられるのが「外旋90度を超えた状態でのトレーニング」や「可動域を広く取りすぎる」という点で、適切な角度で行わないと「下関節上腕靭帯」という部分が緊張状態になってしまいます。
この「下関節上腕靭帯」が緊張することで、上腕骨の位置変化が起きてしまいインピンジメント（関節付近で骨や筋肉が衝突・損傷を起こし、痛みが出てしまう）を起こす原因にもなります。
場合によっては「関節唇」という部位の損傷を起こす場合もあるので、上級者であっても安全に行うためにはパーソナル・トレーナーの指導を受けながらの方が良いといえるトレーニングです。
バーベルやダンベルなら、自分の骨格に合わせた軌道を自然ととりますが、スミスは固定であるので、骨格（関節）と合わない人は関節唇擦りまくりですのでご注意を。
これが「バックプレスは危険」派の理屈。
怪我して初めて理屈に納得しました。
— マチョブロ🦾関節唇損傷中👎医療職✖筋トレ✖ダイエット (@machoblo_) November 15, 2020
今日は肩の日ということでバックプレスについて📝
三角筋前部をターゲットとする種目ですね📌
バーは深く下ろしすぎると負荷が抜けてしまうのと、肩を怪我してしまう場合があります。
✅肘角90°くらい
こんな感じで浅めに動作させると良さげです☺️
高重量を扱うと怪我率が跳ね上がります🤕 pic.twitter.com/J8boTerrvt
— MaRu | LumaFusionと筋トレ (@MaRu_Channel) March 5, 2020
バックプレスの正しいやり方
②ラックアップ後、首を曲げ、バーの通り道を確保しながら上腕が地面と水平になるように降ろします。※深く降ろしすぎないように気を付けましょう。
③肘を伸ばしきらないようにし、上げ下げを繰り返します。※肘が常にバーの真下に来るようにしないとバランスを崩すので注意しましょう。
注意点
・手幅が広すぎたり狭すぎたりすると、上腕三頭筋の動きが強調されすぎてしまったり、怪我の原因になるので「上腕が地面と水平」・「前腕が地面＆バーと垂直に」なる手幅を意識しましょう。
・肩甲骨を動かさないと弱い動きにななり、負荷がかからない状態になってしまうので、肩甲骨を可動させながら行うことを意識しましょう。
・可動域の広げすぎに注意し、「外旋90度」を保って行うようにしましょう。（※上部項目の「なぜ危険と言われるのか？」の動画を要参照）
バックプレスの代替メニュー
スタンディング・ダンベルプレス
スタンディング・ダンベルプレスは、ダンベルを両手で持ち上げて上げ下げするトレーニングで、バックプレスで鍛えられる「三角筋の前部」を鍛えるのに有効なトレーニングです。
必要な道具はダンベルだけなので、自宅でも気軽にできるのが嬉しいポイントでもあります。こちらは、肩をすくめないように行うのがポイントです。
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って肩をすくめるように動かしていくトレーニングで、バックプレスで鍛えられる「僧帽筋の上部（または中部）」を鍛えるのに有効なトレーニングです。
こちらも必要な道具はダンベルだけなので、代替えトレーニングとしても活躍するトレーニングでしょう。目線は前に、肩を耳につけるように回すような動きを意識して行うのがポイントとなります。
おわりに
バックプレスについて紹介いたしました。このトレーニングは各地で物議をかもしつつも、トレーニングメニューに組み込んでいる方や、組み込もうと考えている方もいると思います。
是非ケガだけには注意して「正しいフォームなのか」、「代替えできるトレーニングはないか」などを考えながら、身体のコンディションと相談しつつ行っていただけたら幸いです！
