体幹と大腿四頭筋に効くフロントスクワットの効果的なやり方を紹介!

体幹や腿に効くトレーニング「フロントスクワット」について解説します。正しいやり方、4つの注意点、バーベルの重量の目安について、効果を上げるコツなどについて詳しく紹介していきます。

腿や体幹に効くトレーニングとして注目されており、ボディスクワットでは物足りない方にはステップアップのトレーニングとして是非行って頂きたいバーベルトレーニンング「フロントスクワット」。

今回は、この「フロントスクワット」のやり方や注意点、効果を上げるコツなどを紹介していきたいと思います!

  1. フロントスクワットで鍛えられる部位
  2. 筋トレする時の注意点
  3. フロントスクワットの正しいやり方
    1. バーを持って行う場合
    2. 手をクロスさせて行う場合
    3. バーベルの重量の目安
  4. 効果をあげるコツ

フロントスクワットで鍛えられる部位


フロントスクワットはバーベルを用いておこなうエクササイズで、バーを前側で担ぐようにし、肩を横切るように胸の上で保持しながら行うスクワットです。

このエクササイズでは特に、大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉群)を鍛えることができます。

通常のスクワットなどと比べて、重心の位置が高くなるためバランスを取りながら行うことが必要になります。それによって体幹・姿勢を安定させるための筋肉へもアプローチできることが分かっています。

また、前傾姿勢を必要とするバックスクワットに比べて、腰や膝への負担が少ないと言われているので故障のリスクを比較的抑えながら行えるトレーニンングであるというメリットもあります。

筋トレする時の注意点

フロントスクワットを行う上で注意したいポイントは4つあります。

①体幹を意識すること
腹筋を固めるようにお腹を締めてトレーニングを行うことは、体幹を鍛えることにつながるだけでなく、前に傾いてしまうのを防ぎバーをより安定させるのに繋がります。また、しゃがむ際に腰が曲がってしまうことも防げるので、より効果的にエクササイズを行うことが出来ます。

②腕でバーベルを支えないこと
前腕がバーに対して垂直になっているような状態(腕でバーベルを支えている状態)だと、適切なトレーニング効果が得られないので注意しましょう。

③肘を下げ過ぎないようにすること
肘が下がりすぎてしまうとバーを支えるのが難しく、滑り落ちてしまう危険があるので注意しましょう。

④膝を内側に曲げないこと
スクワット中に膝を内側に曲げてしまうのは、膝への負担が多く怪我へと繋がってしまいます。膝と足首が一直線上になるように、膝をつま先と同じ方向(やや外側)へと向くように気を付けましょう。

フロントスクワットの正しいやり方

バーを持って行う場合

・バーを握り肘を前に出します。
・上腕が水平になる程度まで肘を上げます。
・肩で支えながらバーを持ちます。(かなり腕がしなるので、柔軟性に自身の無い方は小指・薬指まで外す。もしくはグリップ幅を広げて行う場合もあります。)
・以上の状態でスクワットを行います。

手をクロスさせて行う場合

・手をクロスさせ、バーベルを鎖骨と三角筋の前部に乗せます。
・足の幅は肩幅くらいを目安に開きます。
・以上の状態でスクワットを行います。

これに、前述の注意点を合わせて行っていきましょう。

バーベルの重量の目安

男性の場合

日本人男性の平均体重である約60kgの方だと仮定します。
入門者向け:40Kg
初級者向け:57Kg
中級者向け:79Kg
上級者向け:104Kg
エキスパート向け:131Kg

女性の場合

日本人女性の平均体重である約50kgの方だと仮定します。
入門者向け:26Kg
初級者向け:38Kg
中級者向け:53Kg
上級者向け:72Kg
エキスパート向け:92Kg

こちらのサイトで体重別にフロントスクワットの適正重量がご覧になれます。(英語が苦手な方はGoogle Chromeの翻訳機能を使うと便利です)

効果をあげるコツ

フロントスクワットの効果を上げるコツは、バーだけ(軽い重量)の状態から初め、正しいフォームをインプットすることです。当たり前のように聞こえてしまうと思いますが、これを最初にしっかりとやっておくだけでステップアップがスムーズになりますし、怪我の予防にもつながります。

簡単なことのようで、実はここでのインプット期間が薄いというパターンも少なくないと思うので、是非フォームを覚えることから始めて見て下さい!

おわりに

フロントスクワットについて解説いたしました。バーベルでのトレーニングは大きな効果を得られる反面、怪我などのリスクもつきまといますので、是非そういった部分に注意して行って頂ければと思います!

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