【初心者必見】ナロープッシュアップがのやり方を徹底解説!効果UPのコツも

普通よりもより腕に集中して負荷をかけられる腕立ての一つ「ナロープッシュアップ」!ここではその正しいやり方や効果を上げるポイントを紹介します。 動画を踏まえて解説していきますのでご覧ください!

二の腕を細くしたい!でも、プッシュアップができない!そんな運動初心者の方へ向けて、簡単にナロープッシュアップができるようになるコツを紹介!

  1. ナロープッシュアップで鍛えられる部位
  2. ナロープッシュアップをする時の注意点
  3. ナロープッシュアップをできるようにするコツ
  4. 効果をあげるコツ

ナロープッシュアップで鍛えられる部位


ナロープッシュアップはいわゆる手の幅を狭めて行う「腕立て伏せ」。このトレーニングは上腕三頭筋をメインに、大胸筋の内側や三角筋を鍛えるのに効果があります。

ナロープッシュアップをする時の注意点

プッシュアップはフォームが命。上腕三頭筋に強く収縮をかけられるナロープッシュアップを行う際は、次のことに注意しましょう。

手は肩幅より狭く

ナロープッシュアップの特徴は、手の幅を狭くすることです。手を肩幅より広くすると大胸筋にも効きますが、手幅を狭くすることで腕だけに集中することができます。

かかとから首まで一直線を維持する。

プッシュアップを効かせるためには体幹を使いフォームを安定させるのが大事です。お尻が上がりすぎたり、下がって腰が反ってしまったりしないように気をつけます。

ゆっくり行う

より負荷をじっくりかけるために、スピードを上げ過ぎないようにしましょう。特に肘を曲げ、体を下げる時に重力に逆らうようにしてゆっくりおろしていきましょう。

ナロープッシュアップをできるようにするコツ

それでは動画で、ナロープッシュアップのやり方を見てみましょう。

上腕三頭筋のナロウプッシュが出来ない人が出来るようになる方法

ブランクがあったり、加齢とともに体力が落ちてしまった方でもなろうプッシュアップができるようになる方法です。
手の幅を狭めることにより肘が開いても三頭筋に効かせることができます。
段階を踏んで負荷を上げていくことでできなかった人も、出来るようになります。

膝をついて行う

 足を伸ばしたまま行うのは大きな負荷が腕にかかるので、きつい方は膝を曲げて、床に膝をついて行うとラクになります。

出来る範囲で行う

 上から10㎝だけしか出来なかったらそこでもOK。半分だけでもOK。自分の出来るギリギリのラインに当たるところで10回行えば、
 どこまで下がったかが重要なのではなく、自分の限界ギリギリのラインで行ったかが大切です。

ネガティブ

 体を下すときに姿勢だけは崩さずギリギリまで粘り、最後は落ちてもいいので粘ることに重点を置き、降りる方だけを完璧にしていきます。
 そして、降りる負荷に耐えることができるようになったら、1回あげてみるなど、初めから欲張りすぎず、
 今できる最大限のことを完璧にできるようにしていくことでだんだんできる範囲が増えていきます。

まずは10回3セットができるようになることが目標です。それが綺麗にできるようになったら、足の位置を高くしたり、キープする時間を炒れたりし負荷を上げます。

効果をあげるコツ

効果的にトレーニングをするために、どんなことを気をつければいいのでしょうか。

反動を使わない

チーティング(反動)を行わずにゆっくりとトレーニングしましょう。腕立て伏せの目安は、一回につき5秒ほどかけるのが理想とされています。ゆっくりと腕立て増えを行い、大胸筋や腹筋に負荷がかかっていくのを感じましょう。

呼吸と共に

トレーニングは呼吸をしながら行いましょう。息を吸いながら体を持ち上げ、息を吸いながら、下ろしていきます。呼吸をしながら行うと、血圧が急に上がるなどのリスクも防げ、体中に酸素が届いて脂肪燃焼効果も高まります。

効かせる筋肉を意識する

筋トレをする時の大原則として、「効かせたい筋肉に意識を集中する」というのがあります。意識をするのとしないのとでは大きな差が出ますので、
使う筋肉が伸びする感覚を味わいながら、トレーニングを行ってみましょう。

最後に

今までプッシュアップが出来なくてがっかりしていたあなたも、ここで紹介した方法でなら、きっとできるはずです。まずは無理をせず、出来る範囲でやってみることが重要なんですね。あなたもカッコよく引き締まった二の腕を目指してプッシュアップに取り組んでみてはいかがですか?

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