下腹部狙い撃ち!1分でわかるリバースクランチのやり方を紹介!
寝たまま出来て、場所も選ばずいつでもできる「リバースクランチ」で、気になるおなか周りをスッキリ引き締めましょう。 誤ったフォームだと効果が薄れてしまうのでしっかり正しいフォームでできるよう紹介していきます!
下腹部の弛みを何とかしたいけど、忙しくてなかなかエクササイズできない!そんな方の為に、1分でわかるリバースクランチのやり方を紹介!正しく行いしっかり成果を上げましょう!
リバースクランチで鍛えられる部位
リバースクランチではお腹の真ん中にある腹直筋、お腹の脇にある腹斜筋、それからお腹のインナーマッスル腹横筋の三つを同時に鍛えることができます。
リバースクランチをする時の注意点
リバースクランチは正しいやり方で行わないと効果が半減してしまいます。効いてる部分をしっかりと意識し、フォームを安定させて行いましょう。
腰を反らない
脚の重さで腰が反ってしまうときは、下腹ん非力を入れ背中がなるべくマットから離れないように気をつけましょう。
両足を閉じる
脚の間に隙間ができてしまうと、軸がぶれて腹筋への負荷が中途半端になってしまいます。疲れても足が離れないように意識して行いましょう。
呼吸を止めない
力を入れるときに息を吐き、抜くときに息を吸うようにします。呼吸をしながら行うことにより全身に酸素を運び、血圧が急に上がるのを防ぎ、安全に運動することができます。
1分でわかるリバースクランチのやり方
それでは早速、リバースクランチの正しいやり方を動画で見ていきましょう。
1.仰向けになり、手は自然に広げます。
2.膝を90度に曲げ、太ももを上げます。
3.膝の90度を保ったまま、足を引き上げ膝を顔に知被けます。
4.脚をゆっくりと元に戻します。
まずは20回3セットを目安に行ってみましょう。
物足りなかったら、足に重りを乗せるなどの工夫をします。
効果をあげるコツ
スピード
脚を引き上げるときは素早く、下すときにゆっくり行います。
脚の重さで落ちるスピードが上がってしまわないよう、重力に逆らうように腹筋でコントロールします。
物足りなかったら足に重りを
動きや負荷に慣れてきたら、足に重りをつけて重量を上げることもできます。
常に刺激を与え効果を出すためには少しずつ変化を与えることも重要です。
最後に
腹筋全体に効き、気軽にできる「リバースクランチ」のやり方が分かりましたか?道具もいらず寝たままできるので、朝起きた後や就寝前のちょっとした時間に動くのにぴったりです。お腹周りが気になる方は、毎日少しずつ行ってカッコイイお腹周りを目指してみましょう!