大腿四頭筋に効くフロントランジ!バックランジとの差分も解説

カッコよくしなやかな太ももを作る「フロントランジ」。効果的に行うにはどのようなメニューが良いのか、バックランジとの違いも紹介しながら詳しく解説。 注意点や効果をあげるコツもご紹介していきます!

大腿四頭筋に効くフロントランジのやり方、バックランジとは何が違うのかを詳しく解説していきます。

  1. フロントランジで鍛えられる部位
  2. バックランジはお尻やハムストリングスに効きやすい
  3. フロントランジのやり方
  4. フロントランジをする時の注意点
  5. 効果をあげるコツ

フロントランジで鍛えられる部位


フロントランジは、片足を前に踏み出すことによりモモに負荷をかけ、足を鍛えるエクササイズです。主に、次の筋肉を鍛えることができます。

大腿四頭筋

太もも前側の筋肉群で、体の中でもっとも体積が大きいので、鍛えると基礎代謝がアップし、太りにくい体質になることができます。

ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉群で、大腿四頭筋とは逆の働きをします。脂肪がつきやすい部分なので、ここをシェイプアップすれば美脚効果が得られます。

大臀筋

お尻の筋肉。股関節を大きく動かすときなどに使われます。大臀筋を鍛えれば、キュッと引き締まったお尻になりヒップアップ効果も大です。

バックランジはお尻やハムストリングスに効きやすい

同じ「ランジ」でも、フロントランジとバックランジとでは、やり方や効く部位が違ってきます。

フロントランジとバックランジ違いとは?

前に出て立ち上がるフロントランジと逆に、ばっくらんじでは後ろに足を下げて立ち上がります。前の足に7~8割体重をかけます。
その場でやるウォーキングランジという認識です。足を後ろに引いた状態から立ち上がるので、お尻とハムストリングスに効きます。

フロントランジのやり方

フロントランジでは太ももの前側、大腿四頭筋に効きます。
・足を腰幅に開き、背すじを伸ばしてまっすぐ立つ
・片足を1.5~2歩分ほど前に出す。
・膝が90度程度になるまで、上体を下げる。
・前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る。

左右各10回×3セット行うのが目安です。

フロントランジをする時の注意点

怪我無く安全に行うために、次のことに注意しましょう。

つま先が膝より前に出ない

足を前に踏み込むとき、膝がつま先より前に出てしまうと膝に負担がかかりすぎて痛めてしまう危険があります。

膝が内に入らないようにする

膝が内側に入ってしまうとねじれが生じて膝を傷める原因となってしまいます。膝とつま先の向きが同じになるようにしましょう。初めは鏡を見ながらフォームを確かめるのがおすすめです。

足幅は腰幅

足幅は自分の足の内側が股関節と同じくらいに開いて行います。

効果をあげるコツ

フロントランジでしっかり効果を上げるには、最大限の可動域で動く意識をし、後ろの足の膝が床につくくらい腰を下げます。可動域が大きければ大きいほど腿への負担も高まり、効果が増します。それでも物足りなくなったら、ダンベルをもって行うのもおススメです。

最後に

スポーツ選手やアスリートで身体機能足を高めたい場合はフロントランジ、引き締めて美脚にしたい場合はバックランジがおすすめです。間違ったやり方を続けて膝を傷めてしまわないよう、正しいフォームを身につけ、目的に合った回数や頻度で行ってみましょう。

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