デクラインベンチプレスの角度や手幅を紹介!フラットベンチでのやり方も
大胸筋下部を鍛えることができる「デクラインベンチプレス」のやり方を、詳しく紹介します。
大胸筋を鍛えるのに効果大なデイクラインベンチプレスのメリットややり方も紹介します。デクラインベンチが無い方のために、フラットベンチでのやり方も紹介しています。
デクラインベンチプレスで鍛えられる部位
デクラインペンチプレスでは、足が頭より高い位置になるように仰向けになり、行います。
そうすることで大胸筋の下部が鍛えられます。また、それど同時に上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができます。
大胸筋下部に効果が出る基本角度は15~30度!
デクラインベンチプレス の正しいフォーム
デクラインベンチプレスでは、足が頭より高い位置になるよう、15~30度の角度をつけたベンチに仰向けになります。
肘が90度になるところでバーを握ります。
バーが胸に軽くつくところまで下げ、それから胸の真上にバーを持ち上げる、この動作の繰り返しです。
筋肥大が目的なら6~12回、筋持久力アップが目的なら15回くらいがギリギリ持ち上がる重さが目安です。
デクラインベンチプレスをする時の注意点
デクラインベンチプレスをする際は、次のことに気をつけましょう。
効果をあげるコツ
初めから終わりまでしっかりと肩甲骨を寄せ、肩から動かないように注意しましょう。重りを上げたときに片がすくんでしまうと、バーをスムーズに下げることができません。
怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには
手首を反ってバーを持ってしまうと、手首に余計な負担がかかって痛めやすくなってしまいます。なるべく地面と垂直を心がけ、手首を反らないように気を付けましょう。
フラットベンチでやる場合も解説
デクラインベンチプレスをやりたいけどフラットベンチしかない!そんな方も多いはずです。ここではフラットベンチでのやり方を紹介します。
フラットベンチで大胸筋下部に効かせるコツ
角度をつけられるベンチが無いときは、フラットベンチに足を上げて行います。
まず、ベンチ代に足を上げたら膝から下背部を浮かせます。
背中が滑る場合は、滑り止めなどを敷くと良いでしょう。腰を反らず、肘は常にバーベルの真下に来るよう注意して行いましょう。
最後に
デクラインベンチプレスのやり方や注意点が分かりましたか?胸の下部に効かせることができるこの種目は、普通のベンチプレスでは物足りない方や、さらに細部までコントロールし聞かせていきたい方にピッタリ!あなたもデクラインベンチプレスに挑戦し、格好いい胸周りを手に入れましょう!