【プレスダウン】上腕三頭筋の部位毎に最適なアタッチメントとやり方を解説

太くたくましい二の腕にしたい方や、ゆれる振袖にサヨナラしたい方におすすめの「プレスダウン」。様々なアタッチメントの種類とその使い方をここで詳しく見ていきましょう！

1. プレスダウンで鍛えられる部位
2. 上腕三頭筋のどこに効かせたいかでアタッチメントを変える
3. アタッチメント毎のやり方を紹介
4. プレスダウンをする時の注意点
5. 効果をあげるコツ

プレスダウンで鍛えられる部位

ケーブルプレスダウンでは二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えることができます。
弛んだ二の腕を引き締めたい方や、腕を太くしたくましくしたい方におすすめのトレーニングです。

上腕三頭筋のどこに効かせたいかでアタッチメントを変える

上腕三頭筋はその名の通り、3つの筋肉に分かれています。
筋肉を細かく鍛えていきたい場合、どのアタッチメントにするかによって効く部位が微妙に変わってきます。

プレスダウンの一般的なやり方は、以下の通り。
・マシンに対してまっすぐ立ち、グリップを握ります。
・肘を動かさないようにグリップを押し下げる
・ゆっくりと同じ軌道で元に戻る

しかし、使うアタッチメントによって美容に効く場所ややり方、注意点が変わってきますのでアタッチメント別に見てみましょう。

アタッチメント毎のやり方を紹介

それではここからアタッチメントの種類別にやり方を見ていきましょう！

ロープ

ロングタイプのロープアタッチメントは手を広げて回旋運動も行うのにも適している為トライセプスプレスダウンや、大きい動作のトレーニングに使われます。
一本になっているタイプのシングルロープアタッチメントは、片手で行うトレーニングなどにも使えます。通常よりも広い可動範囲と回旋運動で筋肉を最大に収縮させることができます。
　

ストレートバー

まっすぐの形のストレートバーは、プレスダウンの他にも、広背筋の横に効かせるラットプルダウンにも使われます。二の腕を鍛えるプレスダウンではでは主にショートタイプのものが使われます。

Vバー

Vバーアタッチメントは、主にトライセプスプレスダウンに使われます。縦にグリップを握れるので脇が閉まり、上腕三頭筋長頭により集中的に負荷をかけることができます。

EZバー

ストレートバーよりも重い重量を利用できないEZバー。軽めの重りでも対象筋により強い収縮をかけられ、最大の筋トレ効果を発揮することができます。EZバーのアタッチメントの場合は、スタートポジションの時に、小指が下になる位置で持ちます。

プレスダウンをする時の注意点

せっかく運動するなら、しっかり効果を上げたいですよね！間違ったやり方をして時間や体力を無駄にしたり、けがをしたりしないように気を付けることは以下の通り。
プレスダウンは筋肥大トレーニングでは6～10回、通常のトレーニングでは15回前後、ダイエットやシェイプアップが目的なら20回以上が目安となります。重さや回数重視で目的以上のことを行おうとするよりも、1回1回のフォーム安定させて行うことが大切です。
どうしても肘がブレてしまう場合やふらついてしまう場合は重りが重すぎる可能性がありますので、軽めの重りに調節しながら行ってみましょう。

効果をあげるコツ

ケーブルプレスダウンは、肘の位置を前後に動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作をすることが大切です。

最後に

プレスダウンは、アタッチメントによりやり方や、効果の出る部位が変わってくることが分かったと思います。あなたも自分の目的や好みに合わせてアタッチメントを選び、正しいトレーニングができるようにしてみましょう。