お腹のたるみに効果的!「ヒップレイズ」のやり方を解説!

たるんだお腹を引き締めることができるエクササイズ、「ヒップレイズ」。ここではその正しいやり方を見ていきましょう!

「ヒップレイズ」とはどういうエクササイズで、それをやるとどんな効果があるのでしょうか?ここでは「ヒップレイズ」の正しいやり方や、他のエクササイズとの違いを説明します。

  1. ヒップレイズで鍛えられる部位
  2. お腹のたるみに効くヒップレイズのやり方
  3. 効果をあげるコツ
  4. ヒップレイズをする時の注意点
  5. 似たトレーニングとの相違点

ヒップレイズで鍛えられる部位


ヒップレイズでは、主にお腹が鍛えられます。特に、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋や、腹直筋の下部に刺激を与えることができます。腸腰筋や下腹部を鍛えることにより、お腹のたるみを引き締め、体幹を強くすることができます。また、内臓の位置を支えたり、ボディラインを引き締める効果も期待できます。

お尻とお腹のたるみに効くヒップレイズのやり方

それでは、正しいヒップレイズのやり方を見てみましょう。

ヒップレイズのやり方

・まずは仰向けに寝ます。両腕は伸ばして体の横に置きましょう。
・両脚を床に対して垂直に伸ばします。
・そのまま、頭と肩と腕で体を支えながら、天井を蹴るようにお尻と腰を持ち上げます。
・ゆっくりお尻と腰を下ろします。

この動きを繰り返し行います。まずは10回3セットを目安に行ってみましょう。

効果をあげるコツ

腕の力や反動を使わない
両手は伸ばして床に置きますが、その手で床を押してしまったり、反動をつけて動いてしまうと、お腹の筋肉を使う力が弱まり、効果が薄れてしまいます。なるべく腹筋のみを使って、フォームがブレないよう丁寧に行いましょう。

ヒップレイズをする時の注意点

ヒップレイズは道具もいらず、比較的簡単なトレーニングです。怪我のリスクは少ないですが、回数にこだわりすぎてフォームが崩れたり、反動を使ってしまわないようにしましょう。

似たトレーニングとの相違点

リーバスクランチは腹筋上部

リバースクランチは足を90度に曲げた状態でお尻を持ち上げ、膝を胸に近づけます。
ヒップレイズと同じく腹直筋と腸腰筋に効きますが、
足を胸に引きつける動作により腹筋の上の方まで効かせることができます。

ヒップリフトは大臀筋

足を肩幅に開き仰向けになります。膝を曲げ足の裏を床につき、この状態で腰を上げ下げしていきます。
この種目では、お腹だけでなく腿の裏やお尻も引き締める効果があります。

最後に

ヒップレイズのやり方と効果、他の種目との違いを紹介しました。下腹の弛みが気になる方や、腸腰筋を鍛え運動のパフォーマンスを上げたい方などにおすすめのエクササイズです。道具が要らず、気軽にできますので皆さんも是非やってみて下さい!

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