正しくやらないと膝腰に高負荷!バーベルスクワットの最適なやり方を解説

ヒップアップや足の引き締め、代謝アップに最も効果的なバーベルスクワットの正しいやり方を紹介します。回数や重りの設定方法など、詳しく見ていきましょう! 効果をあげるコツや注意点もあわせてご紹介していきます!

バーベルを使ったスクワットにはどんな効果があり、やる時にどんなことに気を付けて行えばよいのでしょうか。ここでは効果ややり方を詳しく解説します。

  1. バーベルスクワットの最適なやり方
  2. 効果をあげるコツ
  3. バーベルスクワットをする時の注意点

バーベルスクワットの最適なやり方

それでは早速、動画でバーベルスクワットの正しいやり方を見ていきましょう。

バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットは、バーベールを担ぎ膝を曲げ伸ばしする運動です。この運動では太ももの前、後ろ、そしてお尻の筋肉に効かせることができます。体の中でも最も大きな筋肉群である大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを刺激し、ヒップアップや足の引き締め、代謝アップに非常に効果的です。

バーベルスクワットのやり方

・まず、グリップを肩幅より少し広めに握りバーを担ぎます。
 このとき、肩甲骨を寄せ、首の後ろの骨に当たらないよう少し低めの位置に当てていきましょう。

・足幅は肩幅、もしくは肩幅よりやや広めに開きます。頭とお腹を引き上げ、前を見た状態からスタートします。

・そこから、股関節と膝関節を同じタイミングで曲げていきます。そのまま太ももが床と平行になるまで腰の位置を下げ、
 平行になったらゆっくり膝を伸ばし元の体制に戻します。

スクワットの重量の平均値は、体重に0.8をかけた数字が目安とされています。初めは軽い重さから始めて、慣れてきたら重りを増やしていくようにしましょう。

最初は15~20回×3セットが目標です。これが安定してできるようになったら、重りを増やしてもいいでしょう。

負荷を増やしてしっかり筋肉をつけたい場合は、10回×3セットができるようになったら2.5kgずつ重りを増やしていくという方法がおすすめ。
ただし、重量を重視して重りを重くしすぎると、フォームが崩れてしまいがちなのでそこに注意して行いましょう。

効果をあげるコツ

バーベルスクワットをする際に特に注意することはフォームや呼吸、重さや行う回数です。
重さや回数は、10回×3セットができるようになったら2.5kgずつ重りを増やしていくと良いです。

スクワットの効果を高めるためには、重さをどんどん増やすよりも、フォームを追求することが大切です。
正しくできていないと感じたら、いったん重りを外して自重で行ってみると良いかもしれません。

また、スクワットは呼吸を意識して行うと更に効果的です。膝を曲げるときに息を吸って、膝を伸ばし重りを持ち上げる時に息を吐くようにします。

バーベルスクワットをする時の注意点

バーベルスクワットをする時は、以下の3つに気をつけましょう。 
猫背にならない
背筋が曲がると背骨に負担がかかり危険です。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せた状態でまっすぐ前を向いて行いましょう。

骨盤を前傾させない
骨盤が前傾になり、腰が反ってしまう形になると腰に負担がかかり、腰痛の原因になってしまいます。

脚を曲げたとき、膝がつま先よりも前に出てしまわないよう注意
膝を曲げたときに膝がつま先より前に出てしまうと、膝に負担がかかりすぎ、痛めてしまう危険性があります。曲げた時にちょうどつま先と同じくらいの位置になるようにしましょう。

最後に

バーベルスクワットの正しいやり方が分かりましたか?重りを持つことで負荷を与えやすいバーベルスクワット。早く確実に効果を出したい人にはピッタリの種目です。この記事を身的になったら、是非あなたもやってみてはいかがですか。

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