ダンベルショルダープレスの効果的なやり方!三角筋に効かないNG例も

ダンベルがあれば自宅でも簡単にできる「ダンベルショルダープレス」は、たくましく引き締まったメロン肩を手に入れたい方必見の運動法です!ここではその正しいやり方を紹介。

肩の筋肉を鍛え上げて、逆三角形のたくましい体形にしたい!そうお思いの男性におすすめなのが「ダンベルショルダープレス」。自宅でも気軽にできるこの種目を、より効果的に行うためのポイントを紹介します。

  1. ダンベルショルダープレスの効果的なやり方
  2. 効果をあげるコツ
  3. ダンベルショルダープレスをする時の注意点

ダンベルショルダープレスの効果的なやり方

ダンベルショルダープレスはダンベルを両手で持ち、肘の位置がブレないようにしながら上げたり下げたりする運動です。
この運動によって肩回りを覆う三角筋を鍛えることができます。肩回りのシルエットをいかつく、たくましくしたい方におすすめの筋トレです。

重さと回数の目安は、初心者であれば5~10kgぐらいで1セット10~15回を2~3セット。
筋肉をガッツリつけて逆三角形の身体にしたいという方は、8~10回がようやく持ち上がる程度の重さ(20~40kgが平均)で1セット8~10回を2セットぐらい行うのが、おすすめです。

三角筋は前、横、後ろに分かれていて、ショルダープレスでは特に前側に効きます。肩の前側が弱いという方は、ショルダープレスをトレーニングの最初に持ってくるとより効果が上がります。

NG例

次のやり方は効果が下がったり、怪我の原因になるのでしないように注意しましょう。

肘がブレる

プレス系の基本は、持ち上げるときに肘が開いたり閉じたり不安定にならないこと。初めの幅を保ち、直線的な動きを目指しましょう。

肘が内側に入る

ダンベルが肘より内側に入ると、上腕三頭筋に効いてしまいます。ダンベルは常に肘の真上で動かすようにしましょう。

肩をすくませる

力が入るとつい肩がすくんでしまいますが、肩がすくむと三角筋前部へ効きにくくなってしまいます。両肩をニュートラルに保ち、リラックスして行いましょう。

腰痛のある時に座って行う

実は座って行った方が腰への負担が大きいそうです。腰に痛みを感じる際は、立って行った方がよさそうですね。

効果をあげるコツ

ショルダープレスと言うと、肘を開いて肩を凱旋させた状態で行う方が多いと思います。しかし実はこのやり方では肘があまり下がらず、可動域が狭くなってしまいます。そこで、更に効果を出すためには手の向きをリバースさせ、手首の内側が自分の方を向いた状態で行ってみましょう。
そうすることによって肘がより下がるようになって可動域が広がるので、肩のニンニクをよりストレッチさせることができます。負荷がかかる範囲が広いのでより効果的に鍛えることができます。

ダンベルショルダープレスをする時の注意点

より効果を上げるためのコツやけがをしないための注意点を紹介します。

怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには

筋トレをする際いきなり自己流で始めて筋肉を痛めてしまった、という経験のある人もいるはず。怪我やオーバートレーニングを防ぐために、以下の3つの点に注意しましょう。

初心者は軽い重さから始める

ショルダープレスを始めてやる方が、いきなり20kg以上の重りで行ったりするのは危険です。重りが重すぎると、バランスを崩して動きが軌道から外れ、筋を痛めてしまう恐れがあります。初めての方は、始めに重りをもってみて、10回以上連続でできそうならもう少し重くする、など自分の体の状態を見ながら重りを調節しましょう。

ストレッチをする

肩回りは細かな筋肉で様々な部位とつながっています。運動中の怪我や、運動後の筋肉のハリを少しでもなくすために、運動前後のストレッチは重要です。

動かす筋肉を意識する

筋トレで一番大切なのは、聞いている部分に意識を働かせること。ショルダープレスでは肩の前側に効いています、持ち上げている瞬間は、肩の前側に収縮を感じて行いましょう。

最後に

ショルダープレスのやり方や、どんな効果があるかが分かりましたか?ガッシリした逆三角形の頼もしい肉体を手に入れたい方や、野球や水泳など肩を使うスポーツでのパフォーマンスを上げたい方には必見のショルダープレス。自分の体力や筋力に合わせて正しく重りや回数を設定し、効果的なトレーニングを行っていきましょう!

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