腹斜筋を鍛えて美くびれを手に入れよう!サイドベントの効果的なやり方を解説

腹斜筋に効くトレーニング「サイドベント」のやり方を解説いたします。効果を上げるコツや、怪我・オーバートレーニングにならないようにするための注意点などを紹介。くびれを作りたい方はトレーニングが逆効果になってしまう場合もあるので注意が必要です。

くびれに重要なお腹の横にある筋肉「腹斜筋」を鍛える効果があり、さらに腰のインナーマッスルである「腰方形筋」も鍛えるとエクササイズ「サイドベント」。

脇腹の部分痩せにも有効ということで、身体を絞りたい女性などにも嬉しい効果があり、大がかりな器具も必要無いので気軽におこなえることができるのも魅力の一つです。

サイドベントはスタンディングのポジションよりから、姿勢を意識しながら体を横に曲げておこなうトレーニングですが、今回はそんな「サイドベント」詳しいやり方・効果を上げるコツ・オーバートレーニングになり目的と違ったトレーニングにならないようにする注意点などを解説していきたいと思います!

  1. くびれを作るサイドベントのやり方
  2. サイドベントをする時の注意点
    1. 効果をあげるコツ
    2. 怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには

くびれを作るサイドベントのやり方

基本的にこのエクササイズはダンベルを用いて行うので、ダンベルを用意します。

①片手でダンベルを持ち、直立の姿勢を取ります。
②ダンベルを持っていない方の手は頭の後ろに置いて、ダンベルを持っていない方向に身体を傾けます。
③呼吸は倒すときに吸い、戻りながら(戻ってから)吐きます。

ダンベルを使用しない方法

①息を吸いながら両腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
②右腕は下げ、左腕を頭の上に伸ばしながら息を吐きます。(体は右に曲がります)
④同様に反対側もおこないます。

サイドベントをする時の注意点

効果をあげるコツ

身体を傾ける際には腰のインナーマッスルへの刺激が少なくなるので、骨盤の位置が左右にずれないようにおこないましょう。(みぞおちの辺りを意識しておこなうこと)

また、猫背になってしまうと腹斜筋への刺激が弱まってしまうので背筋を伸ばし、真横に身体を倒すことが重要です。

ダンベルを用いない際の注意点

ダンベルを用いない場合はフォームの意識がとても重要なので、足の裏で地面を掴むようにしっかりと地に足を付け、横に曲がるときは両足(腿)、お尻、腹筋も絞るように意識しましょう。そうすることで身体を支えるベースができ、より遠くまで曲げ伸ばしができるようになります。

怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには

サイドベントは比較的ケガのリスクが少ないエクササイズですが、ダンベルを用いる際にあまり大きな負荷(重量)でトレーニングしてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。

最初はできるだけ低負荷の重力から始め、すこしずづステップアップしていくようにしましょう。男性であれば5kg前後。女性であれば2kg前後のダンベルでスタートするのが理想です。1セット片側15回ずつで2~3セットおこないましょう。

くびれが目的の方は特に注意!

くびれを作るためにおこなう方は、回数・ボリュームを増やしすぎてしまうと腹斜筋が盛り上がってしまい、厚みが出てしまうので注意が必要です。

筋肉は基本的に、回数を重ねる(ボリュームを多くする)ほど筋肉が大きくなっていくので、スリムな体づくりが目標である場合は、回数・セット数をとりすぎないようにすることがポイントです。そのため「筋肉の増大」ではなく、「筋力アップ」に最適な高負荷&低回数でおこなうやり方へとシフトすることが大切になります。

上記の回数&セットで筋肉の厚みが大きくなってしまう方は、ボリュームを落としておこなうようにしましょう。

おわりに

サイドベントについて解説いたしました。呼吸なども関わってくるので最初は慣れないかもしれませんが、理想的なウエストを目指してトレーニングに勤しんでいただけたらと思います!最後までお読みいただきありがとうございました。

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