大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスの角度や重量！やり方も
大胸筋の上部に効果のあるトレーニング「インクラインダンベルプレス」を解説いたします。効果のあるやり方、肩痛を防ぐための注意点、どのようなポイントに気を付けるかなどを紹介していきます。
ベンチの角度調節機能によって実現するトレーニングで、通常よりも体勢に角度をつけた状態で行う「インクラインダンベルプレス」。
このエクササイズは大胸筋上部の強化に有効で、インクラインベンチやダンベルを持っている方なら自宅でもできるトレーニングです。
今回はこの「インクラインダンベルプレス」の正しいやり方や、角度の設定方法、重量の目安などをご紹介していきたいと思います！
大胸筋上部に効果的なやり方
インクラインダンベルプレスは、ベンチの角度がとても重要になります。角度が高すぎると。大胸筋に適切な負荷がかからないので胸の上面が床と平行な状態になるようにベンチの角度を設定しましょう。角度は30度を目安に調節すると良いです。ダンベルの重量は、男性であれば体重の1~2割程度、女性であれば体重の0.5~1割程度を最初は目安に行ってみてください。
インクラインダンベルプレスの手順
①ダンベルを持ち膝の上に乗せます
②片方ずつ膝で蹴り上げ、一度胸の上まで持っていきます
③一度ダンベルを上げたら肩のアーチ（肩甲骨を下に下げるように寄せる）を作ります
④踏ん張りやすい位置に足を置き、地面にしっかりとつけます
⑤下ろす際は前腕が地面と垂直になるようにします（頭側から見ても前腕が垂直になるように）
⑥上げる際は弧を描くようにします
⑦最後は足でダンベルを迎えに行きながら身体を起こします
※②もし負担が大きい場合は下記「セットポジションに入る際のやり方」を参考にしてみて下さい。
肩痛を防ぐやり方
肩痛持ちの方や、肩痛をできるだけ防ぎたい方は以下の項目に特に注意しておこないましょう。
セットポジションに入る際のやり方
①太ももにダンベルを置く
②お尻を上げる
③後ろに倒れる勢いと共に足を振り上げる
動作の際の注意点
肘の角度は90度に
下ろした際に肘が外に開いてダンベルと肩の距離が離れてしまうと、肩へ負担がかかり怪我の原因になります。肘の屈曲角度が90度になるようにしましょう。持っているダンベルの角度を少し親指側に傾くようにすると、外側へ肘が開きにくくなって怪我の防止に繋がります。
下ろすときはダンベルと前腕が一直線に
前腕がダンベルと一直線になるように。地面に対して垂直に下ろすようにしましょう。この動作が前後にブレてしまうと、肩に捻じれのストレスが加わってしまい「上腕二頭筋長頭腱炎」や「肩インピンジメント」を起こす原因となる為注意が必要です。
下ろすときは脇を開き過ぎないようにする
脇が開き過ぎてしまうと肩へ負担がかかるので注意しましょう。脇を締めるよう意識することを忘れずにしましょう。
肩でアーチを作る
肩甲骨を寄せるようなイメージでアーチを作ります。これを行うことによって肩前面の負担が軽減され、同時に大胸筋に適切な刺激を与えることが出来ます。
インクラインダンベルプレスをする時の注意点
効果をあげるコツ
呼吸は下ろしながら吸うか、下ろす前に吸う
呼吸をしっかりすると、胸郭が広がることによって大胸筋やそれぞれの関節の動きが良くなり、トレーニング効率が上がります。
ダンベルを上げるときは、頭の上をめがけて持ち上げる
頭上付近を意識することによって肩の屈曲動作が生まれ、大胸筋上部繊維にしっかりと働きかけが出来ます。
ダンベルを下ろすときは、下ろしすぎに注意
力が抜ける場所や肩が伸びている感覚がある位置まで下ろしている場合、それは下ろしすぎになります。その手前までが下ろす位置の基準になるので、軽いダンベルで確認してから降ろす位置を設定することをおすすめします。
怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには
インクラインダンベルプレスは、特に肩を痛めやすいトレーニングで、先にも記述した正しいフォームを意識することが重要です。また、重量を上げすぎてしまうのも肩を痛める原因になりますので、最初は低重量でフォームの確認を行いながらステップアップしていくのがおすすめです。
重量と回数の目安
男性初心者の場合は体重の1~2割の重量を目安にします。
女性初心者の場合は体重の0.5~1割の重量を目安にします。
この重量で、ある程度のフォームの確認を行ったら、10回程度で限界がくる重量をそれぞれ設定するのがおすすめです。
次のページでは、インクラインダンベルプレスのトレーニング動画を紹介します！
