上腕三頭筋に効くダンベルフレンチプレスのやり方!肘を痛めないコツも
上腕三頭筋を鍛えるトレーニング「ダンベルフレンチプレス」について解説いたします。ダンベルフレンチプレスのやり方、重量や回数の設定方法、怪我をしないための注意点、効果的なやり方など様々に紹介していきます!
ダンベルフレンチプレスは、頭の上でダンベルを持ち上げ、上げ下げすることで「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズです。
とくに上腕三頭筋の長頭にアプローチできるこのトレーニングは、二の腕を中心とした腕まわり、肩まわりを健康的にみせることができます。
今回はこのダンベルフレンチプレスについて、やり方から怪我を防ぐ注意点、効果アップの方法などを紹介していきます!
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位
ダンベルフレンチプレスでは、腕の後ろ側にある筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
上腕三頭筋は、腕や肩の安定性を保つために重要な部位であるとともに、肘を伸ばすためにも必要不可欠となる筋肉です。このダンベルフレンチプレスでは、特に上腕三頭筋の「長頭」という部位を鍛えることができ、二の腕のアウトラインを作るのに必要な部位でもあります。
そのため、ダンベルフレンチプレスでは腕や肩回りの可動域の向上にも役立てられるほか、たくましい引き締まった腕周りのビジュアルを確保することが出来ます。女性に関して言えば、タンクトップやワンピース、ストラップレスドレス(肩の開いたドレス)などを着た際に引き締まった綺麗な腕を見せることにも役立つでしょう。
ダンベルフレンチプレスのやり方
今回は一番ポピュラーな、座りながらのダンベルフレンチプレスについてを解説いたします。
手順
①ワークアウトベンチなどに座ります。
②両手でダンベルを持ち頭上まで持ち上げます。
③ダンベルを頭の後ろ側まで下げます。(内側を意識した状態で行うのがポイントです)
④上げ下げを繰り返します。
注意するポイント
ダンベルを持ち上げるときは気を付ける
頭上まで持ち上げる際には、一度肩を経由するとやりやすいです。重量がUPするにつれ、上まで持ち上げるのが大変になるので、そういった場合には補助をつけながら行うと良いです。
重量に気を付ける
特に筋力アップの場合は高重量で行うことが効果的とされていますが、自分の力量を超えた高重量を扱ってしまうと、脱臼などの怪我の危険性があるので気を付けましょう。
頭を避ける
ダンベルを下げる際には、頭を避けられていないとダンベルが後頭部にあたってしまうので、頭を前側に避けつつダンベルは後ろ側へ行くような軌道で行いましょう。ダンベルの直径が小さいものを選ぶとやりやすいです。
おすすめの頻度、回数(セット数)、重量
回数の目安
筋力アップの場合:1~6回
筋肉を大きくしたい場合:6~12回
持久力をアップしたい場合:15回以上
セット数の目安
初心者の方:週一回3セット
上級者の方:週二回6セット
重量の目安
重量は基本的な目安として男性が10kg前後。女性は4キロ前後くらいから調整すると良いでしょう。
ただし、体格や体重や筋力によって人それぞれですので、さらに軽い重量から初めてフォームの調整から行う事をさらにオススメします。
目的によりますが、平均的に鍛える場合は10回程度で限界がくる重量を設定すると良いです。
ダンベルフレンチプレスで効果をあげるコツ
ダンベルフレンチプレスは、特に肘付近の筋肉(上腕筋長頭の肘付近)には効きやすいと言われているので、腕の付け根部分(筋腹の真ん中や、肩に近い部分)を意識できるかどうかが全体的な効果を上げるコツとなっています。コツを以下にまとめています。
付け根をしっかりと上に持ち上げること
ダンベルを持ち上げる際には、腕の付け根を上にあげることを意識することで、肘付近よりも上側の部分まで効かせられることが出来ます。
下ろすときは若干後ろめに
ダンベルを下ろす際には、真下よりもやや後ろめに下ろすことを意識すると効果的です。ただし、あまりに後ろへ行き過ぎたり、地面と垂直にならずに角度がついてしまうと肘を痛める原因になるので気を付けながらおこないましょう。
ダンベルは手首側で持つ
ダンベルを持つときは、指先ではなく手首により近い部分に負荷をかけながらおこなうと良いです。
肘を痛めてしまうやり方
ここからは、ダンベルフレンチプレスで肘を痛めてしまうやり方と、その注意点について解説していきます。
肘が外側へ開いてしまう
ダンベルを下ろす際に、肘が外側へ開いてしまうと肘に負担がかかります。地面に対して垂直に下げることが理想なので、その垂直なラインから逸れた下げ方をしてしまうと肘を痛める原因となります。初めのうちは「内側を意識する」ことを心がけると良いです。
肘が前に出過ぎてしまう
こちらも先ほどの項目と同様で、肘は地面に対して垂直になるような自然なポジショニングが大切です。肩よりも前に肘が前に出てしまっても肘の負担になるので気を付けましょう。
重量に気を付ける
「やり方の注意点」でも記載しましたが、身の丈に合わない高重量を扱うのは怪我のリスクが高まりますので、適切な重量でおこなうこと。また、取り扱う場合でも、最低限ポジショニングやフォームをしっかりと覚えてから取り扱いましょう。
※インクラインベンチなどを使うと良い
肘のポジションが地面と垂直になるようにするためには、ある程度の方の柔軟性が必要になってきます。そのため、慣れないうちは垂直のベンチ(背もたれがあるベンチ)にもたれた状態でおこなうと、ベンチがサポートの役割を果たしてくれるので適切なポジションを作りやすくなります。
角度調節の可能なインクラインベンチを持っている方や、ジムでそういったものを利用できる場合は、そこで適切なポジションを学ぶのも良いでしょう。
おわりに
ダンベルフレンチプレスについて解説いたしました。中々に不安定な位置でのトレーニングなので、最初の重量背一定は重すぎないことを強くおすすめします!
どのトレーニングにも共通することですが、フォームを正すことが効率アップの一番の方法なので、是非そういった基礎的な部分から学んでいって頂ければと思います!