ウォーキングより下半身の引き締めに効くランジのやり方を解説

下半身を強化するトレーニング「ランジ」の解説をいたします。「フロントランジ」、「バックランジ」、「サイドランジ」と種類別のやり方から、相違点、注意ポイント、効果を上げるコツなどを紹介していきます。

スクワットにも似た動きで、片足ずつ踏み込みながら身体を上下に上げ下げするトレーニング「ランジ」。

お尻、太もも、もも裏、ももの内側と、下半身強化に特化しているトレーニングで、バランス力の向上や美脚効果などもあるエクササイズとしても親しまれています。

今回はそんなランジトレーニングを「フロントランジ」、「バックランジ」、「サイドランジ」と種類別で紹介しながら、それぞれの違いや行う際の注意点などについて解説していきたいと思います!

  1. ランジとは
  2. ランジによって鍛えられる部位
    1. フロントランジ
    2. バックランジ
    3. サイドランジ
  3. フロント・バック・サイドそれぞれのランジとそのやり方
    1. フロントランジ
    2. バックランジ
    3. サイドランジ
  4. 効果をあげるコツ

ランジとは


ランジは靴紐を結ぶ体勢のように、前後に膝を曲げた状態で行うトレーニングで、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(もも裏)、内腿(ももの内側)、腹筋などに効くエクササイズです。

ランジは下半身の筋力と持久力を上げるのに役立ち、正しくおこなえば関節への負担もなく安全にできるので、初心者の方にもおすすめできるトレーニングでもあります。

ランジによって鍛えられる部位

フロントランジ


フロントランジはランジトレーニングでにおいて最も基本とされる動作の一つです。

身体を下ろすときに片足を前に踏み出す動きで、その前に踏み出した片足を用いて身体を上げる動作もおこないます。

バックランジ


こちらもランジトレーニングの基本とされる動作で、体の後ろ側に足を踏み出すことで体を下ろします。

フロントランジとは逆に、後ろ側に踏み出した足で持ち上げていきます。

フロントランジとバックランジは違うの?

フロントランジ、バックランジ共にどちらも「大臀筋」や「脚(ももなど)」、「腹筋」といった筋肉をターゲットにしています。姿勢においても、片方の股関節が伸びていて、もう片方の股関節を曲げている屈曲した状態であるという共通点もあり、一見「前と後ろの違い」だけで見られがちですが、細かく見ていくとそれぞれにアプローチしている箇所が違っています。

・アプローチできる部位の違い

フロントランジは「大腿四頭筋(太ももの前面)」に焦点が当たります。
バックランジは「ハムストリングス(太ももの裏)」と「大臀筋」に焦点が当たるという違いがあります。

・重心の違い

フロントランジは軸足がつま先側へ体重がかかりやすく、不安定なバランスになるのとともに、膝や足首への負担が掛かりやすいと言われています。
バックランジは、軸足がかかとを軸にバランスをとっていくので、背筋をよりニュートラルな状態に保ちやすく、膝を痛めやすい方などにおすすめできる動作になっているという違いもあります。

それぞれに個人差はあると思いますが、どちらも全体的には同じ部位の筋肉へのアプローチがある上での違いなので、どちらが良い悪いという事ではないことを覚えておきましょう。

サイドランジ

サイドランジは、フロント・バックランジとは逆に足を横に開いた状態で、身体を横側に下ろしていく動きです。内転筋やハムストリングス、大臀筋に効くと言われているトレーニングで、内転筋群には特にアプローチできるのでO脚の予防や骨盤の安定にもつながります。

フロント・バック・サイドそれぞれのランジとそのやり方

フロントランジ

・直立の姿勢から足を前に踏み出し、沈み込みます。
・沈み込んだ時の膝の角度は大体90度が目安です(厳密にこだわる必要はありません)
・上半身は前傾しないように、真っ直ぐの状態をキープしながら踏み込みましょう。
・両足を交互でも、方足を続けておこなってもどちらでも良いです。

注意点

両足にバランスよく重心を乗せる
前足・後ろ足どちらかに体重が行き過ぎないようにしましょう。

身体がブレないようにキープする
前傾になったり、腰が反ったり曲がったりしないようにしましょう。踏み込む際に、上半身をまっすぐ下ろしていくこと、目線を前に置くことがポイントです。また、骨盤を意識し、股関節を使っておこなうのも重要です。

膝の向きに注意する
膝の向きがつま先と同じ向きになるようにしましょう。

バックランジ

・足を交互に後ろに引き、立ち上がります。
・後ろ足は軽く膝を落とします。

注意点

後ろに体重が掛かり過ぎないようにする
前の足(軸足)の筋肉をメインにアプローチするので、後ろ足に体重が乗っているのは間違いです。足を下げた際に、かかとが上を向くように意識しましょう。片足だけでおこない、コツを体に入れることから始めるのもおすすめです。

前足のかかとが浮かないようにする
前足はかかとを真下に落とすように踏み、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

サイドランジ

・足を揃えた状態から、片足をずらして横に出ます。
・片足を戻します。

注意点

軸足には体重をかけないようにする

軸足(横に出さない方の足)には体重がかからないように気を付けます。サイドランジは、出した方の足を鍛えるトレーニングなので、軸足には負担をかけないように心がけましょう。

つま先に体重を乗せないようにする
横に出した方の足は、かかとで体重を受け止めることで内ももに効かせることが出来ます。また、つま先は出す側の方向(右なら右、左なら左)へ足先を向けるようにします。

腹筋を意識する
身体が捻じれたりしないように、腹筋を意識しながら正面を向いた状態で横に足を出しましょう。

スタンスは広めで深く
これを意識するかしないかで、運動効果がかなり変わるので是非意識しましょう。

効果をあげるコツ

いくつかの種類のランジを紹介しましたが、共通していえるのは「身体がブレないようにすること」です。

身体を上げ下げし、片足に体重を乗せて負荷をかけるトレーニングなので、どうしてもバランスを崩す可能性が出てきてしまいます。

腹筋のコアの部分であったり、足のつく場所だったりを意識するだけで運動効果がかなりかわるので、その点を意識することを忘れず体をブレさせないことが効果を上げるコツとなります。

おわりに

ランジについて解説いたしました。最初のうちはバランスをとるのが難しいと思いますが、一度覚えてしまえば「ウォーキングよりも効果がある」と言われるほど重宝されるトレーニングなので、是非実践してみて欲しいと思います!

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