初心者が抑えておくべきスミスマシンスクワットの正しいやり方!
太もも(大腿四頭筋)を鍛えるトレーニング「スミスマシンスクワット」のやり方を解説いたします。スミスマシンスクワットの効果や、やり方&手順、注意ポイントや、効果アップのコツまで様々にスミスマシンスクワットのやり方について紹介いたします!
バーベルがマシンに取り付けられ、補助のついた状態のような形で重量トレーニンングができる「スミスマシン」を利用したトレーニング「スミスマシンスクワット」。
このスミスマシンスクワットは、筋トレの王道トレーニング「スクワット」のバリエーションの一つで、主に脚の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。
特に大腿四頭筋(太ももを覆う大きな筋肉群)を重点的に鍛えることができ、通常のスクワットよりも負荷をかけることができる上、動きの軌道が一定になるために安全性も高いというメリットがあることから、初心者にも人気のトレーニングです。
今回はそんな「スミスマシンスクワット」のやり方から、注意点、効果を上げるコツなどを解説していきたいと思います!
スミスマシンスクワットで鍛えられる部位
スミスマシンスクワットは、脚を鍛えるトレーニングで、特に「大腿四頭筋」を重点的に鍛えることが出来ます。
大腿四頭筋とは、太ももの前面と側面を覆う大きな筋肉群のことで、「四頭筋」という文字の通り「大腿直筋」、「外側広筋」、「内側広筋」、「中間広筋」の四つの部位からなる太ももの筋肉です。
大腿四頭筋は、歩いたり、走ったり、立ち上がったりという日常の動作にも欠かせない筋肉であり、膝周りの安定や股関節の屈曲を助けることにもつながります。また、健康的で美しい脚のビジュアルを保つことにもつながる筋肉なので、美容の側面から見ても鍛えるのに重要な役割を担っている筋肉です。
スミスマシンスクワットのやり方
手順
・スミスマシンをラックアップできる高さに調節する(セーフティーバーをセットするのを忘れずにします)
・足の重心は垂直に(バーの真下)に来るようにします。
・股関節を引きながら(ガニ股になるようなイメージ)でしゃがみます。
・目線は1.5m先くらいの地面を意識します。
気を付けたいポイント
足を置く位置
バーの真下に踵が来るようにしましょう。足の幅は肩幅よりも少し広め程度にし、つま先は少し外側へ向けると良いです。
身体は真っ直ぐに
上半身は真っ直ぐにキープ(前傾したりしないように)しながら上げ下げを行います。ポイントは、お尻が踵の真上にくるように下げていくことです。
また、顎が上がったり、首が反ってしまうと力が抜け怪我の原因となるので気を付けましょう。膝が内側に入ったり、腰が曲がったりしないよう気を付けるのもポイントです。
スミスマシンが垂直ではない場合
スミスマシンは垂直のものが良いですが、斜めのものの場合は、立ち上がる際にばバーが後ろ側へ流れる方向で行います。
おすすめの頻度、回数(セット数)、重量
回数の目安
筋力を上げたい場合:1~6回
筋肉を大きくしたい場合:6~12回
筋持久力をアップしたい場合:15回以上
セット数の目安
初心者の場合:週1回3セット
上級者の場合:週2回6セット
重量の目安
重量に関しては、軽い重量から調整しながら、特に目的のない場合は10回持ち上げて限界が来る重量をを目安にすると良いです。
目的がある場合は上記「回数の目安」をみながら、回数に合う重量を設定しましょう。
スミスマシンスクワットの効果をあげるコツ
一番重要なポイントは「正しいフォームでトレーニングする」ことです。特に筋肉の大きさを増やしたい場合、この正しいフォームで限界まで追い込むことが目標達成へのカギとなります。
また、スミスマシンのスクワットには様々なバリエーションがあります。これらを上手く使いながらトレーニングすることで、新しい刺激も与えることができるので効率アップの助けになるでしょう。
効果アップのためのバリエーショントレーニング
ハックスクワット
足を前側において行うスクワットで、膝の動きが多くなるバリエーショントレーニングです。
フロントスクワット
バーを前側で担いで行うスクワットで、前傾をおさえながら行うことができます。
ブルガリアンスクワット
片足をベンチや台などに乗せて行うスクワットで、前脚は大殿筋・ハムストリングス。後ろ脚は腸腰筋を鍛えることができる沢山の効果があるバリエーショントレーニングです。
ワイドスクワット
足の幅を広めにとって行うスクワットで、内転筋のアプローチを強化することができます。
ナロースクワット
足の幅を狭くして行うスクワットで、外側広筋を鍛えるのに有効です。少し難易度が高いバリエーショントレーニングです。
ハーフスクワット
膝が90度くらいの位置で切り返すことで浅めにおこなうスクワットです。
スミスマシンスクワットをする時の注意点
スミスマシンスクワットで怪我をしないために2つのポイントをおさえておきましょう。
始めから高重量で行わないこと
既にバーベルの扱いに慣れている場合には良いですが、初心者の方は軽い重量、もしくはバーだけでフォームの確認から行うことが重要です。高重量だとバランスを崩しやすく、その分怪我に繋がりやすいので、気を付けたいところです。
身体の角度に気を付けること
記事前半の「気を付けたいポイント」でも記述しましたが、目線が上に行き過ぎたり、顎があがったりすると腰が反りがちになります。そうなるとバランスが一気に崩れて怪我につながってしまうので気を付けましょう。「バーに対して垂直」を第一に意識しましょう。
おわりに
スミスマシンスクワットについて解説いたしました。スミスマシンが自宅にあるという方は中々いないと思いますが、通常のバーベルトレーニングよりもバランスを保ちやすく、初心者にも比較的優しいトレーニングなので、持っている方やジム通いの方は是非チャレンジしてみて下さい!