毎日10分で集中力UP!朝ヨガの効果とやり方を解説!

朝活や朝ヨガ…というと意識の高い人が早起きして行うものだと思ってしまいますが、違います!朝ヨガはたった10分でもその効果を実感できるヨガなので、「ものすごい早起き」なんてしなくても簡単に日常生活に取り入れられるものなんです。ぜひトライしてみてください!

  1. 朝ヨガの効果
  2. 10分でできる朝ヨガのやり方
  3. 朝ヨガをする時に意識したいこと
  4. まとめ

朝ヨガの効果

朝ヨガの効果はなんといってもまず『交感神経』が優位になることにあります。
『交感神経』というのは、身体を活動モードにするスイッチのようなもの。
それがオンになればスッキリとした目覚めを味わうことができるのですが、前日の疲労や蓄積していくストレス、生活習慣の乱れなどで自律神経が乱れてしまうと、目覚めてもすぐに交感神経のスイッチが入らず頭がぼーっとしたままであったり、不快な状態が続いたりしてしまいます。
そこで、意図的に『交感神経』をオンにする方法の一つが朝ヨガ。
朝日のもとで深い呼吸をしながら新鮮な空気を身体の中に取り込んで、ぐっと身体をのばすと頭がすっきりとクリアになる瞬間を体感できます。
また、朝ヨガを行うことで、寝ている間にかたまってしまった筋肉をほぐすこともできます。6~8時間という長い睡眠の間に、寝返り程度しか姿勢の変更はありません。ということは、寝姿勢によって背面が数時間圧迫され続けている方もいれば、胸部が数時間圧迫され続けている人もいるのです。ひどい時は「寝ちがえ」という症状を引き起こす人だっていますよね。
朝ヨガは、そんな睡眠中に圧迫されていた部分を広げ、ストレッチすることで全身の血流をスムーズにします。
そうすると体温が上がりやすくなるので、その日の代謝も上がることに!
私たちの体温というのは、目覚めてから少しずつ上がり、お昼にピークをむかえます。体温が高い方が代謝は高く、1日に消費するカロリーが増えるので、早くから体温が上がれば痩せやすい身体を作ることも可能ということになります。
体温が1度上がるだけで、1日に消費できるカロリーはだいたい13〜15%アップするといわれています。人にもよりますが、朝ヨガをすると私は体温が1度ほど上がるので、朝ヨガにはダイエット効果も期待できそうですね。
もちろん、体温が上がるだけでなくコリや寝ちがえの解消や軽減にだってつながります。血流が良くなっていくのでむくみが軽減される人もいますし、朝ヨガのポーズをとることで胃腸が刺激されて便通が良くなったという方もいらっしゃいます。

10分でできる朝ヨガのやり方

火の呼吸

主にクンダリーニヨガなどで行われている「火の呼吸」は1秒に1回という「早さ」と深さを意識しながら行う呼吸法です。
下腹部にある丹田という位置に手を当てお腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐くという行為を高速で10~40回行ってください。大量の酸素が体内に送り込まれて頭がスッキリする感覚を実感できるはず。

扇のポーズ

動画では、あぐらのような座り方でポーズをとっていますが、座り方は長座でも狭めの開脚でも構いません。
身体を片側にぐーっとのばしていくポーズです。
身体の右サイドを伸ばす場合は、息を吸いながら右腕を天井にむかってぐーっと伸ばしましょう。右手の先を見るようにすると、腕にはよりストレッチがかかります。そして、息を吐きながら身体を左側に倒してください。
この時天井にむかって伸ばしていた右手は身体とともに左に伸びることになります。この時、胸が下をむいてしまわないように注意しましょう。身体は横に倒れますが、胸は天井をむくという形をとることで胸部がストレッチされ、深く長く息を吸い込むことができるようになったなあと感じられるでしょう。それを感じながら5回ほど深呼吸して下さい。
同様の動きを左サイドでも行います。

橋のポーズ

朝起きてすぐは、起き上がりたくない方にうってつけなのがこちらのポーズ。仰向けに寝転がった状態で両ヒザを曲げて、両手のひらは床につけます。この時肩をぐっと床側に押して胸を開くイメージを持ちましょう。
両足はこぶし2つ分ほど開いて、両ヒザがかかとのちょうど上に来るように調整して姿勢を作ります。
そして、お尻をゆっくりゆっくりと床から離し、骨盤を天井に向かってまっすぐあげてください。この時、曲線を描いて持ち上げてしまうと、腰を反ってしまうことになり、腰を痛める危険性が発生します。曲線ではなくヒザから肩までが斜めの「一直線」なるように意識してお尻をあげていってください。お尻をあげ切ったら、両手を上体の下で組んで、肩甲骨をぐっと寄せましょう。胸がぱあっと開くので、5〜10回深く深ーく呼吸します。このポーズは、お尻や骨盤を動かすので、腸が刺激されやすいポーズです。便秘にお悩みの方は是非、このポーズを朝ヨガの中に取り入れてみてください。

10分動画

ご紹介した三つ以外にも様々なポーズがあり、それらを組み合わせたのが上の動画です。動画とともに動いてみると10分なんてすぐに過ぎてしまいますよ。

朝ヨガをする時に意識したい事

朝ヨガをやる時の注意点

起きてすぐの身体は、かなりかたくなっています。無理をして急に動くと怪我に繋がるので、呼吸をゆっくり行って頭を起こすことからはじめたり、寝転がった状態からはじめられるポーズから取り組むようにしましょう。また、寝ている間にかなりの水分が身体から奪われているので、白湯などを飲んでから朝ヨガに取り組むことをお勧めします。

朝ヨガの効果をあげるコツ

交感神経を優位にし、自律神経を整えるためにぜひトライしてほしいのが、「朝日を浴びて朝ヨガを行うこと」。
朝日には人間を本能的に目覚めさせる効果があるので、日焼けが嫌な方は一瞬朝日を浴びて、その後朝ヨガを行うといいかもしれませんね。

まとめ

気持ちいい一日のための朝ヨガは、習慣にしていきたいですね!

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