便秘改善やお尻の引き締めに効く「船のポーズ」のやり方を解説!

ヨガはリラックス効果を得られるものばかりでなく、筋肉に刺激を与えられるものもあります。「舟のポーズ」はまさに、筋肉に刺激を与えられるポーズ!道具なし、身体一つで簡単にトライできるので、こちらを読んでやってみてください。

舟のポーズは、寝ころがった状態から上半身も下半身も起こし本当に身体全体を使って「舟」の形を作るポーズ。ポーズを作ることよりもキープすることが重要になります。

  1. 船のポーズとは
  2. 船のポーズの効果
  3. 船のポーズのやり方
  4. 船のポーズをやる時の注意点
  5. 船のポーズの効果をあげるコツ
  6. 他にも要チェックのヨガポーズを紹介
  7. まとめ

船のポーズとは

船のポーズ
舟のポーズは、寝転がった状態から身体を起こすパターンと、座った状態から上半身を後傾させ、足を上げてお尻で体を支えるパターンがあります。基本的には後者の方法がメインとなっているようですがとにかく体でVの字を作ると考えると分かりやすいかもしれません。V字がきつい人はもっと角度を浅くしてもかまいません。
その形になったら大切なのは、キープをすること。
少しゆらゆらしても構いません。
不安定にゆらゆらする感じがまさに船のようなので「舟のポーズ」と名付けられているのです。
ゆらゆらしながらでもキープし続けることで、腹筋や背筋に刺激を与え、インナーマッスルが鍛えられるんです。

船のポーズの効果

舟のポーズは、お尻の坐骨だけで足を伸ばした全身のバランスを維持するポーズなので、腹筋と背筋に負荷がかけられます。
腹筋の中でも特に、お腹の外側を斜めに走る外腹斜筋と外腹斜筋の内側にある内腹斜筋が鍛えられます。これらの筋肉は腹圧を高めてくれるので、船のポーズを続けていくとウェストが細くなったという実感を得られます。
また船のポーズは、外腹斜筋と内腹斜筋よりも深層部にある腹横筋にも効きます。
腹横筋が強化されると内臓が正しい位置に移動し、更に、腸の周りの筋肉も鍛えられます。そうすると腸の蠕動運動が活発になるので、便秘が改善されたという方も!
筋肉が発達してお腹が引き締まる上に便秘も解消されて、ウェストラインが美しくなるということが船のポーズの大きな効果です。
また、先にあげたように背筋にも負荷がかかるので、その下にある腰方形筋などにも効いてきます。背面の筋肉は意識しなければ鍛えられずに猫背になってしまったりするので、船のポーズを続けると姿勢の改善にもつながります。
他にも太ももの内側にある内転筋群や、股関節を動かす大腰筋、大腰筋のインナーマッスルに当たる腸骨筋にも刺激を与えられるので美脚を得られる可能性もあります。

口コミ

コロナで緩んだおなかまわりもぐっと引き締めてくれるようですね。

船のポーズのやり方

舟のポーズ自体はとてもシンプルです。こちらではメジャーな座るところからはじめる方法をご紹介しています。
床に座って両膝を少し曲げます。この時、坐骨がしっかり床の上にあることを確認し、骨盤が床と直角になるようにしましょう。しっかり座ることができたら、息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり後ろに傾けていきましょう。
この時も、坐骨をしっかり意識して下さい。お尻というより坐骨で倒れないようにバランスをとるイメージが大切です。
上半身が整ったら今度は、息を吐きながら、足をやや上に持ち上げましょう。
膝と膝が離れないように注意し、足の指が真上を向くようにしてください。
可能であれば両手も宙に浮かし、肘を伸ばして前にならえのようなポーズをとります。
そしてそのままキープして呼吸を5回程繰り返しましょう。
5セットほど行うのが理想です。

船のポーズをやる時の注意点

腹筋が弱い人は船のポーズを無理に作ろうとすると、骨盤が前に傾きいて腰が反ってしまいます。
腰を反った状態で無理に頑張ると腰痛を引き起こしてしまう可能性が高まるので、ご自身で腰に違和感がないか注意しながらポーズをとる必要があるでしょう。
逆に背筋が弱い人は骨盤が後ろに傾いてしまうので、背中が丸まって猫背になってしまいます。猫背が定着してしまうと、姿勢改善という効果が得られないので骨盤の位置に注意を払いましょう。
腹筋や背筋が弱く、脚を上げるのがつらい場合は無理をせず、はじめは膝を曲げた状態でも構いません。
徐々にできるようになることを心がけましょう。

船のポーズの効果をあげるコツ

ヨガは全般的に深い腹式呼吸を行います。その腹式呼吸がインナーマッスルに刺激を与えるので、ヨガのポーズを効果的に身体に効かせるためには呼吸が重要なんです。
でも、胸を張りすぎると肋骨が開いて呼吸が浅くなってしまうことに。
身体を支えるために肩に力が入っても呼吸は浅くなってしまいます。
バランスをとるために肩に力を入れて肩をあげてしまったり肩が前に出すぎてしまうと、呼吸が浅くなるだけでなく肩の筋肉が疲労し、肩こりになることもあるので「呼吸がしやすいか」を目安にするとよいでしょう。

他にも要チェックのヨガポーズを紹介

舟のポーズ以外にも、ヨガには筋トレ効果のあるポーズがたくさんあります。ご自身の取り組みやすいものを探してみてください。

まとめ

動画や画像を見ながら、ぜひトライしてみてくださいね!

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