肩こり改善や集中力UPに効く「鷲のポーズ」のやり方を解説!

上半身がしっかり伸びて、下半身はぐっと筋肉に刺激を与えられる一石二鳥いや、三鳥、四鳥かもしれないポーズをご存知ですか? こちらではそんなとてもメリットの多い鷲のポーズをご紹介致します。

  1. 鷲のポーズとは
  2. 鷲のポーズの効果
  3. 鷲のポーズのやり方
  4. 鷲のポーズをやる時の注意点
  5. 鷲のポーズの効果をあげるコツ
  6. 他にも要チェックのヨガポーズを紹介
  7. まとめ

鷲のポーズとは


鷲のポーズは、写真を見て頂ければわかるように、片足立ちになって両手と両足をからめ、腰をやや沈めるポーズです。この形が、止まり木に止まっている鷲を連想させるため、サンスクリット語では「ガルダ・アーサナ」と呼ばれています。ガルダはサンスクリット語で鷲、アーサナはポーズという意味なので、言っていることは和名と同じですね。

鷲のポーズの効果

鷲のポーズは、激しく動くわけではないですが、上半身から下半身までをしっかり動かしてストレッチ出来るポーズです。それだけでなく全身の筋肉をすべて使うポーズでもあるため、全身の血行が促進されると言われています。全身の血行が促進されるとむくみが解消したり、冷え性がある程度解消されたりといった効果を見込めるのです。片足立ちを上手くするために筋肉を使う際、骨盤が締まるという効果もこちらのポーズにはあります。骨盤は、時間帯や生理時期などにより、日々開閉を繰り返していますが、デスクワークなどで座っている時間が長くなると、うまく閉まらなくなることがあります。骨盤が開きっぱなしの状態になると血流が悪くなり、むくみや下半身太りの原因になってしまいます。
また、両手を絡め合わせることで肩甲骨から肩までの背面上部や二の腕の側面がストレッチできるので、肩こりや腰痛の改善や予防にもつながるという感想をお持ちの方もいらっしゃいます。上半身に意識を集中してぐっと伸ばすことで、片足立ちによるバランスをとりやすくなります。
また、そのバランスをとるために、集中力が養われたり、バランス感覚が身につく方も!
身体だけではなく、メンタルを整える効果もあるポーズだと言えそうですね。

画像やSNSの口コミ

足首やふくらはぎ、肩や背中などのストレッチ効果が高く、全身のこりの解消につながると実感されている方が多いよう。

肩こりや背中こりが酷くて腕を回せない程だったこの方は、今、このポーズをとることが快適と感じるほどに肩まわりが柔らかくなられたようです。

鷲のポーズのやり方

肩幅に足を開いて立ったら、ひざを少し曲げて左の太ももを右の太ももの上に重ねます。
軽く空気椅子をしながら左足を上にして足を組むイメージをすると取り組みやすいでしょう。
次に、床と平行を意識しながら両腕を前に出し、そこから右腕と左腕をクロスさせてください。
クロスは、右腕を左腕に重ねていくイメージをしてください。
腕をクロスさせたら、そのままひじを90度に曲げて、右手の甲と左手の甲を合わせます。そして手首だけを回転させて手のひらと手のひらを合わせましょう。これで鷲のポーズ完成です!
完成したらそのまま30秒から60秒キープ。
キープ出来たら左右を入れ替えて同じポーズをとりましょう。

鷲のポーズをやる時の注意点

鷲のポーズは、初めての方にとってはバランスがとりにくくて難しいと感じやすいポーズです。無理にバランスを取ろうとすると転倒につながるのでまずは床をしっかり踏むということを意識しましょう。また、両足の内ももをぎゅっと寄せ合うこともバランスの安定につながります。ひざをぐっと深く曲げるのもおススメ。
実は難易度が高いわけではないポーズなのですが、慣れるまでは「複雑」と感じやすいので、まずは「腕だけ」や「足だけ」というようにポーズを分解して取り組むこともおススめの方法です。
股関節やひざに痛みや違和感がある場合方も、分解して行ってくださいね。
分解する以外に、軸足の上にのせた方の足のつま先を、ブロックのような台の上に置いてみたり、床につけたりするだけでも負担は軽くなるでしょう。
体が硬い人は「ヨガストラップ」などを使うのもよいでしょう。一気に正解の形になろうとせず、徐々に慣れていきましょう。

鷲のポーズの効果をあげるコツ

片足立ちになるので見失いがちなのですが、効果的に肩甲骨の間を広げて広背筋を伸ばすためには左右の骨盤の高さを同じにする必要があります。
また、お尻の位置にも注意が必要!
鷲のポーズでは、足を組むような形になった時にお尻が前に突き出しやすくなりがちです。お尻が前に出ることで、体が回転してバランスがとりづらくなってしまうので、足のつけ根を意識的に後ろに引くように意識しましょう。骨盤やおへそを正面に向けることを意識するとバランスがとりやすくなります。

他にも要チェックのヨガポーズを紹介

下の記事では、「鷲のポーズ」以外の」ポーズもたくさんあります。鷲のポーズがいまいち上手くできないなーという方は、他のポーズでご自身にぴったりのポーズがあるかもしれません。下の記事をぜひチェックしてくださいね。

まとめ

鷲のポーズはたった1つのポーズで様々な筋肉に刺激を与えられる上に、上半身の様々な部分のストレッチができるポーズです。
危険の内容にトライしてみてくださいね。

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