鋤のポーズのやり方を解説！むくみ解消や体幹強化に効果的
逆転のポーズの中では、比較的難易度の低い「鋤のポーズ」。むくみ解消や体幹強化に効果的な鋤のポーズですが、いくつか気を付けたいこともあります。そこで今回は、鋤のポーズのやり方や注意点を写真&動画で解説します。ヨガマットを準備して、さっそくチャレンジしてみましょう！
ポイント
床につま先がつかない場合は、できる範囲まで足を持ち上げてキープしてください。この時に両手を腰にあて、腰を支えてもOKです。苦しくなると呼吸が止まりがちなので、深く呼吸できるところでステイしましょう。
鋤のポーズをやる時の注意点
鋤のポーズは首に負担がかかるポーズなので、ポーズ中に首を動かしてはいけません。首の後ろを伸ばすことを意識し、視線は鼻先に向けましょう。また、マットレスやベッドのような柔らかい場所で行うと首が動いてしまう可能性があるので、ヨガマットを敷いたフローリングの上で行うのがおすすめです。
なお、鋤のポーズで首や背中が痛くなる場合は、肩の下にブランケットやタオルを敷いたり、つま先にヨガブロックを置いたりしてもOKです。
鋤のポーズの効果を上げるコツ
鋤のポーズは全身の血流を促すためにできるだけ膝を伸ばして、つま先を床につけることが求められます。ここで意外と大切なのが腕の力です。腕全体でマットを押すようにして、つま先をできるだけ遠くへ持っていきましょう。この時に肩甲骨を胸の方に押すイメージを持つと、足に入った余計な力が抜けていきます。
鋤のポーズをやる時は、呼吸にも意識を向けましょう。鋤のポーズは数分間そのままキープしますが、息苦しさを感じることもあるかもしれません。その場合はつま先を少し上げたり、肩の下にタオルケットやタオルを敷いたり、つま先にヨガブロックを置いたりして、呼吸できる方法を探してみましょう。
他のヨガポーズも要チェック！
以下の記事では、ヨガの基本ポーズ43種類を写真&動画で紹介しています。鋤のポーズで足がつかない人は、まず「キャット&カウ(猫と牛)のポーズ」や「ネコの背伸びのポーズ」で肩まわりと背中の筋肉をほぐしてみてください。
こちらの記事を参考に、鋤のポーズ以外のヨガポーズにもチャレンジしてみましょう！
ヨガの基本ポーズ43種類を写真&動画で紹介！
まとめ
内蔵を正しい位置に戻したり、睡眠の質を上げたりとさまざまな効果がある鋤のポーズ。比較的難易度が低いポーズではありますが、首や肩に痛みがある場合は無理せずお休みしてください。また、月経中の女性も鋤のポーズ（逆転のポーズ全般）は控えましょう。
