1日5分でしっかり脇腹が絞れる!ロシアンツイストのやり方を解説!

脇腹に効くトレーニング「ロシアンツイスト」のやり方を解説いたします。おこなう際の注意点、効果をあげるコツ、ロシアンツイストやる上でのオススメグッズなどもあわせて紹介しています!

座った上体で身体をひねることで腹直筋や腹直筋を鍛えることができるトレーニング「ロシアンツイスト」。

ひいては体幹全体のトレーニングや、背骨の安定にもつながる上半身の広範囲に効くトレーニングで、「冷戦時代にソビエト兵士のために開発された」というところに由来しその名前が付けられたという、軍隊でも起用される程に信頼されていたトレーニングでもあります。

ロシアンツイストは、バランス感覚を養うとともに、お腹周りをすっきりさせる効果も期待できるトータル的なコアエクササイズです。

今回はこのロシアンツイストのやり方を中心に、注意点や効果をあげるコツ、オススメグッズなども紹介していきます!

  1. ロシアンツイストをやる時の注意点
    1. 上体全体をしっかりひねる
    2. できるだけ呼吸を意識する
    3. 背筋を伸ばす
  2. 1日5分で脇腹に効くやり方
    1. 回数・セット数
  3. 効果をあげるコツ
    1. とにかく姿勢を崩さない
    2. 慣れてきたら強度を追加するのもあり
  4. ロシアンツイストにおすすめのグッズも紹介!

ロシアンツイストをやる時の注意点

上体全体をしっかりひねる

身体をひねる際は、腕の振りだけ(腕だけ)で上体をひねることが無いようにしましょう。脇腹を意識し、上体全体を動かしていく意識をもっておこないましょう。

できるだけ呼吸を意識する

ひねりを加えるスピードによっては難しいですが、最初のうちはゆっくりと、呼吸を意識しておこないましょう。これによって脇腹への意識も高まります。タイミングはひねる度に息を吐き、戻るときに息を吸いましょう。

背筋を伸ばす

背骨をまっすぐに保つようにしましょう。背中を丸めたりしないように意識し。目線を下に向けすぎず、手の動きに合わせるようにしましょう。

1日5分で脇腹に効くやり方

・床に体育座りのような形に座ります。
・そのまま前へ手を伸ばし、ゆっくりと状態を後ろへ倒します。
・腹筋が一番きつくなる位置でキープします。
・その位置のまま、手は胸の前でクロスし、身体を左右にひねっていきます。

回数・セット数

1セットを30回として、3セット行います。各セットの間には30秒のブレイクタイムを挟みましょう。

強度を上げたい方は、足を浮かせておこなうと良いです。ご自身の筋力に応じて、2セット目や3セット目から浮かせておこなっても良いです。(安定しない場合は、足をクロスさせながらおこなうと良いです)

効果をあげるコツ

とにかく姿勢を崩さない

数セットおこなっているとどうしても疲労が溜まってきます。そうなると背筋が曲がってきたりとフォームが崩れてきてしまうので、体幹を意識し、姿勢(背すじ)をできるだけ崩さないようにしましょう。フォームが崩れると、適切に筋肉へアプローチ出来なくなってしまいます。

慣れてきたら強度を追加するのもあり

先程の『1日5分で脇腹に効くやり方』では、「強度を上げたい方は、足を浮かせておこなうと良いです」と記述しましたが、さらにダンベルやバーベルに使うプレートなど、重りを持ちながらおこなう事で強度を上げることが出来ます。

特にスポーツで活かしたい方や、筋肉の強度を上げたい方にはおすすめの方法です。

ロシアンツイストにおすすめのグッズも紹介!

TOPLUS ヨガマット


床でおこなうエクササイズに欠かせないアイテムと言えば「ヨガマット」です。このヨガマットは価格が2000円を切っているというリーズナブルな商品であることに加え、収納がゴムバンド式なので、わずらわしさが無いです。183cm×61cmという男女兼用で利用できるサイズな上、滑り止め機能や、クッション性の良さもあり、品質も良いアイテムとなっています。

おわりに

ロシアンツイストについて解説いたしました。ロシアンツイストは、個人的にはとてもフォーム形成が難しく、苦戦したトレーニングでした。呼吸を整えて、ゆっくり安定的に行うようにしてからフォームが安定したので、注意点にも記述しましたが、もしつまずいた際にはもう一度呼吸に着目しておこなってみて下さい!最後までお読みいただきありがとうございました。

関連記事