スロートレーニングとは？ゆっくり行う自重の筋トレ効果とやり方を解説
筋トレ！というとジムでとても重いバーベルを持ち上げるものをイメージしてしまいますが、こちらでご紹介する「スロートレーニング」は基本的にはご自身の身体だけでご自宅で行えるトレーニング。 高齢者の方でも行うことができるのに効果は抜群なので、ぜひチャレンジしてくださいね。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングというのは、その名の通り、スローに行うトレーニング。
ゆっくりなら楽だしあまり効果がないのでは？と思ってしまいますが、数秒の間ずっと筋肉に力を入れ続けることになるので、効果は絶大です。
なんと！女優さんやモデルさんが良く取り組んでいる加圧トレーニングと同じ効果が得られるんですって。
加圧トレーニングは器具を使って、筋肉に負荷を与え続けながら行うトレーニングなのですが、スロートレーニングなら器具は不要。でも、筋肥大が可能になるし筋力増強の効果をゲットすることができます。しかも関節や筋肉にかかる負荷が大きくならないので、安全だし、運動が苦手な方も取り組めるトレーニングです。
「筋発揮張力維持法(LST: Low intensity, Slow and Tonic force generation)」というのが正式名称です。
一番わかりやすいスロートレーニングの代表メニューが「空気椅子」。
何もないところで空中に椅子があることをイメージして、座っている形を保つというのが「空気椅子」トレーニングですが、2～3秒なら誰もが平気で行えますよね！
でも、ずーっとそれを続けるのはとてもきついんです。。。そんな空気椅子の状態を保ったままでトレーニング動作を繰り返すのがスロートレーニング。
なんとなくキツさは想像できてきましたか？
大切なのは、ゆっくりと動作することで、運動動作中に筋肉にずっと力が入っている状態を維持することだと考えられています。
スロートレーニングには様々なメソッドや取り組み方があるのですが、「3～5秒程度かけて動作を行い、3～5秒かけてその動作をやめる」というものが一般的です。特に大切なのは、動作をやめる時にも時間をかけること。後、肘や膝といった関節を伸ばしきってしまわないというノンロック動作と組み合わせると、より筋肉に力を入れ続けることが可能になるので、スクワットなら立ち上がり切ってしまわずに再びしゃがむ、腕立て伏せなら腕を伸ばしきってしまわず再び腕を曲げるという感じです。
スロートレーニングの効果
筋肉はグッと力を込めると硬くなり、血管をぐっと押しつぶすので血液の流れが阻害されます。スロートレーニングはこの状態を保ったまま動作を続けるので、血流が制限された状態で行う運動になります。これが先ほどご説明した加圧トレーニングと同じ状態なので、血流が制限された状態でトレーニングを行った後成長ホルモンがドバドバと出ます！この成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれるもの。髪やお肌をつやつやにしてくれます。もちろんダイエット効果や筋肉肥大効果も抜群！24時間後には良質なたんぱく質が生成されるという研究結果もあるので、それも楽しみですよね。
ゆっくりでも筋肉に効くスロートレーニングの効果的なやり方
スロースクワット
ひざを曲げてしゃがみ、また直立の姿勢に戻るというスクワットを、ゆっくり、そして膝を限界まで曲げたり伸ばしたりすることのないように気を付けながらトレーニングを行いましょう。
中山きんに君さんおススメのトレーニング
FUJIWARA原西さんはこちらのトレーニングと食事改善によって、たった2週間で体型が変化したんですって！
おすすめの頻度、回数(セット数)、重量
重要なのは回数ではなく、自分が「きつい！」と感じる回数や重量。「きつい！と感じる回数や重量×3セット」からまずははじめてみて、どんどんセット数を増やしてください。スローとレーニングはどれだけの回数をこなせるかとか、どれだけの重量を持ち上げるかが大切なのではなく、どれだけ時間をじっくりかけるかです。息を止めてしまわないように、ゆったりとした呼吸を心がけて行ってください。
動画によって動作にかける時間が「3秒」だったり「5秒」だったりしますが、これもご自身が「きつい！」と感じる秒数をチョイスして下さい。
スロートレーニングの効果を高めるコツ
せっかくゆっくりと動作を行うのですから、鏡を見てトレーニングしましょう。先にあげた動画とご自身の姿を見比べて、正しいフォームで行えているのかを確認してほしいのです。誤った姿勢で長い間負荷をかけ続けてしまうと故障の原因にもなりかねないので、フォームの確認は大切。
また、先ほど挙げた腕や膝をのばしきらない「ノンロック動作」を意識すると効果はよりあがります。
スロートレーニングをする時の注意点
体調が悪い時は、絶対に取り組まないことです。ゆったり行うのだから大丈夫だろうと考えてしまうのですが、負荷はかなり身体にかかるので無理は厳禁です。元気で体調の良い時に「きついなあ」という思いをいっぱいしましょう！
まとめ
高齢の方でも取り組めるといわれているスロートレーニングはゆったりでもきつくてしかも効果抜群です！ぜひ取り組んでみてください。
