三角筋に効くショルダープレスマシンのやり方を解説！効果をあげるコツも
ダンベルやバーベルを用いるショルダープレスは、マッチョを目指す人しか行わないトレーニングだとお思いの方も多いでしょう。でも実は、肩こりにお悩みの方やダイエット中の方にもおすすめのトレーニングなんですよ！
ショルダープレスは、その名の通り、「肩」に圧力をかけるトレーニング。「カッコいい身体」を目指すなら取り組みたいトレーニングです。
ショルダープレスルで鍛えられる部位
ショルダープレスで鍛えることができるのは、主に肩のまわりを覆っている三角筋です。三角筋は大きな筋肉なので前部・中部・後部の3つに分かれているのですが、ショルダープレスならその3つの部分にまんべんなく刺激を与え鍛え上げていくことができるんです。
いわゆる「メロン肩」と呼ばれるような丸みのある鍛えているとわかる肩まわりにしたいなら、すべての筋肉をバランスよく鍛えたいですよね。夏に向けて三角筋が鍛えられていればTシャツを着てもカッコイイし、もちろん水着だって決まります。しかも、三角筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉なので、鍛えると基礎代謝が高まります。基礎代謝が上がると、運動なしで普通に生活しているだけでも消費されるカロリーが多くなるので自然と痩せていく身体に！！ダイエット中の人にもショルダープレスはおすすめです。
また、三角筋を鍛えることは肩周りの血流をよくするので、肩こりの原因解消にもつながります。鍛えられる部位は「三角筋」一点ですが、得られる効果は多いのがショルダープレスの特徴ですね。
ショルダープレスのやり方
ショルダープレスは自分の体重を使って負荷をかけるのではなく、ダンベルやバーベルといったウエイトを使って行うトレーニングです。こちらではダンベルショルダープレスとバーベルショルダープレスの取り組み方と正しいフォームをご紹介しますが、ご自宅で取り組む時は無理なく怪我ないように注意をして取り組んでください。
ダンベルショルダープレス
椅子にしっかりと座りったら、背筋をぐっと伸ばしましょう。
そして、左手にも右手にもダンベルを持って、耳の横に来るように構えてください。そして両手のダンベルをそれぞれ頭の上まで持ち上げます。さっと持ち上げるよりもゆっくり持ち上げて、ゆっくりともとの状態に戻していく方が効果を得やすいので、可能な限りゆっくりとした動作を心がけましょう。立っている状態で行うこともできるトレーニングなのですが、座ったまま行う方が三角筋を重点的に鍛えられます。また、立ち上がっってダンベルショルダープレスを行うと、反動をつけやすくなってしまいます。反動がつくと実は、負荷も軽くなるし、怪我のリスクも高まるのでよいことが何もありません。反動をつけずに取り組む自信がついてから、立ってダンベルショルダープレスにチャレンジするならよいでしょう。
バーベルショルダープレス
バーベルを両手でしっかり持ちましょう。肩幅より少し広いかなあと感じるぐらいの位置で握ると効果を得やすいです。
そして、バーベルをあごの下あたりまで持ち上げましょう。これが基本のポジション。そこからバーベルを頭上にまでぐーっと持ち上げるのですが、この時、腰が反らないように気をつけましょう。
そして、ゆっくりと基本のポジションに戻ります。
バーベルは1つの棒を両手で握るので、ダンベルよりも動作は安定しやすく、ゆっくりした動作をしやすいはずです。ゆっくりじっくり筋肉に刺激をあたえましょう。因みに右手と左手の幅が狭くなりすぎると三角筋でなく腕のトレーニングになるので、どの位置でバーベルを持つのかということにこだわってください。
おすすめの頻度、回数(セット数)、重量
ダイエットのためにショルダープレスを行おうと考えるなら、あまり大変な負荷をかける必要はありません。軽めの負荷でたくさんの回数を行う方が効果は得られます。20回が目安。その回数で限界を感じてしまうぐらいの負荷がベストです。筋肉をつけるという目的を達成するためにショルダープレスを行うなら、負荷を大きくしましょう。10～15回程度で限界を感じるような負荷で、キツイ！と感じてからあと5回…を目指すと良いですよ。
ショルダープレスの効果を高めるコツ
三角筋にしっかりと負荷をかけるためには、ダンベルの場合もバーベルの場合もひじの角度が大切！
ひじはいつも直角を保っていなければならないのです。
ひじが開きすぎたり閉じすぎたり、前に傾いたり後ろに傾いたりすると、負荷が軽くなってしまう上に関節を痛めてしまう危険性も！！筋肉に疲れがたまるとひじの角度を保てなくなりがちなので、意識し続けるようにしましょうね。
ショルダープレスをする時の注意点
キツイ！と感じる程度の負荷をかける必要はありますが、無理は禁物です。無理をしすぎると当然ですが怪我のリスクが高まるので無理はしない！そして、フォームが正しいかどうかを常にチェックしてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は三頭筋に効くやり方をお届けしました！マッチョを目指していなくても、ショルダープレスはおすすめできるトレーニングです！
是非この機会にチャレンジしてみてくださいね！
