踵の上下運動で綺麗なヒラメ筋を作り!カーフレイズのやり方を解説!

ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)を鍛えることが出来るトレーニング「カーフレイズ」のやり方を解説。立って行う「スタンディングカーフレイズ」、座って行う「シーテッドカーフレイズ」の二種類を始め、その他のバリエーションや、注意点、効果を上げるコツなどを紹介いたします。

ふくらはぎを鍛えることが出来るエクササイズ「カーフレイズ」のやり方について解説いたします。

カーフレイズは主に「ヒラメ筋」や「腓腹筋」を鍛えることができます。これらで構成されるふくらはぎを鍛えることは、アキレス腱炎や足底筋膜炎といった怪我の予防になるだけでなく、ランナーを始めとする多くのアスリートの活躍の助けになります。

また、「綺麗な足元のラインを作る」といった、美容・ビジュアルの面でもこれらの筋肉を鍛えることの恩恵を受けることができます。

今回はカーフレイズの王道を、大きく二つに分けて解説いたします。

①主にふくらはぎ全体を鍛えることのできるスタンダードな「スタンディングカーフレイズ」
②「ヒラメ筋」に、よりアプローチできる「シーテッドカーフレイズ」

の二種類を始め、その他いくつかのバリエーショントレーニングも合わせてご紹介いたします。

  1. 綺麗なヒラメ筋が作れるカーフレイズのやり方
    1. スタンディングカーフレイズ
    2. シーテッドカーフレイズ
  2. カーフレイズの効果をあげるコツ
    1. スタンディングカーフレイズの場合
    2. シーテッドカーフレイズの場合
    3. 効果をあげるコツ
  3. カーフレイズの注意点

綺麗なヒラメ筋が作れるカーフレイズのやり方

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは直立の状態で行うカーフレイズで、とてもシンプルなエクササイズとして有名です。主にふくらはぎ全体を鍛えることができます。

やり方

・直立の状態からつま先を支点に、かかとを上げ下げします。

しっかりとバランスを取りながら行いたい方は、何かにつかまってやると良いでしょう。また、負荷を上げたい場合は片足ずつでやることをおすすめします。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座った状態で行うカーフレイズで、主にヒラメ筋(ふくらはぎの下の方)にフォーカスして鍛えることができます。

やり方

・ベンチ・椅子などに座った状態で足を自然な角度で置きます。
・かかとを上げ下げします。

シーテッドカーフレイズの場合は、そのままだと負荷が軽い為、ダンベルなどを膝の上に乗せ、負荷をかけながら行うのが一般的です。

カーフレイズの効果をあげるコツ

スタンディングカーフレイズの場合

上げるときに身体をたたまないようにすること

上下動の際、身体がお辞儀してしまうような形で身体をたたんでしまうと、適切な負荷がかからないので注意しましょう。

シーテッドカーフレイズの場合

シーテッドカーフレイズは主にふくらはぎの下の部分である「ヒラメ筋」にフォーカスして行うため、足首周りが太くなるというトレーニング効果があります。

足の重量感を出す場合には重宝される筋肉ですが、特に女性の方や、足のビジュアルを重視する方は、足の太さが気になる場合が多いと思いますので、足首周りを太くしたくない方は無理に行う必要のないトレーニングであるかもしれません。

効果をあげるコツ

カーフレイズはシンプルな動きゆえ、様々なバリエーションを使いながら行うことで継続しやすくなります。負荷のかけ方や、ご自身の持つ状況に応じて以下のバリエーショントレーニングを行うことで効果アップが期待できます。

ウェイト・カーフレイズ

スタンディングカーフレイズに重りを加えて負荷を大きくするやり方です。ダンベルやバーベル、スミスマシンなどを使って行います。

ダンベルの場合は片方でダンベルを持ち、片方の手は柱などに掴まりバランスを取りながら行うと良いです。バーベルの場合は担ぎながらのバランス取りが難しいので、その場合はスミスマシンを使いましょう。

レイズド・カーフレイズ

段差を用いて行うカーフレイズです。段差を用いることで、かかとが足の裏よりも低くなります。これによって、エクササイズ中のふくらはぎの可動域が広がり、より効果的に負荷をかけることができます。

ベントニー・カーフレイズ

膝を少し曲げて行うカーフレイズです。ベントニー・カーフレイズは、腓腹筋よりもヒラメ筋への負荷が大きくなります。ヒラメ筋もしっかりと鍛えたい方のバリエーションとして有効なトレーニングです。

シングルレッグ・カーフレイズ

上記でご紹介したカーフレイズを片足で行うバリエーショントレーニングです。自重のスタンディングカーフレイズで行っても良いですし、重りを用いてより負荷をかけたステップアップとして行うのも良いでしょう。負荷のかけすぎによる怪我だけには注意しましょう。

カーフレイズマシンを使う

ジムによってはカーフレイズを行うためのマシンも用意されています。トレーニング施設を利用する機会のある方は、マシンを使って行うのも良いでしょう。

カーフレイズの注意点

スタンディングカーフレイズの場合

回数は、基本的には「これ以上上がらない」という限界が来るところまでを目指します。目安は8~12回程度ですが、個人差があると思うのでご自身のステータスに合わせて回数を設定しましょう。

また、筋力アップを目指す場合は、大きめの負荷をかけながら回数を少なめに設定しましょう。あまり大きな負荷をかけると怪我の原因になるので注意が必要です。

セット数
初心者:1部位当たり週1回 3セット
上級者:1部位当たり週2回 6セット

シーテッドカーフレイズの場合

ヒラメ筋は強度の強い筋肉であるため、基本的には高重量・高回数で行います。

重量は片側10~15キロ前後の重量が目安となり、あまり重量を下げ過ぎるとしっかりと負荷がかからないということにもなりますので、注意しましょう。

しかし膝にダンベル等の重りを乗せて行うので、膝への負担や、ダンベルなどの形状(ダンベルによっては角が鋭く、縦置きに向かないものもあります)には十分注意して行いましょう。

セット数は前述のスタンディングカーフレイズのセット量を目安にすると良いでしょう。

おわりに

カーフレイズについての解説でした。カーフレイズは(特にスタンディングカーフレイズは)とてもシンプルなエクササイズなので、トレーニングするにあたってのハードルも低いですし、バリエーションも何通りも作ることができるので、継続しやすいエクササイズだと思います!ふくらはぎを鍛えたい方は是非参考にしてみて下さい!

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