三角筋に効く角度や重量は?ショルダープレスのやり方を解説!

上半身のたくましさ・美しさを表現するために大切な筋肉といえば、肩の筋肉「三角筋」です。三角筋は物を持つ際の腕の関節の脱臼を防いだり、肩関節の外転を促す働きを持ち、機能的な面でも重要な役割を担っています。

今回はそんな三角筋を鍛えるためのエクササイズ「ショルダープレス」を紹介いたします!ショルダープレスは、三角筋の他にも「上腕三頭筋」、「僧帽筋」、「胸筋」へアプローチ出来るエクササイズです。

「ショルダープレスの正しいやり方を知りたい」
「ショルダープレスをやる上で注意するポイントが知りたい」
「効果を上げる方法を知りたい」

と感じている方にオススメの記事です!

  1. 三角筋に効くショルダープレスのやり方を紹介
    1. やり方・手順
    2. 重量と回数について
    3. セット数について
  2. ショルダープレスをする時の注意点
    1. 肩がすくまないように気を付ける
    2. ダンベルを垂直に持ち上げる
  3. 効果をあげるコツ
  4. 怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには
    1. 背もたれのあるベンチを使用する
    2. 腕を外旋させ過ぎない

三角筋に効くショルダープレスのやり方を紹介

やり方・手順

・インクラインベンチ(角度の調節できるベンチ)を90度、もしくは90度よりも少し下げた状態に設定します。
・ダンベルをスタートポジション(耳の横の辺り)へ持ち上げます。(膝を使うと持ち上げやすくなります)
・肘がダンベルに対し垂直になるようにして、ダンベルを上げ下げします。

重量と回数について

筋力をアップしたい方は6回までで限界が来る重量
筋肉を大きくしたい場合は、6~12回で限界が来る重量
筋持久カップの場合は、15回以上で限界が来る重量

を設定しましょう。

セット数について

初心者の場合は、週1回3セット
上級者の場合は、週2回6セット

一般的な回数は?

アメリカの運動評議会である「ACE(American Council on Exercise)」によれば、一般的には8~15回を1~2セット行うことを目標としています。初心者の方はこの指標を基準にセット数を考えても良いでしょう。

ショルダープレスをする時の注意点

ダンベルを垂直に持ち上げる

ダンベルを上にプレスする際は、垂直に持ち上げるようにしましょう。ダンベルが内側に入ってしまうと肘の曲げ伸ばし動作が大きくなるため、三角筋に適切なアプローチが行き届きません。

また、ダンベルが前後に倒れてしまうと捻じれの動きが加わり、怪我の原因にもなってしまいます。常に垂直に持ち上げる意識を忘れないようにしましょう。

肩がすくまないように気を付ける

肩がすくむことで腕の角度が浅くなってしまい、三角筋への負荷が弱くなります。肩を落とし、鎖骨を下げた状態でトレーニングを行いましょう。

効果をあげるコツ

肘の位置を調整することで、三角筋の効かせたい部位を集中してトレーニングすることが出来ます。


・三角筋の前側に効かせたい場合:肘を少し前に出した状態で行います。
・三角筋の側面に効かせたい場合:肘の位置を真横に置いて行います。

いずれも肘の位置を変えているだけなので、持ち上げる角度は常に垂直な事を覚えておきましょう。

怪我やオーバートレーニングにならないようにするためには

背もたれのあるベンチを使用する

背もたれのないベンチでのトレーニングは腰に負担が掛かってしまいます。インクラインベンチがある方はインクラインベンチを使用しましょう。インクラインベンチのない方は、背もたれのあるベンチを使って行いましょう。また、腰への負担軽減という意味では、立って行うのも有効です。

腕を外旋させ過ぎない

腕を外側へ開きすぎると、肩に過度な負担が掛かります。怪我の原因になるので、基本的には真横か前側で行うのがベターです。

また、肩に負担が掛かって上手く持ち上げられない場合は、手の甲が前に来るようにダンベルを持って行うと持ち上げやすくなります。

おわりに

三角筋に効く「ショルダープレス」を紹介いたしました。ダンベルをお持ちの方も多いと思いますので、自宅でも出来るトレーニングです!ご紹介したやり方を参考にしていただき、怪我には十分気を付けて理想の三角筋を手に入れていただければと思います!

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