自重トレーニングを効率よく行う方法とは?部位別トレーニングも解説!

お家時間を有効活用しましょう!自重トレーニングはご自宅で手軽に簡単に行えるトレーニングです♪毎日トレーニングした結果とは…?!そして今回は自重トレーニングの1週間のおすすめトレーニングメニューや、部位別のトレーニングのやり方までご紹介します!

自重トレーニングを毎日続けた効果は?

【ビフォーアフター】一年間自重トレーニングを続けた結果

毎日トレーニングすることで身体の変化を実感できる♪

こちらは1年間トレーニングを継続した結果です!かなり引き締まっていてお腹周りがかなり激変していることが分かりますね。

更に身体だけでなくメンタル面での変化も実感出来たようです!
やはり「毎日続ける」ことで昨日出来なかったことが今日できるようになったり、身体の変化を毎日実感することで自信がつくようになりますね♪
次ページから部位別のトレーニングのやり方をご紹介します。
1週間のおすすめトレーニングメニューでもご紹介したメニューばかりなので是非取り入れてみて下さいね!

部位別におすすめの自重トレーニングのやり方4選!

胸の自重トレーニング

大胸筋を大きくする自重トレ!胸全体に効かせる2分半の胸トレ【筋トレ】

大胸筋の「上部」「中部」「下部」「内側」にアプローチ!

筋肉には鍛え方で様々な部位をトレーニングすることが出来ます♪
今回は大胸筋の全ての部位にアプローチできる2分半のトレーニングをご紹介します。
刺激をかなり入れたい場合はフルセット行っても良いですし、1部分のみで分数を増やしてトレーニングを行うのも良いと思います!

胸の上部トレーニング 0:42〜 手の着く位置がポイント!大胸筋に力が入るように手を広げて行いましょう。
胸の中部トレーニング 1:23〜 お腹もしっかり力入れてブレないようにしましょう!

腕の自重トレーニング

【ルーティーン】6分15秒の腕トレーニング!1週間で全身を鍛える!

合計6分15秒の腕トレーニングのご紹介です♪
1週間のスケジュールの中でご紹介したのは以下の3種目です。いくつかの種目をローテーションするとマンネリ化も防げますね!

パームカール 1:26〜 上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。脚の力で負荷をかけて行いましょう!
リバースプッシュアップ 3:02〜 上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。手の着く位置を遠く設定すると負荷がよりかかりますよ。
プランクプッシュアップ 5:12〜 上腕三頭筋と体幹が鍛えられるトレーニングです♪肩幅程度に手を着くのがポイントになります。

お腹の自重トレーニング

【10分】中級~上級者向け腹筋トレーニング!10分間の耐久戦!

お腹の自重トレーニングはいくつかの種目を連続で行うのがおすすめです♪
トレーニングを行う時は腕や脚に力が入りすぎないよう、お腹部分にしっかりと力を入れる意識を忘れないようにしましょう!
各種目を30秒〜60秒行いインターバルトレーニングとして行うのもおすすめです。

ジャックナイフ 0:08〜 床に仰向けになり、足先を指先でタッチします!しっかり上まで上体を持ち上げましょう。
フランターキック 1:13〜 腰が床から離れないようにグッと床に近付けながら行いましょう♪
ヒールタッチクランチ 4:39〜 足の裏を床に着け、お尻も着いた状態で左右のかかとを指先でタッチしていきます!大きく捻りましょう。
チョップクランチ 8:14〜 手のひらを合わせ、上体を捻りあげるようにしてサイドにチョップします。お腹の上の部分の筋肉も意識しましょう!

脚の自重トレーニング

【自重トレ】自宅で下半身を鍛えるならこの種目!器具なしでできる最強の脚トレ、腹筋トレ【筋トレ】

シンプルですがとってもトレーニング効果が高いスクワット!脚周りは身体の中でもかなり大きな筋肉です。
鍛えたい筋肉にしっかりアプローチしていきましょう♪脚のトレーニングですが、上体の向きもポイントになっていきますので注意です。

ブルガリアンスクワット(狭め) 0:22〜 片足を椅子などに後ろ向きで下ろし、上半身を垂直にして下までしっかりと下がります。足幅は狭めでチャレンジしましょう!前ももの筋肉に効きます。
ブルガリアンスクワット(広め) 1:40〜 今度は広めに距離をとり、上体を前傾させて行ます!こちらはももの裏側やお尻にも効果的です。前ももは鍛えたくない方はこちらのみ行っても良いと思います♪
ワイドスクワット 3:35〜 太ももの内側が鍛えられます!足幅をグッと広げ、つま先を外側に向けます。スクワットをするときに膝を外側に向けること、上体が前傾にならないように行うことがポイントです!今回は更にスクワットをして下で15秒キープをしています。負荷も大きいのでご自分のペースでチャレンジしてみましょう♪

自重トレーニングではここに注意しよう!

自重トレーニングはご自宅でも手軽に行えるので初心者の方にもおすすめです!
ですが、負荷が小さいため正しいポジションで行うことや、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングをしないと
狙いとは別の筋肉が筋肉痛になってしまったり間違えたフォームで上手くトレーニングが行えなかったりする恐れがあります。
まずは鏡などで自分のトレーニングのフォームやポジションが合っているかどうか確認しながら行い、怪我のないよう行ましょう♪

終わりに

如何でしたか?今回は自重トレーニングについて1週間のおすすめトレーニングメニューや、部位別のトレーニングのやり方をご紹介しました♪
身体づくりは毎日継続して行うことで心も身体も変化を感じることができるはずです!
是非毎日取り組んでみて下さいね♪

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