おすすめのダンベルスクワット5選!膝や腰を痛めないやり方を解説

ダンベルを持った状態でスクワットを行う「ダンベルスクワット」。ダンベルを用いることでスクワットの負荷を高められるので、ジムに行きにくくなったコロナ禍にぴったりの宅トレです。そこで今回は、5種類のダンベルスクワットのやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します。

ダンベルスクワットをする時の注意点

下半身全体を効率よく鍛えられるバリエーション豊富なダンベルスクワット。しかし、ダンベルスクワットにはいくつか注意したいポイントがあります。以下にダンベルスクワットの注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

ダンベルスクワットの注意点①いきなり高重量を扱わない

自重トレーニングのスクワットに慣れたからといって、高重量のダンベルを使用していきなり負荷を上げるのは危険です。腰や膝、手首のケガを招く恐れがあるので、最初は男女ともに1~5kg程度のダンベルから始めましょう。

ダンベルスクワットの注意点②動作中にダンベルを見ない

ダンベルスクワットの動作中に、手元のダンベルが気になって視線を落としてしまう人がいます。視線を落とすと背中が丸まり、フォームが乱れてしまうばかりか下半身への負荷が大きくなりすぎてしまうので要注意です。視線は正面か斜め上に向けておきましょう。

ダンベルスクワットの注意点③膝を伸ばし切ってロックしない

膝を伸ばし切って関節をロックすると、骨と関節に過度な負荷がかかってしまいます。体を起こした時、膝は伸ばし切らずにやや曲げた状態でストップし、そこからしゃがみ込みましょう。

ダンベルスクワットの効果を上げるコツ

ダンベルスクワットの効果をさらに上げるために、動作のスピードに意識を向けてみてください。ダンベルスクワットの動作スピードは「3秒かけて下りて2秒かけて上がる」が基本となります。回数を重ねてキツくなってくると、動作が速くなりがちです。ダンベルスクワットを行う際は、ゆっくり動くことを心掛けましょう。

また、呼吸法を意識することで効果を上げることも可能です。ダンベルスクワットの呼吸は「しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く」のが基本です。正しい呼吸を行うと腹圧をかけやすくなるので、フォームが乱れにくくなり、ケガのリスクを抑えることができます。

まとめ

スクワットに負荷をプラスし、下半身全体を徹底的に鍛えられるダンベルスクワット。ダンベルさえあれば、自宅で手軽に行えるのが嬉しいポイントです。まずは1~5kg程度のダンベルから始めて、徐々に負荷を高めていきましょう!

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