上腕三頭筋の筋肥大に効果的!スカルクラッシャーのやり方を解説!

スタイリッシュな腕のビジュアルや、たくましく太い腕を作るのに効果的なトレーニング「スカルクラッシャー」のやり方を解説。効果を上げるコツや、怪我を防ぐための注意点なども分かりやすく解説します。

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング「スカルクラッシャー」。上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングとして親しまれていて、ボディビルダーやパワーリフターのトレーニングのルーティンにも組み込まれているエクササイズです。

今回はそんな「スカルクラッシャー」のやり方、注意点、効果を上げるコツなどを解説します。回数や重量の目安なども紹介しますので、上腕三頭筋を鍛えて腕を引き締めたい方は参考にしてみてください!

  1. スカルクラッシャーとは
  2. スカルクラッシャーで鍛えられる部位
    1. 上腕三頭筋
  3. スカルクラッシャーのやり方
    1. おすすめの頻度、回数(セット数)、重量
  4. スカルクラッシャーの効果を上げるコツ
  5. スカルクラッシャーをやる時の注意点!
    1. 重量を最初から上げすぎない
    2. バーを真上(アゴや鼻の前)に持ってくるようにする
    3. 肘が開かないようにする
    4. 手首が寝ないようにする

スカルクラッシャーとは

スカルクラッシャーは、ダンベルやバーベル、EZバーを用いて行うプッシュ系のエクササイズです。おでこの辺りにバーを下ろす動作で、主に上腕三頭筋を鍛えられます。

フォームを崩してしまうと、おでこ(頭蓋骨)にバーを当ててしまう(粉砕)ことから「スカル(頭蓋骨)・クラッシャー(粉砕)」と名付けられました。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍以上の筋肉量があるので、より引き締まった上腕のビジュアルを目標としている方や、腕を太くしたい方にもおすすめのトレーニングです。

また、上腕三頭筋は肘の伸縮を支える役割のある筋肉なので、「腱」「靭帯」「関節」にかかる負荷が抑えられます。怪我のリスクが軽減されるので、腕まわりのプレス動作のパフォーマンスも向上します。

スカルクラッシャーで鍛えられる部位

上腕三頭筋


スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

上腕三頭筋には大きく分けて「長頭」「内側頭」「外側頭」の三種類の部位に分けられますが、スカルクラッシャーによって腕の裏の外側部分の「外側頭」を中心に鍛えられます。

スカルクラッシャーのやり方

今回はEZバーを用いたやり方について解説します。バーベルでもやり方はほとんど同じなので、代替えも可能です。

・肩幅くらいにバーを持ちます。
・EZバーの場合は、バーの真ん中の山が下を向くように持ちましょう。
・肘の位置を動かさずに、バーをおでこ側へ下ろします。(※肘が開かないように注意しましょう)
・肘の固定を意識したまま上げ下げします。

おすすめの頻度、回数(セット数)、重量

重量と回数

重量は8~30レップスを基準に重量を調整しましょう。最初は30回程度で限界の来る重さ(またはそれ以上の軽めの重さ)に設定し、疲労度やフォームを確かめながら徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。

腕を太くしたい場合は、1セットあたり15~18レップスを目標に重さを設定すると良いです。

※「レップス」:反復回数のこと。例えば、腕立て伏せ10回で10レップス。

セット数

初心者:週に2回。一度のトレーニングで3セット。
中級者:週に3回。一度のトレーニングで5セット。
上級者:週に4回。一度のトレーニングで8セット。

スカルクラッシャーの効果を上げるコツ

スカルクラッシャーの効果を上げるコツとして一番おすすめなのは、EZバーを使用することです。

EZバーとは、バーの部分が波打つようなジグザグの形状をしたバーベルのことです。手首が自然な角度になるようにバーを握れるので、適切に伸縮運動を行えるメリットがあります。

また、持ち手が滑りづらいので、肘を固定しやすくなります。正しいフォームの維持に意識を集中できるので、より効率的なトレーニングができます。

スカルクラッシャーをやる時の注意点!

重量を最初から上げすぎない

スカルクラッシャーは筋肉が伸びた部分にも重量がかかるトレーニングなので、肘の怪我をしやすいと言われています。初めから重量を上げすぎないように注意しましょう。

また負荷をかけすぎてしまって、おでこへ重りが乗ってしまう危険性もあります。無理をしすぎないように注意するとともに、補助がつけられる場合はサポートしてもらいましょう。

バーを真上(アゴや鼻の前)に持ってくるようにする

伸ばした際には、バーを真上(アゴや鼻の前あたり)に持ってくるようにしましょう。バーが胸の上のあたりまで戻ってきてしまうと、力が抜けてしまい怪我の原因にもなります。

肘が開かないようにする

肘を曲げる際には肘が外側に開かないように注意しましょう。肘が開いた状態で行うと、上腕三頭筋に効かないだけでなく、肩にも負担が掛かってしまいます。

肘は常に閉めた状態でプレス動作を行うのがベストです。

手首が寝ないようにする

怪我の原因になってしまうので、手首は外側に反り返らないように注意しましょう。手首を立てた状態で行うのがベストです。

手首の怪我はあらゆるトレーニングの妨げにもなるので、要注意です。

まとめ

上腕三頭筋を鍛えるトレーニグのスカルクラッシャーのやり方を解説しました。スカルクラッシャーで特に意識したいポイントを再度まとめると、

・肘が開かないように注意する。
・重量を上げすぎないように注意する。
・手首が固定されやすいので、EZバー使うのがおすすめ。

です。怪我だけには気をつけて、健全なトレーニングをしていただけたらと思います!

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