筋トレ好き必見!ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方を解説!

夏がやってきましたね!夏が来ると、Tシャツやタンクトップをかっこよく着こなすために引き締まった腕になりたい!と思うものです。そこでお勧めしたいのがライイングトライセプスエクステンション! かなりキツいトレーニングに思われるかもしれませんが、すぐに効果を実感できるトレーニングなんです。是非試してみてくださいね!

  1. ライイングトライセプスエクステンションとは?
  2. ライイングトライセプスエクステンションの最適なやり方
  3. ライイングトライセプスエクステンションの効果を上げるコツ
  4. 肘を痛めてしまうため注意も必要!
  5. まとめ

ライイングトライセプスエクステンションとは?

上の動画がライイングトライセプスエクステンションです。
「横になる」という意味のライイング(Lying)+「上腕三頭筋」を意味するトライセプス(Tricep)+「伸展」という意味のエクステンション(Extension)
という英単語が示しているように、上腕三頭筋を鍛えるための種目であるトライセプスエクステンションの中でも、横に寝転がって行う種目のこと指します。
そもそもトライセプスエクステンションは、どちらかといえば男性向けの種目。腕を細くするためというよりはたくましく太い上腕三頭筋を作るためのメニューなんです。
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は実は、複雑な筋肉です。

上の写真でいうと、力こぶとして腕の上で盛り上がっているのが上腕二頭筋。上腕三頭筋は、「上腕」という名前ではあるのですが、腕の下側で筋を作っている部分になります。
ただし、下側の部分だけが上腕三頭筋なわけではなく、インナーマッスルとして存在する上腕二頭筋の下の筋肉も、上腕三頭筋となっています。
細かく専門的にお話しすると、逆にわかりづらくなってしまうので、簡単にいうと
肩甲骨の下の先からひじの手前までをつないでいる筋肉と、上腕骨の下側に付着している筋肉が上腕三頭筋です。
肘を伸ばすときや、上腕を伸ばしたり内側に回すときに使う筋肉なのですが、肘を伸ばす時には肘筋と共に協調して働き、上腕を伸ばすときには上腕二頭筋と協力して働くという協調性のあるタイプ。そのため、上腕三頭筋のみを鍛えるというのはなかなか難しいのですが、筋肉全体の太さから考えると上腕三頭筋の方が太いため、効率よくワイルドで太い腕になりたいときには、集中的に鍛えたい筋肉となっています。

ライイングトライセプスエクステンションの最適なやり方

ベンチに仰向けの状態になったら、バーベルまたはEZバーを肩幅の広さで握っておでこの上に構えるようにしてください。その状態からひじを曲げて、ゆっくりとバーベルを頭の位置までおろします。この時、ひじは固定して開かないように曲げておきましょう。おろしてきたバーベルが頭を超えたら、ボトムまで腕を頭方向に伸ばしていきましょう。上腕三頭筋の付け根に当たる部分までぐーっと伸びたなと感じたらバーベルをもとの位置に戻しましょう。これで1回です。
重量や回数設定は人によって様々ですが、上腕三頭筋は羽状筋のため、「辛い」と感じるような重い重量で行うのが良いとされています。ですから、1回あげるのがやっとという程度の重量でじっくり時間をかけて8〜10回行いましょう。

ライイングトライセプスエクステンションの効果を上げるコツ

ライイングトライセプスエクステンションのポイントとしては、先ほどもご説明したように、ひじの幅を一定に保つことです。
上半身がベンチに支えられていることから、そこまで複雑な種目ではないはずなので、自分の姿を動画にとってフォームのチェックをすることがおススメです。
関節に痛みが出ないのであれば、どんどん重量をあげていくと、筋肉はどんどん太く大きくなるでしょう。ライイングトライセプスエクステンションは、比較的に可動域の自由度が高い種目なので、その気になれば、バーベルをかなり低い位置まで落とすことができます。低く落とせば落とすほど上腕三頭筋にストレッチを強くかけることができますが、肘を伸ばしていく動作の前に上腕を引っ張る動作が必要になり、広背筋にも大きな負荷がかかるため、上腕三頭筋だけをしっかり鍛えたいのならば、バーベルを下げるのはベンチ付近までで良いです。

肘を痛めてしまうため注意も必要!

ライイングトライセプスエクステンションは肘に負担がかかる種目です。
高重量がひじ関節に一気にかかってしまうと、ひじを痛めてしまう可能性がありますので、十分に注意しないといけないのです。

まずは、写真の方がつけていらっしゃるようなエルボースリーブを使いましょう。関節が安定するのでより高重量を扱った時にブレにくくなります。
かなりの高重量を使ってライイングトライセプスエクステンションをする場合は、他の種目で事前に上腕三頭筋を疲労させておくこともおススメです。プレスダウンやナロープレスなどのプレス系の種目をある程度行ってある程度筋肉を披露させてから、いつもよりも軽い重量でライイングトライセプスエクステンションを行えば、ひじには負担をかけずに上腕三頭筋を追い込むことができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
きつい種目ではありますが、夏に向けて効果は抜群の種目。大きくてワイルドな筋肉を身につけるためにトライしてみましょう!

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