筋トレ初心者必見!簡単に取り組めるアイソメトリクストレーニングを紹介!

筋トレに取り組むには、そもそもの筋肉がないから無理…とあきらめている方に朗報です!アイソメトリクストレーニングなら、筋肉が全然なくて運動経験もない方でもしっかり取り組めるし、効果もしっかり出ます。どんなトレーニングかをこちらの記事でチェックしてください。

  1. アイソメトリクストレーニングとは?
  2. アイソメトリクストレーニングの種類を紹介
  3. アイソメトリクストレーニングの効果
  4. アイソメトリクストレーニングの注意点
  5. まとめ

アイソメトリクストレーニングとは?

アイソメクストレーニングというのは、激しい運動をするトレーニングではありません。
アイソというのは「同じ」という意味を持ち、メトリックは「長さ」という意味があるので、アイソメクストレーニングは日本語で言うと「等尺性筋収縮」ということになります。漢字にすると難しく感じますが、一番わかりやすい例が「腕相撲」です。
相手に勝とうとして相手の腕の側に力を加えます。このときに、もし二人の力がほぼ同じくらいで拮抗していたなら、どちらにも動かなくなりませんか?
これが、等尺性収縮という状態で、つまり新しく力を加えて筋肉の長さを変えているわけではないのに、力が加わり続けている運動のことを指すのです。つまり、ストレッチのように筋肉をぐーっと伸ばすのではなく、身体のすべての部分の筋肉を、長さを変えないで力を加えて基礎代謝と筋力をアップさせるのがアイソメクストレーニングだということになりますね。
文字で読んでもあまりぴんとこないかもしれないので、以下でご紹介するトレーニング動画を実際ご覧になってみて下さい。効果はテキメンなのに、動きは「地味」でほぼ動いていないのに等しいので、驚いてしまうかもしれませんね。

アイソメトリクストレーニングの種類を紹介

トライセップスアイソメトリック

ただただ、左右の手のひらを押しあうだけの動作ですが、このトレーニングをするだけで脇肉や二の腕のたるみが解消されます。
ポイントは、手のひら同士を押しあう時に、腕全体、さらに、腕の付け根の肩甲骨から、押し合うようにすること。
ただ押し合うだけでなく左右にとねじるとより効果的です。
(1)まずは両手を胸の前でまっすぐ伸ばし、手のひらを腕全体で押し合いましょう。この時、腕の内側に力を集めるイメージをします。肩に力が入ってしまったり、肩があがってしまうことのないように注意が必要です。
(2)息を細くゆっくりと吐きながら、腕を右の方へとゆっくり移動させて、7秒キープしてください。この時、おヘそは正面に向けたままにしてください。身体をねじってしまうと効果が減ります。ゆっくりと息を吸いながら身体を正面に戻しましょう。反対側も同じように移動とキープと元に戻すという動作を行ってください。じっくりゆっくりとを意識し、早く動いてしまわないように気を付けてください。どの筋肉に刺激されているのか、意識しながら動作して下さい。左右3回づつが目安です。

レッグエクステンション

こちらはなかなか鍛えられないけど、とっても気になる太ももの内側だけが引き締まるトレーニングです。他のトレーニングの場合は、女性なら特にもりもりにはしたくない外モモの筋肉まで鍛えられてしまうことが多いのですが、このトレーニングなら、太ももの内側以外の筋肉を使わずにトレーニングできてしまうのです。年齢とともに、脂肪がつくだけではなく、たるみが進んでしまう太ももの内側は、骨盤などを正しい位置でキープする役割があるので、筋力が低下してたるむと、骨盤のゆがみなどを引き起こすことにもなってしまいます。シンプルなのに効果的なこちらのトレーニングは、職場でこっそり取り組んだりすることもできそうですね!
(1)椅子に浅く座って、両足を肩幅程度に開きます。右手は左膝の内側に、左手は右膝の内側にクロスするような形で手のひら全部をぴたっとつけましょう。
(2)太もも内側にぐーっと力を集めるように膝同士を引っ付けようとしてみて下さい。そして、膝に着けた手は、引っ付こうとする膝を遠ざけるようにぐっと向こうへ押します。手のひらと膝で押し合いっこをするような感じです。
(3) そのまま、どんどん力をいれて強く押し合う状態を7秒間キープ。ゆっくりと力を抜いたら今度は、同様の動作を5回行いましょう。呼吸は止めないこと、肩に力をいれないことを心がけてください。

アイソメトリクストレーニングの効果

アイソメトリックストレーニングの効果は、なんといっても引き締まること。しかも、どんな場所でもいつでも、何ならこっそりも取り組めてしまうので、今すぐにでもはじめられてしまいます。その上他のトレーナーと比べて筋肉痛にあまりならなくて関節への負担も少ないので最高です!

アイソメトリクストレーニングの注意点

力をぐっと込めてしまうので、呼吸を止めてしまう方が多いので、呼吸を止めないことが大切です。でも、力を入れたままで呼吸を止めてしまうと、血圧を上げてしまうことになるので、身体には大きな負担がかかることに!!!!危険が伴うので、絶対に呼吸はしてくださいね。

まとめ

正しく実施するためのやり方をご案内しました!
手軽なアイソメトリクストレーニングは、いますぐにできるので、この記事のどれか一つでもお役立ちできれば幸いです!

関連記事