全10種類のおすすめスクワットのやり方を動画で詳しく解説!

スクワットと聞くと、辛いし筋肉質なごつい太ももを作るトレーニングだと勘違いしてしまいますが、実は、痩せやすい体を作るトレーニングとして今、注目を集めているんです。様々なパターンのスクワットがあるので、ご自身好みのものを探してみて下さいね。

  1. スクワットの効果
  2. 王道スクワットの正しいやり方
  3. スクワットのバリエーション全10種類
  4. まとめ

スクワットの効果

スクワットは、全身に効果的なトレーニングです。もちろん、下半身には直接的に働きかけてヒップアップの効果を上げたりもするのですが、もっとも注目したいのは基礎代謝があがるという効果!
スクワットが刺激する筋肉は大きなものが多いので、少しづつでも刺激することで痩せやすい体を作ることができるんですって!
基礎代謝というのは『何もしなくても勝手に消費されていくカロリー』なので、これがあがれば痩せやすくなること間違いなしですね!

王道スクワットの正しいやり方

①足を肩幅より少し広めに開いて、足の爪先は少し小指の側に開きましょう。
②股関節を曲げながらお尻を少し突き出すように腰を落としていくイメージで膝を曲げてください。
※空気椅子のようなイメージです!
③手は、胸の前でクロスしておきます。
④膝が爪先より前に出ないように気を付けつつ、顔は正面をむけて、胸を張り、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
⑤太ももと床が平行になるあたりまでゆっくりと腰を落とします。
⑥ゆっくり元の姿勢にもどります。
なお、膝や腰に痛みを感じた時は、途中でも必ずストップしてください。
息を止めてしまう方が多いのですが、腰を落とすときに息を吸い、元の姿勢に戻るときに息を吐くのが基本です。

スクワットのバリエーション全10種類

①ワイドスクワット

1. 王道スクワットの基本ポジションから、足同士の幅を広げます。基準は肩幅の二倍くらい。
2. 腰をゆっくりと下げていきましょう。
3. 太ももが膝と平行になるまで腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢へと戻りましょう。腰をおとしていく時にかならずお尻を後ろへ突き出すようにし、腰に負担がかからないように注意しましょう。

②スプリットスクワット

1. 背筋を伸ばして、足を前後に肩幅ほど開きましょう。背中が曲がっていたり、身体が前や後ろに傾くと、適切な効果は得られません。腕は腰にあてます。縦のスクワットと考えるとわかりやすいかもしれませんね。
2. 前足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていきます。この時、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。また、前に出した足の方に体重をかけて、ぐっと踏み込んでいくことも大切です。
もちろん前に出す足を入れ替えての取り組みもしてくださいね。

③ジャンピングスクワット

1. 肩幅より広めに足を開きます。
2. 膝の角度が90度になるように腰を落とします。この時、股関節が曲がるところまで腰をしっかり落としましょう。
3. 腰をおろしたところから伸びあがるように、腕を振りながらジャンプします。

④サイドスクワット

1. 足を肩幅より広く広げ、背筋をまっすぐに伸ばして立ちましょう。
2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていきます。この時、お尻はうしろに突き出して、足の裏が床から浮いてしまわないように気を付けてください。こちらも当然、左右交互に行いましょう。

⑤ワイドジャンプスクワット

1. 王道スクワットの2倍ほど大き足を開きましょう。
2. 1の形のままジャンプ!楽しく飛び上がりましょう。そして着地時に膝よりも下にお尻を深く落とします。

⑥-1オーバーヘッドスクワット

1. 王道のスクワットよりも大きく足を開き、腰を落としてダンベルを持ちます。ダンベルの重さは、軽量のものからはじめて下さい。
2. 頭の真上までダンベルをそーっと持ち上げてそこでキープ。
3. 2の姿勢から、太ももと地面が平行になるように腰を落としてください。
立つときに息を吸い、下がったときに息を吐くということを意識して行いましょう。

⑥-2オーバーヘッド壁スクワット

1. 王道のスクワットよりも大きく足を開きましょう。
2. 頭の真上で壁の方を向いてバンザイしてキープします。
3. 太ももと地面が平行になるようにバンザイした両手で壁を触りながら腰を落としてください。
この動作の時も、立つときに息を吸い、下がったときに息を吐くことが大切です。

⑦ブルガリアンスクワット

1. 椅子を用意して、椅子から60~90cm離れたところに後ろ向きで立ちましょう。
2. 後ろをむいたまま椅子の座る部分に片方の足先を乗せ、反対側の足は前に出します。
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前に出した足を曲げていきましょう。この時、膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。
4. 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻します。

⑧ナロースクワット

1. 腕を前にぐっと伸ばしながらうまくバランスを取って、脚を閉じた状態を作りましょう。この時、背筋は伸ばして胸を張らなければいけません。
2. 1の姿勢をキープしつつ太腿が床と平行になるまで腰を落としましょう。
3. 姿勢を保ちながら、ゆっくり元の位置に戻ります。

⑨スタージャンプ

1. 足を閉じてつま先に重心をかけて、かかとを上げながらしゃがみ込みましょう。
2. 1からぐっと伸びあがるようにジャンプして、大の字に手足を大きく広げます。
3. その後、元の位置に戻りましょう。

⑩スクワットジャンプ

1. 王道スクワットの初めの姿勢から、かかとを上げながらしゃがみ込みましょう。
2. 足先で地面をぐっと蹴って膝が伸びきるまでジャンプしてください。この時、両手はバンザイの形にします。

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