毎日プランクを行っても効果はあるの?ダイエットの結果を紹介!

プランク30日トレーニングが大ブームを巻き起こした理由は、プランクが効果的だから!そもそもどうやって取り組むのか、どんな効果があるのかという基本的なことを実は知らない…という方のために、こちらでは基礎をしっかりご紹介します。

  1. プランクとは
  2. プランクトレーニングの効果
  3. プランクは毎日やっていいの?
  4. プランクを毎日試した人の結果
  5. プランクの効果的な頻度
  6. プランクのおすすめメニュー

プランクとは?

プランクは、写真のように、うつぶせから腕と肘、そしてつま先だけで身体を持ち上げるトレーニング。
持ち上げる時に筋肉が鍛えられるというよりは、持ち上げた身体をまっすぐにキープし続ける時に、腹直筋や腹横筋といったいわゆるインナーマッスルや、腹斜筋、二の腕、背中といったあらゆる箇所の筋肉が鍛えられます。上半身を寝たところから起こす、いわゆるオーソドックスな腹筋運動や、腹筋ローラーに比べると難易度は低いので、身体を動かすのが苦手な方にもオススメできるトレーニングです。
ただし、正確なフォームで行わなければ腰を痛めたり、適切な効果を得られなかったりするので、フォームチェックはしっかり行ってください。

プランクトレーニングの効果

プランクにはさまざまなな効果がありますが、まずはダイエット効果が上げられます。
プランクで鍛えられるのは、大きな筋肉である腹筋なので、筋量がアップし、基礎代謝が向上するんです!
基礎代謝というのは、運動も何もしなくても、ただ普通に暮らすだけで消費するエネルギーの量のこと。
これが向上するということは、痩せやすくなるということですよね。
また、当然、プランクでは腹筋が鍛えられるので、気になるお腹が引き締まり、ウエストにも締まりが出るので、スタイルアップは確実です。

プランクによって腹部の筋肉が鍛えられると、腰に負担が掛かかりにくい姿勢に自然となってしまうという効果もあります。反り腰やギックリ腰の方は、注意して取り組まないといけないのですが、取り組むと腰痛が改善されたという方もいるようです。
もともとスポーツをしている方は、プランクを続けていくと腹部の体幹が筋力アップするので、何をするにも安定性を得られるという効果もあるんですって!

プランクは毎日やっていいの?

 筋トレというのは、基本的には「超回復」ということを身体が行うのを待つために、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクは筋肉にハードな負担をかけるトレーニングではないので、毎日行っても問題はありません。むしろ、毎日行った方が効果を得やすいといえるでしょう。

プランクを毎日試した人の結果

左側のDAY1からもともと引き締まった身体なので、変化がわかりづらいかと思いきや、30日プランクを続けた後の身体は、より引き締まっただけでなく、胸の谷間がくっきりしてきていますよね!お腹がある程度引き締まっている方は、プランクを続けると二の腕や胸筋にまで効果が表れるので、どんどんカッコイイ身体になっていくんだということが、よくわかるお写真です。

こちらはもう、一目瞭然!!お腹が全くの別人ですよね!運動をしていなかった人も、こんなに薄いお腹になれちゃいます。

プランクの効果的な頻度

上記のように、プランクは毎日行うと効果を得られるトレーニングですが、フォームが間違えていると、毎日身体を痛め続けることになるので、以下のフォームチェックは必ず毎日してください。
①腰が曲がったり反ったり、下に落ちたりしないように、真っすぐを意識する。
②あごは上がってしまわないようにしっかり引く
③どこか一点に体重がかけないように、つま先と両足、両腕で均等に身体を支える。
④両手は握ったり力んだりしない。
⑤呼吸を止めない。
また、ずーっと同じ強度のプランクをするのではなく、少しずつ強度を上げて下さい。
はじめは、15秒キープからはじめ、5秒ずつ長くしていきましょう。60秒キープができるようになってきた頃から、身体の変化を自覚したという方が多いようです。

プランクのおすすめメニュー

ずっとじっーとしているプランクでは飽きがきてしまうという方のために、サイドプランクなどを織り交ぜたメニューがオススメです。
どのプランクも、しっかりフォームを確認しながら行いましょうね。お尻を左右に振ったり、動きのあるプランクに取り組む時にはついついフォームが崩れがちですが、どんな時でもフォームチェックは欠かさないで下さいね!

女性にオススメなのは、こちらのメニュー。かかとを頭とは逆方向にぐっと踏み込みことで、腹筋まわりを鍛えるだけでなく、足の裏側をぐっとストレッチすることにもなるので、美脚を目指すトレーニングにもなるんですよ!もちろん、腕にも負荷はかかっているので華奢な二の腕だって手に入る…ということは、やらない手はないですね。

まとめ

身体をうつぶせから持ち上げて水平に保つだけのプランクトレーニングは、何の道具も使わずに簡単に取り組めるトレーニング。簡単なのに基礎代謝量は上がるし、腰痛予防にはなるし、ウエストが引き締められるので、フォームチェックをしっかりしながら取り組みたいですね。

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