初心者でも出来る!三日月のポーズのやり方を写真付きで詳しく解説!

なんとなく不調で、なんとなく身体が重くなった気がするという方にオススメなのが、三日月のポーズ。道具などは全く使わず、1つのポーズをとるだけで、一気に身体が軽くなりますよ!

  1. 三日月のポーズとは
  2. 三日月のポーズの効果
  3. 三日月のポーズのやり方
  4. 三日月のポーズの効果をあげるコツ
  5. まとめ

三日月のポーズとは

サンスクリット語で「アンジャネーアーサナ」と呼ばれる写真のポーズは、「アンジャネーヤ(Anjaneya)」というインド神話の中の猿族の神であるハヌマーンの別名だといわれています。アーサナ(Asana)という言葉はポーズという意味なので、直訳するとハヌマーンのポーズということになりますが、ハヌマーンがこのポーズをとるのではなく、民衆がハヌマーンに捧げているポーズだと考えられています。脚を前後に開いて腰を沈める形は、ハヌマーンとてもに、海を跨いで越えようとしている様子を表しているのですが、その後ろに引いた足から上に向けて突き上げている両腕のラインが三日月のように見えるため、日本ではシンプルに、三日月のポーズといわれています。「前後開脚のポーズ(ハヌマーンアーサナ)」を簡単にしたものだと考えるインストラクターも多いです。

三日月のポーズの効果

三日月のポーズは先程ご覧に入れたように、上半身は指の先、下半身は足のつま先まで全身を動かして伸ばすポーズです。ですから、全身のありとあらゆる日常生活では伸ばすことのない箇所が伸ばされる上に、伸びた状態をキープするための筋肉に刺激を与えることができます。
特に、海を越えるために足を前後に開く動きは股関節を回して動かして伸ばしていくことにつながります。股関節が伸びる時にそけい部にあるリンパ節が刺激されるので、血液やリンパ液の流れが改善されるていきます。せそうすると、老廃物がデトックスされてむくみが解消されたり、疲労が回復したり、骨盤や足の歪みが改善することも…!どれも女性には嬉しい効果ですよね。
お仕事や育児、家事などで長時間座ることが多い方は、そけい部が圧迫されて屈曲している状態。三日月のポーズをとると、そけい部だけでなく、そけい部からお腹や胸の前まで全てを伸ばすことができるので、リンパの滞りやつまりが解消されて、身体中がポカポカと暖かくなり、全身が軽くなる感じを味わえます。
そして、その伸ばした股関節をキープするために、お尻や腿裏の筋肉が必要となるため、三日月ポーズを正しくとることで、太ももやウエストが引き締まったという方や、ヒップアップした!という方もいらっしゃいました。また、上半身もぐっと伸ばすため、二の腕が引き締まったという方も多いです。上半身を伸ばして反らすのでストレッチをしていることになり、肩や首などが軽くなることもあります。
東洋医学的な発想によれば、骨盤周辺や背骨まわりの筋肉をほぐすことで、人体を構成する物質である「気」(生命のエネルギー)と「血」(体の栄養となる物質)の2つがバランス良く調和する状態を作るのが三日月ポーズだともいわれています。この「気血」がバランスよく整うと、ダルさを感じなくなるそうです。

三日月のポーズのやり方

①まずは真っ直ぐに背骨を立てて立った姿勢になり自分の身体の中心と、踵に重心がのっていることを確認します。この時、両足がしっかり地面を踏みしめているかどうか確かめましょう。意外と足の親指だけに体重をかけていたり、土踏まずを潰して立っていたりするので、まず「正しく立つ」を確認しておかないと、次に続くポーズでバランスを崩しやすくなります。
②しっかり立てていることを確認したら、左脚をぐーっと後ろに踏み込みます。同時に右膝は曲げて、重心を右足にかけながら上半身を前に倒していきましょう。
この時、右脚の横に両手をついてかまいません。そして後ろに引いた左足のかかとを後ろに踏み込みながら、前に倒した頭頂に向かって、斜めに伸び上がります。

③左膝を床につけて、斜めになっていた上半身を起こしたら、両手を今度は右膝の上に置きます。この時骨盤は正面に向けながら、ゆっくりと息を吐きながら腰を沈めていきましょう。

④両腕を肩甲骨から上へと伸ばします。この時、手のひらは内側に向けておきましょう。
⑤左脚のそけい部からお腹や両脇までがぐーっと伸ばされていると実感しながら、3~5回呼吸をする間、この形をキープしましょう。キープできたら①に戻り、左右を入れ換えて同じポーズをとります。

三日月のポーズの効果をあげるコツ

脚を前後に開いた時に、どうしてもバランスが崩れてしまうという方は、前に出した足の踵と親指の付け根で、床をしっかり押しましょう。後ろに伸ばした足の甲も合わせて床を押せるようになると、かなり安定してポーズをとることができるようになります。
また、腰を沈めていく時に、腰を反らせてしまうと、腰痛になるかもしれないので、下腹にぐっと力を入れりようにしましょう。そうすると、反らずに身体を沈めていくことができます。

まとめ

三日月のポーズは、足を前後に開いて腰を沈めることで、そけい部を刺激し、下半身のむくみや老廃物の滞りを解消してくれるポーズです。また、両腕を伸ばしていくことで、肩や首の緊張を和らげてほぐすという効果もあります。はじめはバランスをとりにくいポーズだと感じるかもしれませんが、コツをつかんで毎日の習慣にしてみて下さい。

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