ボディビルのポーズ「アブドミナル アンド サイ」のやり方を紹介！
自分は身体を鍛えていないという方でも、一度は見たことあるだろうポーズが、「アブドミナル アンド サイ」です。すべての筋肉をあますことなく見せているこちらのポーズが、どのようにして作られているのかを知ると、また、見方がかわるかもしれませんね！
アブドミナル アンド サイとは？
「腹筋（abdominals）」＋「脚（thighs）」で成り立っているこの名前のポーズがこちら！
身体を鍛えることに興味のない人でも、こちらの、頭の後ろで腕を組んで足の筋肉やおなかの筋肉、腕の筋肉まで見せつけるポーズはご覧になったことがあるかもしれませんね。
ボディビルの大会で必ず行うべき既定のポーズとなっており、腹筋と足の筋肉をアピールするポーズだといわれているのですが、このポーズはそれ以外の筋肉もすべてあらわにします。主に、大腿四頭筋という足の太さが注目されるのですが、腕が上がっているので後ろを向いたときに広背筋が確認できるし、脇腹や前鋸筋というわきのあたりにあう筋肉だって確認できます。
上のイラストで赤く塗られている部分が、前鋸筋です。
前を向いているときは当然、上半身すべての筋肉を見せることになるので、大胸筋や腹直筋そして腹斜筋を鍛えぬいていなければカッコいいポーズにはならないのです。
また、一部分の筋肉だけを鍛えるとバランスが良くない身体になってしまうので、全身のバランスを見ながら鍛える必要だってあります。
審査のポイントは腹筋と足の筋肉にあるためついついその二か所だけを鍛えこんでしまうのですが、大胸筋を大きくすれば腹斜筋が斜めに入っているラインを美しく見せることができるし、前鋸筋を鍛えると、前鋸筋から外腹斜筋までの美しい流れをみせることができます。
外腹斜筋や内腹斜筋は、おなかの外側についている筋肉です。ひとまとめにして「腹筋」と言われがちですが、詳しい箇所を意識するとアブドミナル アンド サイの見方がまた変わりそうですね。
ですから、一部分だけを鍛えるのではなく、細部の筋肉まで鍛える必要があるし、おなかの脂肪をぐっとしぼりこんでおく必要が生じるのがアブドミナル アンド サイだと考えるとよいでしょう。
アブドミナル アンド サイのやり方を解説
上半身のポーズのやり方
1,まず、頭の後ろに両方の手を持っていきます。この時に両方の手を組む人や、添える人、握ってしまう人がいるのですが、どれが「正解」なのかは決まっていません。ご自身の取り組みやすい方法をチョイスしていただくのが一番良いのですが、この両手を頭の方にもっていくときには、肩に力が入ってしまわないように注意しましょう。この時に肩に力が入ってしまうと、先にご説明した前鋸筋や広背筋にうまく力が入らなくなってしまうので、肩に力が入ってしまわない手の置き方を工夫しましょう。
2,おなかに力を入れて、腹直筋を縮めて腹部を折るイメージをしながら腹筋に力を入れていきます。
3,しっかりと肘をひらきながら、上腕二頭筋にもしっかり力を入れて固定させると、上半身は完成です。
下半身のポーズのやり方
1,見せたい！と思う足の方を一歩前に出します。
2,前に出した方の足をつま先立ちの状態にして、やや外側に回転させ、内転筋までもが正面から見えるようにしましょう。
ちなみに内転筋は、イラストの青い部分。足の内側にあるので、少し出した足を外側に回さないと見えませんね。
かかと立ちをする選手もいるのですが、それがNGというわけではないので、ご自身の筋肉が一番美しく見える立ち方を工夫して探しましょう。
4,当然後ろの足も見せたいので、筋肉にぐっと力をいれたら下半身も完成！
ポーズをする時の注意点
息をぐーっと吐くことで筋肉がぎゅっと収縮するので、力みすぎて呼吸をとめてしまうのではなく、吸った息をぐーっと吐くことで筋肉のラインをうまく出すようにしてみましょう。また、腹筋に力を入れる時におなかをやや折り曲げるのですが、曲げすぎてしまうと、逆に腹筋が小さく見えてしまったりすべての筋肉がはっきり見えなくなってしまうので、おなかを折り曲げないようにするというのも、ポーズを上手くするために大切なポイントです。
足の大腿四頭筋をかっこよく見せるコツは「重心」にあります。脚の筋肉をあますことなく見せつけるために、ついつい前に出した足の方にばかり気を取られてしまいますが、後ろ足の筋肉に力もバランスよく力を入れることが重要です。このときの重心は前足が3、後ろ足が7という割合がよいといわれているので、その割合にも注意しながら力を入れて立つとよいでしょう。
まとめ
アブドミナル アンド サイは、立ったまま両腕を挙げて上半身をややひねり、腹筋のすべてを見せるポーズです。足は、見せたい方を前に出しつま先立ちにすることで、足の筋肉を見せることにもなるので、このポーズを美しく決めるためには、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。また、ポーズをとる際に、美沙対筋肉の場所に負荷をかけることがポイントであるようです。
