楽しく痩せる！全身運動のおすすめメニュー10選。自宅でできるメニューも！

1. 全身運動のメリット
2. おすすめ全身運動メニュー10選
3. 全身運動におすすめの器具5選
4. まとめ

全身運動のメリット

その名の通り全身を使う全身運動は、有酸素運動となることが多く、全身の血流をよくします。一部の筋肉だけに力を入れるとなるとどうしても無呼吸的にぐっと力を入れることになってしまいますが、全身をまんべんなく使う場合は、どこかに意識を集中させることが逆に不可能なので無呼吸状態にはあまりなりません。
でも、カロリーはしっかり消費できるので、運動が苦手だという方も楽しく取り組めるものが多いです。

おすすめ全身運動メニュー10選

①マウンテンクライマー

腕立てふせやプランクのような姿勢でもも上げのような動きを繰り返すこのトレーニングは、脚や腕だけでなくお腹周りの筋肉から全身の筋肉に効果があります。
かなりきついトレーニングなので、身体に痛みなどがあるときはやめておきましょう。
①うつぶせに寝た状態から腕を肩の真下に来るようについて、腕立てふせやプランクのような姿勢をとる
②左ヒザを胸に引き寄せるように地面を蹴ってぐっとあげる
③左足を元の位置に戻すと同時に地面を蹴って、今度は右ヒザを胸に引き寄せる
④右足を元に戻すと同時に地面を蹴り、左ヒザを胸に引き寄せる
②～③を繰り返しましょう。

②バーピージャンプ

パーピー博士というアメリカの学者によって考案されたこちらのエクササイズは、マウンテンクライマー同様ハードなトレーニングで、ジャンプを取り入れた大きい動きなので、全身の大きな筋肉から小さな筋肉にまで刺激が入ります。
①まっすぐに立ったら、両脚を肩幅に開く
②腰を落としてしゃがみこんでいるような姿勢になる
③②から床に両手のひらをべたっとついて腕立てふせのような姿勢になる
④②の姿勢に戻る
⑤足をそろえて両手も上にあげてジャンプして、①の姿勢に戻る
①～⑤を繰り返す。
こちらも強度が高いので、無理のない範囲で行いましょう。

③縄跳び

以下の記事で動画付きでご説明していますのでご覧ください。
ダイエットに効果的なオススメ縄跳びトレーニングを動画で紹介！

④ボクササイズ

ボクシングのような動きをエアーで行うボクササイズは、パンチの瞬間は無酸素運動で、ステップを踏んで動く部分は有酸素運動です。全身を動かして汗だくになることの多いこのエクササイズは、ストレス発散にもなるので人気の高いメニューです。

⑤プランク

腹筋だけのトレーニングだと思われがちなプランクですが、腹筋周りの体幹はもちろん、身体を支える腕や足の筋肉にも刺激が入るので、全身運動としても効果を発揮するエクササイズです。
①うつぶせに寝た状態から腕を肩の真下にくるようにつく。
②足は指だけを床に設置させ、それ以外の部分は浮いている状態にする
③腕と足の指先以外を持ち上げ身体が頭から足先まで一直線になるイメージでキープ

⑥ウォーターバッグトレーニング

水を入れて使う大きな筒状の「ウォーターバッグう」というものを使って行うこちらのエクササイズは、重くて負荷が流動的なものを抱えて動くトレーニングなので、普段全く使わない筋肉にまで負荷がかかります。
まずはシンプルにウォーターバッグを持って立つところからはじめましょう。

⑦トランポリン

跳ねるだけと思われがちなトランポリンも、あのふわふわした足元でバランスを取ろうと体が勝手にするので、全身運動になります。
ただまっすぐに飛ぶだけでなく、足をひらいたり、しゃがみこんでみたりすると、より全身運動としての効果はあがります。

⑧踏み台昇降運動

踏み台の昇り降りを繰り返すこちらのエクササイズは、腕を振り、おなかに力を入れることで全身運動になります。
踏み台の高さは10cmから20cmほどがベストで、呼吸が荒くなりすぎない程度の速さを心掛けましょう。

⑨サーキットトレーニング

サーキットトレーニングというのは、さまざまな動きを組み合わせて行うエクササイズです。筋トレ＋軽い有酸素運動なので動き続けてカロリー消費が可能です。

⑩ダンス

習いに行かなくても、お家や動画にあわせて見よう見まねで動くだけでも全身運動になります。

全身運動におすすめの器具5選

ウォーターバッグ

上記でご説明したウォーターバッグトレーニング用の負荷となるウォーターバッグ。いろいろな種類のものがありますが、まずはベーシックなものを手に入れたいですね。

トランポリン

トランポリンエクササイズで必要なトランポリンも、今やこんなに小さくて軽いうえに、クッションとして利用できちゃいます。

踏み台

踏み台昇降運動用の踏み台は、高さを変えられるものがよいですね。

縄跳び

回数をカウントしてくれる縄跳びでモチベーションが上がりますね。

ダンスDVD

ダンスエクササイズはぜひ、DVDなどの映像を見ながら！

まとめ

全身運動は、有酸素運動として機能するため、血流を良くし、楽しみながらのカロリー消費を可能にします。縄跳びや踏み台昇降運動のように単純な動作のものや、バーピーなどのように何の道具も必要ない物もあるため、取り組みやすいこともメリットとしてあげられますね。