最短で筋肉をつける筋トレメニュー20選！上半身と下半身の両方を紹介
筋トレをすると身体がぐっと引き締まるだけでなく、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になります。こちらでは、特に効果的な筋トレを、動画とともにご紹介するので、どれか1種目だけでもトライしてみてくださいね！
上半身の筋トレメニュー5選（自宅編）
ノーマルプッシュアップ
シンプルな腕立て伏せが「ノーマルプッシュアップ」です。
身体を沈めてもう一度起き上がるときに、肘を伸ばし切らないことがコツ！
ヒンズープッシュアップ
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を引き締めるトレーニングがこちら！
肩幅の真下より少し広めに両手をひらいて床につきましょう。足は肩幅と同じくらいにしてお尻はぐっと上げ、腕からお尻までを一直線に保ちます。
そしてそのまま上半身を床のぎりぎりまでぐーっと下ろしましょう。
下ろしておしまいではなく、下ろしきったら戻らないといけないので、戻ることも考えて身体を下ろしてくださいね。
ハイリバースプランク
仰向けの姿勢から腕で身体を持ち上げるトレーニング。
手のひらを自分の肩の真下にもってきて肘をぐっと伸ばしたら足もしっかり伸ばして、身体を一直線にしましょう。
1分間キープできることを目指したいですね。
デクラインプッシュアップ
Gacktさんが実践していることで有名となったこのトレーニングはかなりハード！
椅子の上に足をのせて腕立て伏せを行っているような形となるのですが、危険を伴う場合もあるので、あくまでも「できる範囲で」を心掛けてくださいね！
大胸筋や僧帽筋、上腕二頭筋も大きくなるので、カッコいい身体が出来上がりますよ！
パイクプレス
肩の周りの三角筋という筋肉をメインで鍛えられる自重トレーニングがパイクプレスです。
四つんばいから両手と両足を伸ばし、両手と両足だけで身体を支える体勢になりましょう。
膝は浮かせて、足と手の幅を狭くしてお尻をぐっと上げてから身体を斜め前に倒していくのですが、この時、限界を感じるまで倒します。
大切なのは戻し方！限界まで斜め前に倒した身体は、急に戻さずに、ゆっくり元に戻します。
上半身の筋トレメニュー5選（ジム編）
ダンベルツイスト
寝転がった状態から上体を起こし、ダンベルをもってお腹をひねることで腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えるとウェストがくびれて細くなりますよ！
ケーブルカール
ケーブルマシンを使うこのトレーニングは、マシンを一番下にセットしたらマシンから少し離れてバーを逆手にした両手でつかむところからはじまります。
足を肩幅程度に開いて重心を安定させたら、腕を使ってケーブルを引っ張りましょう。
上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。
アップライトロウ
ジムに置いてあるケトルベルという器具を両手で持って持ち上げるトレーニングです。
肘を少しずつ曲げながらケトルベルをぐーっと方の位置まで引き上げ、その場で2秒ほどキープしましょう。
肩回りの三角筋が鍛えられます。
ビハインドネックプルダウン
ラットプルマシンの前に立ったら両手でバーを持ち、安定させてからやや深めに座ります。
そして、肩甲骨を寄せながら両手で持ったバーを引っ張って自分の身体にひきつけてキープ。
背中の筋肉、特に僧帽筋が鍛えられます。
フロントラットプルダウン
マシンの前に立って肩幅よりもやや広めにバーを掴み、上に持ち上げましょう。
持ち上げたら今度は、ゆっくりとバーを下げていきます。
この時、バーを胸に引きつけ、肘があばらにつくようにしましょう。
大胸筋が鍛えられます。
