最短で筋肉をつける筋トレメニュー20選！上半身と下半身の両方を紹介

1. 上半身の筋トレメニュー5選（自宅編）
2. 上半身の筋トレメニュー5選（ジム編）
3. 下半身の筋トレメニュー5選（自宅編）
4. 下半身の筋トレメニュー5選（ジム編）
5. まとめ

上半身の筋トレメニュー5選（自宅編）

ノーマルプッシュアップ

シンプルな腕立て伏せが「ノーマルプッシュアップ」です。
身体を沈めてもう一度起き上がるときに、肘を伸ばし切らないことがコツ！

ヒンズープッシュアップ

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を引き締めるトレーニングがこちら！
肩幅の真下より少し広めに両手をひらいて床につきましょう。足は肩幅と同じくらいにしてお尻はぐっと上げ、腕からお尻までを一直線に保ちます。
そしてそのまま上半身を床のぎりぎりまでぐーっと下ろしましょう。
下ろしておしまいではなく、下ろしきったら戻らないといけないので、戻ることも考えて身体を下ろしてくださいね。

ハイリバースプランク

仰向けの姿勢から腕で身体を持ち上げるトレーニング。
手のひらを自分の肩の真下にもってきて肘をぐっと伸ばしたら足もしっかり伸ばして、身体を一直線にしましょう。
1分間キープできることを目指したいですね。

デクラインプッシュアップ

Gacktさんが実践していることで有名となったこのトレーニングはかなりハード！
椅子の上に足をのせて腕立て伏せを行っているような形となるのですが、危険を伴う場合もあるので、あくまでも「できる範囲で」を心掛けてくださいね！
大胸筋や僧帽筋、上腕二頭筋も大きくなるので、カッコいい身体が出来上がりますよ！

パイクプレス

肩の周りの三角筋という筋肉をメインで鍛えられる自重トレーニングがパイクプレスです。
四つんばいから両手と両足を伸ばし、両手と両足だけで身体を支える体勢になりましょう。
膝は浮かせて、足と手の幅を狭くしてお尻をぐっと上げてから身体を斜め前に倒していくのですが、この時、限界を感じるまで倒します。
大切なのは戻し方！限界まで斜め前に倒した身体は、急に戻さずに、ゆっくり元に戻します。

上半身の筋トレメニュー5選（ジム編）

ダンベルツイスト

寝転がった状態から上体を起こし、ダンベルをもってお腹をひねることで腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えるとウェストがくびれて細くなりますよ！

ケーブルカール

ケーブルマシンを使うこのトレーニングは、マシンを一番下にセットしたらマシンから少し離れてバーを逆手にした両手でつかむところからはじまります。
足を肩幅程度に開いて重心を安定させたら、腕を使ってケーブルを引っ張りましょう。
上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。

アップライトロウ

ジムに置いてあるケトルベルという器具を両手で持って持ち上げるトレーニングです。
肘を少しずつ曲げながらケトルベルをぐーっと方の位置まで引き上げ、その場で2秒ほどキープしましょう。
肩回りの三角筋が鍛えられます。

ビハインドネックプルダウン

ラットプルマシンの前に立ったら両手でバーを持ち、安定させてからやや深めに座ります。
そして、肩甲骨を寄せながら両手で持ったバーを引っ張って自分の身体にひきつけてキープ。
背中の筋肉、特に僧帽筋が鍛えられます。

フロントラットプルダウン

マシンの前に立って肩幅よりもやや広めにバーを掴み、上に持ち上げましょう。
持ち上げたら今度は、ゆっくりとバーを下げていきます。
この時、バーを胸に引きつけ、肘があばらにつくようにしましょう。
大胸筋が鍛えられます。

下半身の筋トレメニュー5選（自宅編）

スクワット

肩幅に足を広げて足先をやや外にむけたら、背筋を伸ばしましょう。手は前にまっすぐに伸ばします。
上記の姿勢ができたら、お尻を後ろに突き出しながらゆっくり腰を落としましょう。
床と太ももが平行になるまで腰を落とすのが正解。
元の姿勢に戻るときも、さっと戻ってしまわずにゆっくり時間をかけましょう。
太ももの前後の筋肉と、お尻の筋肉を鍛えることができます。

ワイドスクワット

スクワットで肩幅程度に広げていた足を、倍の広さにしてスクワットします。
足の開きを大きくすることで、スクワットで鍛えられていた筋肉のほかに内転筋という内ももの筋肉を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワット

椅子をつかうこのスクワットは、椅子から60㎝程度離れて椅子にお尻を向けて立つところからはじめます。
まず椅子に鍛えない方の足のつま先を乗せて背筋を伸ばします。
反対の足は少し前に出して膝を曲げて、ゆっくり腰を落とします。
お尻に特にきくスクワットです。

バックキック

手と膝を床について、四つん這いになります。
その姿勢から片方の足を後方に蹴り上げ、膝を伸ばしましょう。
お尻と太ももにきくトレーニングです。

スタンディングカーフレイズ

壁際に直立してつま先立ちになり、しばらくそれをキープするこのトレーニングは、30回を1セットとして3~4セット行うことでふくらはぎが鍛えられます。
バランスを崩しそうになったらすぐに壁を持ちましょう。

下半身の筋トレメニュー5選（ジム編）

レッグプレス

寝転がった状態で、マシンを使ってスクワットができるトレーニングです。
マシンを使うと足だけをしっかり使えるので、お尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えられますね。

レッグエクステンション

マシンに座って、足を負荷の下に入れたら、足の力で負荷を持ち上げるトレーニングです。
太ももの前の大腿四頭筋に効果的です。

レッグカール

うつせに寝転がってマシンの負荷の下に足を入れたら、足で負荷を持ち上げます。
こちらはレッグエクステンションと逆の向きを身体が向いているので、太ももの裏であるハムストリングが鍛えられます。

ヒップスラスト

バーベルを太ももの付け根あたりにのせて持ち上げるこのトレーニングは、お尻の筋肉にききます。

バーベルスクワット

バーベルを持ってスクワットを行うトレーニングです。
お尻や太ももの筋肉に効果的です。

まとめ

筋肉をつけるためには、正しいフォームが大切です。そして、どのトレーニングも「ゆっくり」「じっくり」効かせること！早くたくさんこなすことは、筋トレをする上ではあまり重要ではないのです。マシンを使う場合も同じですが、自分のフォームが正しいのかを動画や鏡を見ながらチェックして、しっかり効果を得たいですね。