筋トレ超回復の仕組みが深すぎる！超回復のメカニズムを詳しく解説。理想のトレーニング頻度も！

「筋トレの超回復がいいって聞くけど、やり方や効果が気になる？」「正しく超回復を取り入れることで効率的に筋力アップができるの？」「そもそも超回復とは？」

超回復という言葉を聞く機会が増えたけど、実際にどんな効果が期待できるのか、またそのやり方はそうすればいいのか悩んでしまいます。先に超回復の最大のメリットを紹介すると、筋肉を効率よく鍛えられることです。この記事では、筋トレの際に超回復を取り入れて、効率的に筋力アップをする方法、超回復を無視したトレーニングを行うことの危険性についても詳しく解説していきます。

最後まで記事を読むことで、筋トレの超回復についての方法や仕組み、理想のトレーニングスケジュールもわかります。

1. 超回復とは
2. 超回復時の理想のトレーニング頻度は
3. 筋肉の超回復には栄養補給が大切
4. 筋肉痛の中で筋トレをしてはいけない理由
5. 筋肉痛を和らげる3つの方法を紹介
6. まとめ

超回復とは

超回復とは、筋トレ後に48時間〜72時間くらいの休憩を取ることによって起こります。休憩の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象です。

つまり、筋トレ後から2〜3日は休息を取るのが重要です。

筋トレ後は、筋肉に刺激が与えられ筋繊維（きんせんい）が破壊されます。48時間〜72時間かけて修復されていきます。適切な休憩を取ることで超回復が行われ、筋トレ前よりも大きな筋力へと変化します。

筋力アップのトレーニングは、ただやみくもに行っても怪我を引き起こす原因になってしまいますので、注意が必要でしょう。筋肉を増加させるなら、超回復を待ってからトレーニングに移ると効果的です。

超回復を発揮する理想の休息期間は何日間？

前述してきたように、超回復は一定の休息期間が重要です。やみくもに筋トレを行っても、せっかくのトレーニング効果を発揮するのが難しくなってしまいます。

超回復に必要な理想の休憩頻度は、48時間と言われています。トレーニング後、最低でも2日間は体を休めましょう！

とは言え「そんなに休みたく無いな。」と思う方も多くいるかと思います。出来るだけ早く効率よく筋力をつけたい方は、筋肉の部位ごとに筋トレをするとよいでしょう。

【部位ごとに異なる筋力の超回復時間】

上記のように、超回復の時間は筋肉の部位ごとに異なってきます。なのでトレーニングプランを立てるときは、それぞれの部位の超回復する時間を考慮したうえで、トレーニングプランを計画すると効率よく筋力アップすることが可能です。

ここで注意したいのが、「毎日違う部位の筋肉を鍛えるのであれば大丈夫！」と、連続して筋トレをしてしまうことです。筋トレはどの部位を鍛えるにしても、少なからず筋肉を使ってしまいます。なので、最低でも週に1日は休息を設けましょう。

【超回復を利用したトレーニングスケジュール例】

栄養補給で超回復をさらに効率的に！

超回復に欠かせないのが休息ですが、効果をさらに発揮するには栄養補給も同時に行いましょう。

トレーニング後は筋肉が破壊されている状態なので、筋肉を作るために栄養を補給し回復させる必要があります。筋肉の回復に欠かせないのがタンパク質の補給です。

筋肉は基本的にタンパク質によって構成され、タンパク質は筋肉回復のための材料なので、不足してしまうと筋力アップが難しいでしょう。

これは人間の体の仕組みとして、筋肉より重要な部分に栄養を優先するためです。十分なタンパク質を取ると栄養を筋肉にも回すことができます。

筋トレの効果を最大限に活かすためにも、トレーニング直後にプロテインでタンパク質の補給をしましょう。

タンパク質の補給が遅れてしまうと、筋トレの効果が薄れてしまいます。トレーニング後30分以内にタンパク質の摂取が理想です。

筋肉痛の中で筋トレをしてはいけない理由

「トレーニングに筋肉痛はつきもの！」と、筋肉痛がある部位のトレーニングを続けるのは好ましくありません。

筋肉痛は筋肉が破壊され炎症を起こしている状態です。筋肉痛がある状態で筋トレ行ってしまうと超回復が起こらす効果がないトレーニングになってしまいます。

超回復するまでの時間である48時間〜72時間は、筋肉痛の炎症が収まる時間とほぼ一致します。