箱1つで筋トレできるボックスジャンプとは！？正しいやり方や効果を解説

ボックスジャンプとは

その名の通り、箱の上に跳び乗って跳び降りるというかなり単純なこちらのトレーニング。
字面だけ見るとかなり簡単そうなのですが、「プライオメトリクストレーニング」の一種目として、今かなり注目を集めています。

ボックスジャンプの効果とは

「プライオメトリクス」というのは「測定値を増やす」という意味のギリシア語が元になっています。
アスリートたちが自身の競技で、よりよい結果を出すために取り組むトレーニングとしては有名だったのですが、一般の方々が運動能力を高めるトレーニングとして注目されるようになったのです。

主な目的は、爆発的にパワーを出せるようにすることと、瞬発力を上げること。

筋肉には「伸張反射」と呼ばれる「一度伸ばされるとその後にぎゅっと縮まろうとする」という特性があり、プライオメトリクストレーニングであるボックストレーニングをすることによってによってその速度を上げられます。
伸張反射の速度が上がるとジャンプ力が高まり、走るのが早くなります。

また、ボックスジャンプを行うと下半身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝力が上がり、痩せやすい身体になります。

ボックスに乗って降りるときに複数の関節が動くため、かなり多くのカロリーが消費されるともいわれており、ダイエットにも効果的な運動としても注目を集めているのです。

効果を上げる３つのポイント・やり方を紹介

1,ボックス（台）から20～40cmほど離れた場所に、ボックスの方をむいて両足を揃えて立つ。
2,お尻を後ろに引きながら軽く両膝を曲げて、腕を後ろに引く。
3,2から伸び上がり腕を前に振り上げる勢いを利用して、ボックスの上に両足で跳び乗る。
4,ボックスの上でひざと股関節を伸ばし、腕は前に伸ばす。
5,片足ずつ後方に下りる。

目安は、1～5を10回×2～3セットです。
効果を上げるポイントは以下の通りです。

フォームを意識する

単純に見えるボックスジャンプですが、「正しいフォーム」というものが存在します。

上記の手順で行う際に、「お尻を後ろに引く」ことができていなかったり、背筋が丸まってしまっていたりすると、適切な効果が得られないのです。

ついついリズムで早くぽんぽんと跳び乗って跳び降りたくなるのですが、1回1回を大切にジャンプをしましょう。

脚を引き付けるようにジャンプする

ボックスの上に跳びあがるときには、膝をしっかり曲げましょう。おなかに足を引き付けることで、足をボックスにひっかけて倒してしまうことなく上手にジャンプできます。

また、ぐっと足を寄せることで腹筋に刺激を与えることもできますよ！

両腕の振りをしっかりと使う

腕を思い切り振って、ボックスの上に跳び乗ることで、下半身のみの運動ではなく「全身運動」へとボックスジャンプを進化させることができます。

腕を振ることでジャンプ力も上がるので、ボックスに乗りやすくなるメリットもあります。

ボックスジャンプトレーニングメニュー５選

プッシュジャンプ　0：14~

ボックスにむかってジャンプをして、ボックスの上に両足で跳びのすのではなく、片足だけをボックスの上に乗せます。

ホッピング　0：46~

ボックスにお尻をむけて立ち、片足をボックスに乗せて、地面に残っている方の片足を蹴り上げながらボックスの上に乗ります。

ドロップジャンプランジ　1：13~

ランジの姿勢で2つ用意したボックスに片足づつ乗せて、ボックスから跳び降りて足を入れ替えてボックスに乗りましょう。

シッティングジャンプ　1：41~

2つ用意したボックスの片方に座って、腕を振り上げた勢いも利用しながらもう片方のボックスの上に跳び乗ります。

プッシュアップジャンプ　2：40~

ボックスに手をついて腕立て伏せの姿勢になり、そこから身体を起こしてボックスの上に跳び乗ります。

ボックスジャンプの注意点

ボックスジャンプをするときに、高いボックス（台）を用意すると負荷が高くなって消費カロリーが増えるような気がしますが、大切なのは高さではありません。

身体の中心を通常よりも上に持ち上げることが大切なので、高くなったボックスの上で身体を低くしなければならないという状態では、ボックスジャンプの効果を適切に得られているとはいえないのです。

また、先ほど目安のセット数などを提示しましたが、あれはあくまでも目安。たくさん行えばよいというわけでもないし、こなすべき回数を定めてしまってそれを達成するまではやめないというような無理をしてしまうと、ボックスに足をぶつけたり尻もちをついたり位というケガをする可能性が高まるので注意が必要です。
　
もちろん、1セット終えた後の休息も大切。瞬発力を強化しているこのトレーニングは、長く続けると効果があるというトレーニングとは違っているので、ずっと続けることにはあまり意味がありません。

まとめ

ある程度の高さのボックスにジャンプで跳び乗り、降りるというボックストレーニングは、瞬発力を高めてくれるトレーニングです。

また、多くの関節を使うトレーニングであるため消費カロリーがかなり多く、下半身の筋肉を使って基礎代謝量を上げられるのでダイエット運動としても注目が集まっています。フォームなどに注意しながら取り組みましょう。