箱1つで筋トレできるボックスジャンプとは！？正しいやり方や効果を解説

ボックスジャンプとは

その名の通り、箱の上に跳び乗って跳び降りるというかなり単純なこちらのトレーニング。
字面だけ見るとかなり簡単そうなのですが、「プライオメトリクストレーニング」の一種目として、今かなり注目を集めています。

ボックスジャンプの効果とは

「プライオメトリクス」というのは「測定値を増やす」という意味のギリシア語が元になっています。
アスリートたちが自身の競技で、よりよい結果を出すために取り組むトレーニングとしては有名だったのですが、一般の方々が運動能力を高めるトレーニングとして注目されるようになったのです。

主な目的は、爆発的にパワーを出せるようにすることと、瞬発力を上げること。

筋肉には「伸張反射」と呼ばれる「一度伸ばされるとその後にぎゅっと縮まろうとする」という特性があり、プライオメトリクストレーニングであるボックストレーニングをすることによってによってその速度を上げられます。
伸張反射の速度が上がるとジャンプ力が高まり、走るのが早くなります。

また、ボックスジャンプを行うと下半身の筋肉が鍛えられるため、基礎代謝力が上がり、痩せやすい身体になります。

ボックスに乗って降りるときに複数の関節が動くため、かなり多くのカロリーが消費されるともいわれており、ダイエットにも効果的な運動としても注目を集めているのです。

効果を上げる３つのポイント・やり方を紹介

1,ボックス（台）から20～40cmほど離れた場所に、ボックスの方をむいて両足を揃えて立つ。
2,お尻を後ろに引きながら軽く両膝を曲げて、腕を後ろに引く。
3,2から伸び上がり腕を前に振り上げる勢いを利用して、ボックスの上に両足で跳び乗る。
4,ボックスの上でひざと股関節を伸ばし、腕は前に伸ばす。
5,片足ずつ後方に下りる。

目安は、1～5を10回×2～3セットです。
効果を上げるポイントは以下の通りです。

フォームを意識する

単純に見えるボックスジャンプですが、「正しいフォーム」というものが存在します。

上記の手順で行う際に、「お尻を後ろに引く」ことができていなかったり、背筋が丸まってしまっていたりすると、適切な効果が得られないのです。

ついついリズムで早くぽんぽんと跳び乗って跳び降りたくなるのですが、1回1回を大切にジャンプをしましょう。

脚を引き付けるようにジャンプする

ボックスの上に跳びあがるときには、膝をしっかり曲げましょう。おなかに足を引き付けることで、足をボックスにひっかけて倒してしまうことなく上手にジャンプできます。