自宅でできる有酸素運動5選！効果や注意点も解説

有酸素運動とは

有酸素運動というのは、酸素を吸い続けられる程度の運動だと勘違いしている方が多いのですが、実は、筋肉を収縮させる時にエネルギーとして酸素を使う運動が「有酸素運動」です。

筋肉の収縮の時に酸素を使い、筋肉を動かすためにエネルギーとして「脂肪」を利用するので、有酸素運動を行うと体脂肪が減少します。

ただし、エネルギーとして脂肪を燃焼しはじめるまで時間がかかるので、ある程度の時間をかけ、少から中程度の負荷で取り組むことが大切！

短時間でぐっと負荷をかけてしまうと、それは「有酸素運動」ではなくなってしまいます。

瞬発的に高負荷をかけて行うトレーニングは「無酸素運動」といい、筋肉に蓄積されている糖質をエネルギーとして使い、疲労物質の「乳酸」というものが分泌されます。そして糖をエネルギーにしているので短時間で疲れてしまうし、消費カロリー自体はあまり多くならないんです。

でも、無酸素運動である筋トレや短距離走をすると基礎代謝量が上がるので、無酸素運動が悪いわけではありません。有酸素運動と組み合わせるとダイエットにはかなり効果的です。

有酸素運動は、ある程度の時間を使って少から中程度の負荷をかけ続けることで効果の得られる運動ですが、その効果の中には「脂肪の燃焼」があげられます。

筋肉をつけずにほっそりした身体になりたいという方に有酸素運動がおススメなのは、これが理由！

ウォーキングや水泳などのようにゆったりしたペースで行う有酸素運動なら、ムキムキにならずに細い身体を目指せます。

また、有酸素運動を継続していけば心肺機能の向上が期待できるし、ゆったりした運動をすると全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とし、血圧が上がります。そうすると人間の身体はホルモンが働いて血圧を下げるようとするので、血圧が高めの方は、有酸素運動を継続すると血圧を下がる可能性が生じるのです。

血流が良くなるので、有酸素運動で血糖値が下がったという方もいるそうです。

自宅でも効果はある？

ウォーキングや水泳が有酸素運動なら、自宅での有酸素運動は無理かなあとお思いかもしれません。でも、そんなことはないんです！

ヨガやエアロビクス、ダンスなども有酸素運動なので、動画を見ながら自宅でチャレンジできますよね。軽い負荷で運動し続けることが「有酸素運動」なので、自宅で行ってももちろん効果はあります。

ウォーキングで外を歩いたり、プールへ行って水泳をすることは気分転換にもなるのでもちろん良いことですが、自宅だからって駄目だということはないのです。

ダンスなどは人前でするのが恥ずかしいという方も、自宅なら思い切ってできるはず！人目を気にせず自宅で楽しんで有酸素運動をしましょう。

自宅でできる有酸素運動5選

ラジオ体操

誰もが一度はやったことのあるラジオ体操は、立派な有酸素運動。真面目に取り組むと少し汗ばむときもあるんですよ！マンションなどにお住まいの方は、ジャンプのところを省略した方が良いかもしれませんね。

スロースクワット

足を肩と同じ程度の広さにに開いて、胸の前で腕を組んだら、お尻をぐっと突き出しながら膝をゆっくりと曲げていきましょう。

「スロースクワット」なのでさっと座ってしまわずに5秒以上時間かけて膝を曲げ、5秒以上かけてもとの姿勢に戻らなければいけません。

エア自転車こぎ

寝転がって足を上にあげて自転車をこぐように足を動かしましょう。寝転がったままでできる上に、腹筋にも刺激を与えられるトレーニングですね。

ダンス

自分好みの音楽やダンスを見つけて、トライしてみてください。この動画なら、ジャンプしないのでマンションにお住まいの方でもOKですね。

ヨガ

さまざまなヨガがありますが、しっかり呼吸をしながら取り組みましょう。

有酸素運動の注意点

自宅で器具なしでも簡単にはじめられる有酸素運動ですが、先でご説明したようにある程度の時間継続して行わなければいけません。

ですから、10分以上続けられるメニューを選びましょう。逆に軽すぎるメニューをチョイスしてしまうと効果が出ないので、この辺はいくつか試しながら様子を見る必要がありますね。

また、じっくり時間をかける必要はあるのですが、有酸素運動は1時間以上行ってはいけません。適度に水分補給をし、きちんとブレイクタイムを設けながら楽しく継続できる方法を探りたいですね。

もっと運動をしたい！と感じる場合は、有酸素運動の後に、無酸素運動である筋トレを行いましょう。

この2つを組み合わせることで、脂肪が燃焼するだけでなく脂肪が燃焼しやすい身体にもなるので、ダイエットには嬉しいことしかありませんよね。

まとめ

有酸素運動というのは、筋肉を収縮させるときに酸素を使う運動が「有酸素運動」です。

筋肉が縮するときに酸素を使い、筋肉を動かすためのエネルギーとして「脂肪」を利用するので、有酸素運動を行うと体脂肪が減ります。

ウォーキングや水泳が有酸素運動の代表格としてあげられますが、自宅でダンスやヨガを行うことも有酸素運動になるので、なかなかはじめられない方も今日からはじめられそうですね。