筋トレでジャンプ力は上がる？ジャンプ力向上に必要な部位別筋トレメニューを紹介！

ジャンプ力に必要な筋肉の鍛え方

スロースクワット

スロースクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身を中心に鍛える事ができます。普通のスクワットに比べて「ゆっくり」とした動作のため、下半身を重点的に鍛えられるメニューになります。

ポイント

しゃがむ時は、太ももが床に平行になるまでしゃがみます。胸を張って膝を外側へ向けましょう。通常のスクワットに比べて、血流量に制限がかかり自体重でも、より負荷をかけやすいトレーニングになります。腰を丸めないように意識します。

リバウンドジャンンプ

リバウンドジャンンプは下半身と瞬発力を中心に鍛える事ができます。ジャンプと聞くと足をイメージしますが腕振りも大事な要素になります。地面反力（地面の反発をもらうこと。）を発揮するためには、姿勢、接地、腕振りを短い時間で大きなパワーとして発揮する必要があります。接地時間を減らすために効果的なトレーニングです。

ポイント

着地の時にどれだけ地面に大きく力を加えられるかが大事なポイントとなります。腕振りは地面に力を入れる動作となり、後ろから前に腕を振った時が一番力が入る瞬間です。それを短い接地時間で上に力を変えていく必要があります。なので、着地の瞬間に力を伝えるタイミングが重要となります。腕振りのタイミングがズレてしまうと、設置時間が長くなってしまうためです。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、大臀筋や大腿四頭筋など下半身を中心に鍛える事ができます。ジャンプのリズム感が大切で、脚力ばかりで飛び上がるのではなく、いかに上半身や体幹を使うかがポイントになります。着地の型がないと怪我に繋がりやすく、最悪の場合は十字靭帯損傷など大きな怪我に繋がってしまいます。型を身につけ、長い競技人生と高いパフォーマンス発揮をしましょう。

ポイント

着地は足音がならないくらい、柔らかく着地できるようにしましょう。足音が立たない方が、股関節のクッション性を良く使えているためです。降りる時の腕のリズムも重要となります。

『後ろ→前→後ろ』のリズムで前に振り上げた肩の付け根、胸の筋肉などが体幹のエリアを空中に引っ張りあげることでパワーが乗ります。これにより高く飛ぶ事ができ、対空時間も増えます。姿勢を徹底的に染み込ませることで、高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。

ニータックジャンプ

足を胸に引きつけて飛ぶジャンプトレーニングになります。脚、臀筋、大腿四頭筋を使うため、タックジャンプでは上半身と下半身の両方が鍛えられます。先ほど紹介したリバウンドジャンプよりも強い力で地面をキックするトレーニングになります。

ポイント

回数よりもスピードが大事になります。例えば20秒間で何回できるかなど、まずは20秒3セットを行なっていきましょう。トレーニング中は姿勢を意識しますが、膝の角度は90度を意識します。着地は、つま先、足裏半分より前を使ってトレーニングを行います。

プランク

「ジャンプ力をあげるトレーニングなのにプランク？」と思うかもしれません。ですが、プランクは体幹を効率よく鍛えることができるため、ジャンプ後の高いパフォーマンスを発揮できるようになります。プランクはうつ伏せになり、前腕と肘、つま先を地面について体を浮かせるトレーニングです。

ポイント

お尻の位置は上げすぎず下げすぎず、お腹やお尻に力を入れてキープします。右肘、左肘、右足、左足のつま先4点で体を支えるイメージでトレーニングします。吸は止めずに鼻で吸って、口で吐くことを意識します。足を肩幅に開くと余裕が生まれます。

ジャンプ力を上げてスポーツで大活躍

ジャンプ力を上げる方法を紹介してきました。ジャンプ力に必要な筋肉は下半身を中心とした部位ですが、空中でのバランス感覚も大事になります。なので、体幹を鍛えるトレーニングも一緒に行なっていきましょう。今回紹介したトレーニングを、ぜひスポーツに活かしてみてください！