インストラクター直伝!ウォーキングの基本の歩き方

ウォーキングの正しい歩き方はご存知でしょうか? なんとなく痩せると思って始めたウォーキングも癖のある歩き方のまま長時間、長距離歩くとひざや足首などの関節を痛めたりしてしまう可能性があるんです。 そこで今回はウォーキングの正しい歩き方を動画付きで紹介いたします。


ダイエットには、適度な運動が必要不可欠です。しかし、運動といっても何をすべきか分からないという方も多いでしょう。
ランニングは辛そうだし、毎日腹筋100回なんて続けられないし・・・。それなら、手軽にできるうえにダイエット効果が期待できる「ウォーキング」に挑戦してみませんか?

今回は、ウォーキングの基本の歩き方をご紹介します。
「ウォーキングなんて、やったことがない!」「試してみたけれど長続きしない・・・」そんな方でも、これを見れば正しく、楽しくダイエットできるはずです!

  1. ウォーキングで得られる効果とは?
  2. ウォーキングの基本の歩き方
    1. 姿勢
    2. 歩き方
    3. 腕の振り方
    4. 呼吸法
  3. 効果を出すためのコツ
    1. 時間
    2. 食事
  4. 続けられない…そんな人ための楽しみ方
    1. イメージをする
    2. グッズにこだわる
  5. まとめ

ウォーキングで得られる効果とは?

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ウォーキングは、最も手軽なダイエットだと言っても過言ではありません。ウォーキングはランニングのように辛くありませんし、筋トレのように地味で苦しいものでもありません。それでも確かなダイエット効果が得られるため、多くの方がウォーキングをダイエットに取り入れています。

ウォーキングの最大の特徴は、脚やせに効果があることです。もしかしたら、ここで「脚やせなら、ジョギングやランニングの方が効果があるのでは?」と疑問に思った方もいるかもしれません。確かに、ジョギングやランニングでも脚やせは叶います。しかし、元々筋肉がつきやすい体質の方が安易にジョギングやランニングを行うと、筋肉がついてしまう可能性が高いのです。脚に適度な筋肉がつくのは良いのですが、走ることでつく筋肉はがっしりしているため、足が太く見える原因になります。

私は小学生から高校生まで陸上競技(短距離)を続けていたのですが、当時は今より体重が軽かったわりには、脚は今より太かった記憶があります。ダイエット=ランニングだと思い込んでいる方は、自身の体質を考えたうえでウォーキングに切り替えることも視野に入れた方がよいでしょう。

また、ウォーキングなら膝や心臓に余計な負担をかけることもありません。そのため、ウォーキングは年齢問わずできるダイエットとして幅広い世代に人気です。歩くペースは、20分以上歩き続けても疲れない程度に抑えましょう。

さらに、外の景色を眺めながらできるウォーキングは、ストレス解消にも効果的です。誘惑に打ち勝つために、ダイエット中は極力家から出ないようにしている方もいるかもしれませんが、数十分だけでも外に出ることで心身ともにリラックスできるでしょう。

ウォーキングの基本の歩き方

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ウォーキングがダイエットに効果的だといっても、ただ歩けばよいというわけでもありません。ウォーキングをより効果的なダイエットにするためには、正しい歩き方をマスターしなければなりません。

それでは、ここからは実際にウォーキングをする際の基本の歩き方をご紹介します。姿勢や腕の振り方、呼吸法まで動画で詳しくご説明します!

姿勢

ふと気が付くと、普段から猫背になっていませんか?ウォーキング時は、猫背にならないように正しい姿勢を保ちましょう。このとき、肩に力が入らないように注意して!目線はまっすぐ前を見つめ、できるだけ遠くを見るように心掛けましょう。

次の動画では、より詳しくウォーキングの姿勢について学ぶことができるのでチェックしていきましょう。

正しい姿勢というのは、背骨と腰骨が重力に負けないように上に吊り上げっている状態のことです。猫背は重力に負けてしまっている証拠なので、初めは少し苦しくても「今、重力に打ち勝っているのだ!」と気合を入れて乗り切りましょう。そうして慣れてくると、猫背の状態が辛いと感じるようになってくるはずです。

そして、あばらを背中側に押すイメージを持つことも重要です。私は、ヨガの先生から「胸骨を開いていると我が強くなってしまうから、少し胸骨を閉じるイメージを持って生活するとよいですよ」と教えてもらったことがあります。胸を張り過ぎない正しい姿勢は、体のためにも心のためにもなるのだと勉強になりますね。

歩き方

歩き方のポイントは、体幹を意識することです。体幹を意識するというのは、
・丹田(おへその下)
・肩甲骨
・骨盤
の3つを意識するということです。この体幹トレーニングは、プロのスポーツ選手も練習に取り入れているほど。体を最大限効果的に動かして、より一層ダイエット効果を得ましょう。

次の動画では、脚やせのなかでもふくらはぎを細くする歩き方が紹介されています。

大股で歩くことによって、運動量が格段にアップします。日常からダイエットを意識することで、代謝を上げて痩せやすい体を作ることができるのですね!さらに、さきほどの動画にもあったようにお腹(丹田)に力を入れることもポイントです。

腕の振り方

腕は、前ではなく後ろに引くことを意識して、肩甲骨が動いていることを確認しましょう。腕を後ろに引くことによって骨盤も連動して動くため、脚が出しやすくなるはずです。

呼吸法

ウォーキング時の呼吸は、鼻から吸って口から吐く”腹式呼吸”を意識しましょう。腹式呼吸は、ボイトレのためにある呼吸法ではないのですね。ウォーキングでも、腹式呼吸を意識することで有酸素運動の効果を最大限に得ることができるのです。

「腹式呼吸といっても、よく分からない・・・」という方は、次の動画にあるように寝転んで練習してみると分かりやすいはずです。

腹式呼吸の特徴は、お腹が大きく上下に動くことです。対して、胸式呼吸は肩が動くため、歩きながら肩で息をしていると感じたら1度立ち止まりましょう。そして、腹式呼吸を整えてから、再度歩き出しましょう。

”呼吸を腰に落とす”という例え方が分かりやすいですね。腹式呼吸には自律神経を整える効果もあるので、イライラしたときにはゆっくり鼻から息を吸って、口から吐くことを意識してみるとよいでしょう。