正しい歩き方で効果抜群!ウォーキングの基本を徹底解説

なんとなく痩せると思って始めたウォーキングも癖のある歩き方のまま長時間、長距離歩くとひざや足首などの関節を痛めたりしてしまう可能性があります。 そこで今回はウォーキングの効果が抜群になる正しい歩き方を動画付きで紹介いたします。


効果を出すためのコツ

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ウォーキングでダイエットをする際は、効果を出すためのコツがあります。今回は”時間”と”食事”に着目して、より高い効果が得られる方法をご紹介します!

時間

有酸素運動であるウォーキングは、20分以上継続して行うことで効果があらわれます。そのため10~15分で終えてしまったら、大きなダイエット効果は得られません。必ず20分以上行いましょう。

なぜ20分以上継続しなければならないかというと、有酸素運動は脂肪燃焼までに時間がかかるためです。脂肪燃焼に至るまでに、まず血液中の糖質や脂肪がエネルギーとして使われ、その後皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めます。脂肪燃焼を始めるまでに要する時間が15~20分なので、ウォーキングは20分以上継続しなければならないということなのです。

ただし、20分以上といっても1~2時間歩き続ける必要はありません。例えば、30分のウォーキングを1日に2回行ってもダイエット効果が期待できます。むしろ、有酸素運動は1時間続けて行うよりも、20分程度を小分けで行う方が基礎代謝が上がりやすく、効果があらわれやすいともわれています。20分以上継続できる無理のないペースで、少しずつウォーキング時間を伸ばしていきましょう。

また、ウォーキングを行う時間帯もポイントになります。ウォーキングに適した時間帯は、朝だといわれています。これは、朝が1番血糖値が下がっているためです。血糖値が下がっている状態は脂肪が燃焼されやすいため、最大限にダイエット効果を得るには朝食前のウォーキングが最適です。

さらに、朝日を浴びることによって”セロトニン”が分泌されることもメリットのひとつです。セロトニンは、別名”幸せホルモン”とも呼ばれる、心のバランスを整える物質です。脂肪燃焼と心の安定が叶う朝のウォーキングは、最高のダイエット方法といえるでしょう。

食事

ダイエット中は、食事制限よりも食事改善を意識しましょう。食べ物を変えるというよりも”食べ方”を変えてダイエット効果を高めるべきです。

例えば、まず食べる順番を変えてみましょう。肉や魚といったメインディッシュの前に、野菜やスープなどを食べることによって急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。また、夕飯の時間を早めたり、噛む回数を増やしたりすることによってダイエット=我慢という思い込みを覆しましょう!

ただし、できるだけ短期間で痩せたい方や、何kgも落とす必要がある方は食べ物を変える必要があります。そこでおすすめなのは、和食中心の食生活に変えることです。一般的に、パンより米、肉より魚の方が太りにくいとされています。さらに、白米を玄米に、白身魚を赤身魚に変えることでよりダイエット効果を得ることができます。どうしてもパンや肉が食べたいときは、白いパンではなく全粒粉やライ麦を使用した茶色いパン、ハンバーグではなくステーキを選びましょう。

日本のソウルフードである発酵食品は、ダイエット効果はもちろん美容効果も期待できます。ダイエット中だからと食べないことを選ぶのではなく、ぜひ体が喜ぶものを食べるようにしてくださいね!

続けられない…そんな人ための楽しみ方


ストレス解消にもなるウォーキングは、ダイエット中の運動としては手軽で続けやすいはずです。しかし、それでも続けられないと嘆く方はいるでしょう。もしかしたら、なかには以前ウォーキングダイエットに断念したという方もいるかもしれません。

そこで、ウォーキングを続けるための密かな楽しみをご紹介します。自身に合った楽しみ方を見つけて、長く継続することこそダイエットの近道なのです!

イメージをする

ウォーキングが面倒だと感じたときは、鏡の前に立って痩せた自分をイメージしてください。痩せたあなたは、どのような服を着ていますか?誰とどこを歩いていますか?ダイエットを成功させるのは、あなたの想像力です。

イメージは、頭で思い描いているよりも、絵や写真、文字にして視覚に訴える方が効果的だといわれています。受験生が「合格」と書いた紙を部屋に貼るのも、視覚から脳に訴えかけるためです。「〇kg痩せる!」という文字でもよいですし、憧れのモデルの写真を貼るのもよいでしょう。また、痩せたら着たい服を飾っておくのもおすすめです。

グッズにこだわる

ダイエットのモチベーションを上げるには、グッズにこだわるのが最適でしょう。ウォーキングなら、シューズやウェアにこだわるのがGood!お気に入りのメーカーで揃えたり、好きな色で統一したり、形から入ることは悪いことではありません。

その他、ウォーキング中に音楽を聴く場合は、イヤフォンや携帯アクセサリーにこだわるのもよいでしょう。

おすすめグッズ


まとめ

ウォーキングの基本の歩き方をご紹介しました。いかがでしたか?

ウォーキングは、手軽に始められるため日常に取り入れやすい運動です。ダイエット効果、特に脚やせに期待ができるうえに、膝や心臓に負担をかけにくく、ストレス解消にもなることがお分かりいただけたかと思います。

正しい歩き方は、ダイエットに役立つばかりでなく、第一印象を良くする効果もあります。本気でダイエットを始めようと思っている方、ストレス解消や心のバランスを整えたい方、人に与える印象を変えたいと願っている方。どれか1つでも当てはまったという方は、ぜひウォーキングに挑戦してみてはいかがでしょうか?