初心者におすすめ!ヨガの基本ポーズ43種類を写真と動画で紹介!

ヨガを始めたいけど教室に通う勇気がない方は、まず自宅でポーズを試してみてはいかがでしょうか? 今回は初心者が自宅でもできるヨガの基本ポーズを43種類お伝えします!


ダイエットやストレス解消などの理由で、ヨガの人気が高まっています。
ここでは全くの初心者の方でも気軽に始められるように、基本的なポーズを一挙に紹介します。
今回は、ヨガインストラクターとして活躍するmiwakoさんにご協力いただきポーズの写真を撮らせていただきました。
まずはやってみて、自分の身体が気持ちよくなっていくのを実感しましょう!

  1. がっせき(合蹠)のポーズ
  2. 真珠貝のポーズ
  3. 花輪のポーズ
  4. 魚王のポーズ(半分)
  5. 牛の顔のポーズ
  6. 船のポーズ(膝曲げてるver)
  7. サギ(鷺)のポーズ
  8. 鳩のポーズ
  9. キャット&カウ(猫と牛)のポーズ
  10. 子供のポーズ
  11. 猫の背伸びのポーズ
  12. 猫の捻りのポーズ
  13. うさぎのポーズ
  14. ラクダのポーズ
  15. 弓のポーズ
  16. 座位前屈
  17. 頭を膝につけるポーズ
  18. 座った開脚
  19. かんぬきのポーズ
  20. 三日月のポーズ
  21. 木のポーズ
  22. ピラミッドのポーズ
  23. 椅子のポーズ
  24. 立位前屈
  25. 三角のポーズ
  26. ワシ(鷲)のポーズ
  27. 下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)
  28. 車輪のポーズ
  29. 英雄のポーズ1
  30. 英雄のポーズ2
  31. 英雄のポーズ3
  32. 天を仰ぐ英雄のポーズ
  33. 捻ったハイランジのポーズ
  34. 立位で弓(ダンサーのポーズ)
  35. 屍のポーズ
  36. 仰向けの英雄のポーズ
  37. 橋のポーズ
  38. 魚のポーズ
  39. 仰向けで捻るポーズ
  40. スキ(鋤)のポーズ
  41. ハッピーベイビーのポーズ
  42. バッタのポーズ
  43. コブラのポーズ

ヨガの基本ポーズ一覧

がっせき(合蹠)のポーズ

がっせき(合蹠)のポーズ
あぐらの姿勢に似ていますが、足裏をぴったり合わせて、かかとを手前に近づけるポーズです。
座骨が安定しない場合はお尻の後ろに低めのクッションをはさむと楽に体制をキープできます。
ヨガのレッスンでも頻出のポーズで、骨盤周りの血行を促すことができます。

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真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズは、足裏を合わせて両腕を脚の下に入れるポーズです。
写真ではわかりにくいですが、このポーズではかかとをお尻から離して置き、足でひし形を作るようにしています。
収縮した腰回りを伸ばし、腰痛解消、坐骨神経痛改善に効きます。

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花輪のポーズ


はなのポーズ

股関節の柔軟性を高めることができます。
できるならカカトまでしっかりと床につけ、息を吐くときに膝と肘を押し合い背中の筋肉を伸ばし、胸を張ります。
身体のあらゆる部位へ負荷がかかる、やり応えのあるポーズです。
ちなみに、かかとが浮く方は畳んだブランケット(タオル)の上にかかとをのせるとやりやすいです。

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魚王のポーズ(半分

半魚王のポーズ
雑巾絞りのイメージで、背骨を捻るポーズです。
肩の筋肉で捻らないように、肩は常にリラックスしたままで捻るようにします。
背骨や骨盤の矯正にも効果的です。

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牛の顔のポーズ

牛のポーズ

前かがみになって固まりやすい肩周りを解し、肩こりを緩和する効果があると言われています。
息を吸うときに両手をしっかり引き合うことで胸を開きます。
左右の一方が苦手な人も多いと思いますが、両方とも均等に行うようにしましょう。
普段、伸ばすことの少ない脇から腕にかけてがしっかりストレッチできるので、二の腕のシェイプアップ効果も期待できます。

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舟のポーズ

船のポーズ
お腹周りの贅肉が気になる人や、腹筋を強化したい人におすすめのポーズです。
胴や脚がなかなか上がらないかもしれませんが、背筋や膝をまっすぐにするように注意しましょう。
全身の筋肉を使うため、体幹やバランス感覚を鍛えることができます。

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サギのポーズ

サギ(鷺)のポーズ
脚のストレッチに効果的で脚やせしたい人におすすめのポーズです。
親指の付け根を押し出すようなイメージですることで足の内側の筋肉を使うことができます。
ひざ裏のリンパに働きかけ、老廃物の排出を促すことができます。
体勢のキープが難しい人はストラップやベルトを補助として使いましょう。

鳩のポーズ

鳩のポーズ
胸を開いて気持ちよく上半身と下半身の伸びを感じることのできるポーズです。
視線は上を向いて、息を吸うときは両手を引き合うことで肩甲骨を寄せ合い胸を開き、息を吐くときは肩甲骨を床に倒すイメージです。
このポーズを行うと呼吸が楽になり、リフレッシュした気持ちを味わえます。

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キャット&カウ(猫と牛)のポーズ

キャット&カウ(猫と牛)のポーズ
キャット&カウ(猫と牛)のポーズ
背中を曲げる猫のポーズと背中を反らす牛のポーズの連携させたポーズです。
骨盤周りや背筋を呼吸に合わせて丁寧に動かすことで、筋肉をほぐし強化できます。
肩をすくめたり腰だけを反らせたりせずに、胸をしっかりと天井の方に引き上げるようにしましょう。

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