【初心者向け】自宅でできる簡単筋トレメニューを部位別に紹介

ジムに行く時間やお金がない方にオススメ自宅筋トレ! しっかりと鍛えたい部分を考えて筋トレすればジムと同じような効果を得ることが可能です。 ぜひ自宅筋トレにチャレンジして見てください!


しっかり筋肉が浮き上がった体を作るのには、ジムへ行かないといけないとあきらめていませんか?
確かにジムには専門知識を持ったトレーナーさんや、充実した設備と環境があるので効率よくトレーニングできるのもメリットではあると思います。
しかし、仕事の都合だったり、お金もかかってしまうジムでのトレーニングに億劫になっている方も多いはず!ということで今回は自宅でできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。

自宅でも筋肉はつく?

「筋トレで素敵な体を」というのにはやはりそれなりの期間と忍耐力が必要であることはまず理解しておきましょう。これを聞くと「自宅じゃやっぱりそうなのね」と思うかもしれませんが、これはジムやその他トレーニング施設でも同じようなことが言えますので、要は習慣づけることさえ出来れば自宅でもジムでも筋肉をつけることは可能です!

自宅できる上半身の筋トレ


上半身の筋肉は一番見栄えに影響するとともに、変化もつきやすいのでモチベーションのアップを計るのにも有効です。どのようなトレーニングがあるのか見てみましょう。

上腕二頭筋の筋トレ


上腕二頭筋は、肘の関節を曲げたときに浮き出る筋肉です。よく「力こぶ」と呼ばれるところにあたる筋肉がこの上腕二頭筋と言われています。”上腕筋”全体が腕を振り下ろす動作や、投げる様な動作をする際に使われる筋肉で、野球の選手などはよく発達している筋肉です。男らしさの象徴的な筋肉とも呼べますね。

自宅でできる器具なしの筋トレ

基本的には手の向きを逆にして、肘の角度が90度になるように腕立て伏せをしていきます。
インターバル中は収縮させて、二頭筋の神経を集中させましょう。

自宅でできる器具ありの筋トレ

器具で鍛える場合は逆手でダンベルを持って、ヒジを曲げ伸ばしすることによってm、ダンベルを上げ下げする「ダンベルカール」というトレーニングが有効です。3つの軌道のポイントに意識して上げ下げしましょう。

上腕三頭筋の筋トレ


上腕三頭筋は肘周りの伸展にはかかせない筋肉で、上腕にある筋肉の中でも一番の体積がある筋肉です。そのため腕を太くするためには必ず鍛えておきたい筋肉です。

自宅でできる器具なしの筋トレ

体育座りのような体勢を保ち、手で体を支えます。上腕三頭筋に負荷をかけながら、体を上げ下げしていきます。

自宅でできる器具ありの筋トレ

肘を固定した状態で、ダンベルでの曲げ伸ばしを行います。肘を回すようにダンベルを縦に横にと動かしながら行うのがポイントです。

肩の筋トレ


肩の筋肉というと、代表的になってくる筋肉が”三角筋”です。力が強く、肩全体を覆うような作りになっています。また、首に沿って付いている筋肉が僧帽筋といって、肩甲骨まわりの動きをサポートしている筋肉です。

自宅でできる器具なしの筋トレ

背伸びのしたような四つん這いになって、上下することで肩の筋肉に負荷をかける動きです。椅子など高いところから行うとさらに負荷がかけられるようです。

自宅でできる器具ありの筋トレ

こちらはチューブを使った肩のトレーニングです。基本的には下から伸ばして上げ下げする動きでトレーニングを行いますが、上げる方向やフォームを変えることで満遍なく鍛えることができるので、色々試してみましょう。

大胸筋の筋トレ


見た目としてはとても目立つ大きな筋肉で、大胸筋が浮き出ているとやっぱりかっこいいですよね。この筋肉は、腕を上げたり下げたりする動作や、腕を外側に開いたり内側に閉じたりするような動作に役立っている筋肉です。

自宅でできる器具なしの筋トレ

端的に言うと腕立て伏せをやるのですが、レギュラー(普通に)、クロスハンド(両方の手を近づける)、ワイドハンド(手を広げる)、ローワーハンド(手の位置を下げる)、アッパーハンド(手の位置を上に、お尻をあげる)、ホールド(そのまま低い姿勢で保つ)という6つの変化を、時間制限を設けて行います。

自宅でできる器具ありの筋トレ

ダンベルでのトレーニングです。ダンベルフライという、ダンベルを持ちながら横に開いたり閉じたりという動きを行うトレーニングです。筋肉の収縮を感じられるところまで閉じるのがポイントです。

広背筋の筋トレ


背中の筋肉と言えば広背筋です。男らしく逆三角形な体を作りたい人や、女性の方でも鍛えることで姿勢をよくしてくれるので、シルエットがよくなります。

自宅でできる器具なしの筋トレ

手の力で体を引っ張り上げるトレーニング方法です。体を寄せていくので、滑りやすい床の上だったり、ズボンを履いて行いましょう。こちらは大胸筋も同時に鍛えることができるので良いですね。

自宅でできる器具ありの筋トレ

立った状態で体を前傾させて、ダンベルを持ちながら後ろ側に引き上げます。
体が曲がったり、フォームがちゃんとしていないと効果がなくなってしまうので、はじめは動画を見ながら姿勢を意識して背中に意識を集中しながら行いましょう。

腹筋の筋トレ

筋トレを行う上で一番鍛えたい部位ナンバーワンの場所が腹筋なのではないでしょうか。
お腹を引き締まって見せるのには絶対必要不可欠な筋肉ですね!

自宅でできる器具なしの筋トレ

体育座りのような体勢から、手を横に着いて足を寄せ上げるトレーニングです。
上半身が動きすぎないように気を付けましょう。

自宅でできる器具ありの筋トレ

懸垂バーを使ってぶら下がりながら、下半身を上げ下げしていきます。
自分の体重がダイレクトに影響するので、効果が高いです。

下半身のトレーニング


下半身の筋肉は人実は人間の筋肉の70%を占めていると言われています。もし下半身を鍛えなければ、全身の多くの筋肉を鍛えないということになるので、もちろんその量の筋肉の代謝量に関わってくる、縁の下の力持ち的な役割を果たしています。

脚の筋トレ


先ほどの言った通り、脚まわりは身体の筋肉の大部分を占めているので、基礎代謝を上げたい方やダイエットを目的として、筋トレを行っている方には特にオススメです。

自宅でできる器具なしの筋トレ

お尻を後ろに持っていくことを意識することと、膝が前に出てしまわないように意識して行いましょう。

自宅でできる器具ありの筋トレ

さらにダンベルを持ちながら行うと効果が倍増します。自重だと物足りない方や、もう少し負荷が欲しい方はダンベルの重さを変えながら、無理のないように行いましょう。

お尻の筋トレ


女性はヒップアップにも役立ちますし、体幹という面でも大きな役割を果たしていますので、男女問わず脚の筋肉と同様鍛えておきたい部位です。

自宅でできる器具なしの筋トレ

仰向けに寝たままで、腰を浮かせたり沈めたりしながらトレーニングしていきます。
途中で左右の足を組み替えたりしながら行いましょう。

自宅でできる器具ありの筋トレ

ゴムバンドを使ったトレーニングです。
こちらの動画はレパートリーが豊富で分かりやすいので、何種類かピックアップしてやってみるのもいいかもしれません。

自宅で失敗しないコツ

冒頭でも触れましたが、“習慣化”が一番大事なキーワードになります。習慣化に効果的なのは、何かすでに身についている習慣と紐づけて、筋トレを始めるための引き金にすることです。例えば「起きたらすぐ○○」、「歯磨きしたら○○」のように、セットにして考えると習慣化しやすいです。
また、はじめから欲張って沢山やってしまうと必ず続かなくなってしまうので、「どんな時でもこれくらいは必ずできるだろう(腕立て伏せ3回みたいなレベルです)」というような最低ラインを決めて、スモールスタートすることが重要です!そこからボリュームを徐々に上げていきましょう。