ストレッチの効果を種類別に解説!目的にあったストレッチ方法とは

ストレッチを効果的に行うには、狙いに合わせて効率よく行うことが重要です。ここでは種類別にストレッチの効果とやり方をご紹介します。


ストレッチの効果

そもそもストレッチの効果とは?硬いよりは柔らかい方が良いのは分かるけど…それだけではやる気も出ませんよね。具体的な効果を解説します!

怪我をしにくい

やはり身体が硬い人は怪我もしやすいです。軽くくじいただけで大きな捻挫をしてしまったりなど、柔軟性がないことで怪我に繋がることもあります。しかし身体が柔らかいと自然と身体の「可動域」が広がります。
その為スポーツを行う上でより大きな動き、高度な運動をすることで筋肉が限界を感じ大きな怪我に繋がることもあるようです。硬ければ思うように動けない分大きな怪我には繋がりづらいですが、その状態で急に運動をし始めてしまうのも危険!要注意です。急に負荷をかけると筋繊維が切れてしまします。運動前は必ずストレッチで怪我を予防しましょう。

疲れにくい身体をつくる

「疲労回復の為にストレッチ」ともありますが、厳密にはストレッチをし、柔らかい筋肉を保つことで疲れにくい、疲労回復をしやすい身体をつくることができます。
血液は心臓だけの働きで循環しているわけではありませんので、全身の筋肉も血液を流す為の補助的なポンプの役割をしています。そのポンプが硬いと血管が狭く縮まりポンプとしての働きが弱くなってしまいます。
その結果として血流が悪く、疲労回復の為の酸素や栄養素が届かなくなってしまうのです。ストレッチでしっかりと血流を良くしましょう。

冷え・むくみ改善

上記のように筋肉をほぐし、柔らかくすることによって血流向上に繋がります。特に冷えやむくみなどは血行不良が原因でおこる不調です。血流を良くしていくことで、余分な水分や身体に溜まった老廃物を流すことができます。

姿勢改善

筋肉が凝り固まることで引き起こる姿勢不良。特にデスクワークをする方に多くみられます。画面を見続けるうちに知らぬ間に顔や肩が前へ…その結果猫背になりやすいです。
その姿勢が習慣化すると、筋肉がその姿勢で凝り固まり慢性化してしまいます。そうなる前に、適度にほぐして姿勢を整えましょう。

リラックスできる

ストレッチには副交感神経を優位にする働きがある為リラックス効果が期待できます。すぐに寝付けない方は寝る前のストレッチもオススメです。
身体だけでなく心の緊張をほぐす効果があるのでスポーツをする方はパフォーマンス向上にも繋がります。

ストレッチは種類によって効果が変わる!

静的ストレッチ

別名「スタティックストレッチ」とも呼ばれます。スタティック(static)は「静止状態」という意味なのでその名の通り静止して行います。
動的ストレッチとは逆に一方向に向かってゆっくりと伸ばしていきます。基本、筋肉の可動域の限界まで伸ばし数十秒間キープします。
一般的には運動後に行うのが良いとされていますのでクールダウンとして静的ストレッチを行うことをオススメします。運動で使った筋肉を緩め筋肉痛を和らげる効果があります。

動的ストレッチ

一般的に運動前に行います。「ダイナミックストレッチ」とも言われるやり方です。
関節を曲げたり伸ばしたりと動きながらストレッチをします。その名の通りダイナミックに腕や足をさまざまな方向に曲げ伸ばししながら行います。
運動前に動的ストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を高め「運動出来る状態」にすることが出来る為、本番の運動のトレーニング効果の向上やパフォーマンス力の向上に効果があります。

バリスティックストレッチング

主に反動を使って行うストレッチです。筋肉を瞬発的に伸び縮みさせていくストレッチ方法ですのでリハビリ中の方や怪我をされている方は注意して反動をつけすぎないようにしましょう。
運動前のウォーミングアップに効果的です。
しかし筋紡錘が刺激を受けますので、急に行わずに身体を温めてからバリスティックストレッチを行ってください。
人間の筋肉は、瞬間的に伸ばされるとそれに対する反射ですぐに縮もうとする作用が働きます。その為筋肉の伸び縮み双方の準備ができて、しかもさまざまな筋肉の温度をピンポイントで高めることもできます。
ダイナミックな運動は筋肉の伸び縮みの連続ですので、このウォーミングアップは早く瞬発力が必要な運動前にオススメです。

ペアストレッチ

無理なく左右バランスを整てストレッチが出来、脱力した状態でストレッチができるのでストレッチ効果が1番高いといえます。
気持ちよく1人では伸び切れないところをしっかりと伸ばすことが出来るので、特に筋肉の硬さに左右差がある方はペアストレッチで左右対称を目指しましょう。硬くなった筋肉を伸ばす時は、伸ばしている筋肉以外の筋肉の力が入りやすいのでペアストレッチがオススメです。

部位別でみるストレッチのやり方・効果

手で首を横に倒す(反対側の肩は引き下げる)・首回し

効果

首/肩コリ解消・頭痛解消・フェイスラインスッキリ


手のひらを壁につけて手首、肩を前に押し出す

効果

腕のむくみ解消・手先の冷え改善・大胸筋ストレッチ・姿勢改善