【40種類】効果的なストレッチのやり方を写真で解説!

沢山種類のあるストレッチ、今回は厳選40種をご紹介します。ストレッチの効果的なやり方や種類も様々です。まずは始めやすいものからトライしてみましょう♪


  1. ストレッチの効果とは
  2. 意外と知らない4種類のストレッチ方法
  3. 手・腕・肩
  4. 背中
  5. お腹
  6. 上半身全体
  7. お尻
  8. 股関節周り
  9. 膝・関節周り
  10. 終わりに
  11. インストラクター

ストレッチの効果とは

怪我をしにくい

硬ければ思うように動けない分大きな怪我には繋がりづらいですが、その状態で急に運動をし始めるときこそ危険!要注意です。急に負荷をかけると筋繊維が切れてしまいます。運動前は必ずストレッチで怪我を予防しましょう。

疲れにくい身体をつくる

ストレッチをしていることで疲れにくい、疲労回復をしやすい身体をつくることができます。
血液は心臓だけの働きで循環しているわけではありませんので、全身の筋肉も血液を流す為の補助的なポンプの役割をしています。そのポンプが硬いと血管が狭く縮まりポンプとしての働きが弱くなってしまいます。
その結果として血流が悪く、疲労回復の為の酸素や栄養素が届かなくなってしまうのです。ストレッチでしっかりと血流を良くしましょう。

冷え・むくみ改善

上記のように筋肉をほぐし、柔らかくすることによって血流向上に繋がります。特に冷えやむくみなどは血行不良が原因でおこる不調です。血流を良くしていくことで、余分な水分や身体に溜まった老廃物を流すことができます。

姿勢改善

筋肉が凝り固まることで引き起こる姿勢不良。特にデスクワークをする方に多くみられます。画面を見続けるうちに知らぬ間に顔や肩が前へ…その結果猫背になりやすいです。
その姿勢が習慣化すると、筋肉がその姿勢で凝り固まり慢性化してしまいます。そうなる前に、適度にほぐして姿勢を整えましょう。

リラックスできる

ストレッチには副交感神経を優位にする働きがある為リラックス効果が期待できます。すぐに寝付けない方は寝る前のストレッチもオススメです。
身体だけでなく心の緊張をほぐす効果があるのでスポーツをする方は試合前や本番前に行うことでパフォーマンス向上にも繋がります。

意外と知らない4種類のストレッチ方法

静的ストレッチ

静止した状態で行うストレッチです。「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。筋肉の可動域の限界まで伸ばし、息を吐きながら数十秒間キープします。

効果

運動で使った筋肉を緩め、筋肉痛を和らげる効果がある為運動後などクールダウンに行いましょう。

動的ストレッチ

「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれます。名前の通りダイナミックに腕や足を動かしながら様々な方向に曲げ伸ばし行います。ラジオ体操などが例にあげられます。準備運動として行いましょう。

効果

運動ができる状態に身体を起こすことが出来ます。動きながらストレッチすることで関節の可動域を広げ、パフォーマンスの向上が期待出来ます。

バリスティックストレッチング

主に反動を使い、筋肉を瞬発的に伸び縮みさせていくストレッチ方法です。例としてアキレス腱伸ばしなどがあげられます。こちらも運動前に準備運動として行いましょう。

効果

瞬発力が高まりますので瞬発力が必要なスポーツのウォームアップとして行うのが効果的です。

ペアストレッチ

ペアの人に押してもらいながらストレッチします。1人では伸ばしきれない場所を伸ばす場合や、部分的に柔軟性を向上したい場合に効果的です。

効果

脱力した状態でストレッチが出来るので1番ストレッチ効果が高く、無理なく左右バランスを整えることが出来ます。

部位別にストレッチを解説

部位ごとに簡単なストレッチ方法を解説します。それぞれにお手本がありますのでまずは真似をしながらストレッチしてみましょう。

手・腕・肩

手首のストレッチ

片方の手で指を手前に引くようにして手首を前に出します。
手から腕周りをスッキリとさせたい時にオススメです。

腕・肩のストレッチ

腕を伸ばします。片方の腕で抱えるようにしてストレッチしましょう。
肩の上の部分、腕全体が伸びるので腕周りが凝っている方にオススメです。

二の腕のストレッチ

肘を頭の横で抱えるようにし、二の腕を伸ばす。
肘を真上に向けるのがポイントです。

胸・肩・腕のストレッチ


手のひらを壁に貼り付け伸ばし、肩周り、大胸筋、肩甲骨周りを伸ばします。肩を少し前に向けて引っ張りましょう。
肩周りの血流を良くします。

肩のストレッチ

腕をクロスさせ膝を掴み上に引き上げます。肩を上へ引っ張りあげるイメージです。
肩関節周りの血流促進に繋がります。