【40種類】効果的なストレッチのやり方を写真で解説!

沢山種類のあるストレッチ、今回は厳選40種をご紹介します。ストレッチの効果的なやり方や種類も様々です。まずは始めやすいものからトライしてみましょう♪


首周りのストレッチ

首回し。ゆっくりと首、頭の力を抜いて円を描くように回します。肩が上がらないようにしましょう。
首や肩のコリに効きます。

首の横のストレッチ

手を使って頭を横に倒します。その時反対側の肩はしっかりと下げ、倒している方向と引き離すように倒しましょう。
首から肩にかけてスッキリとさせます。

首の後ろのストレッチ

両手で頭を抱え顎を引きます。頭の力を抜いて、ゆっくりと左右に揺らしても効果的です。
首の後ろが伸びますので頭痛持ちの方やデスクワークの多い方にオススメです。

背中

背中のストレッチ


胸を張り、肩甲骨を寄せ、背中で合掌します。完全に付かなくても構いませんが、肘は横に張ったままキープしましょう。
姿勢改善に効果的です。

胸・背中のストレッチ


背中の後ろで手を組み、手のひらを後ろに向け伸ばします。左右に揺らすとより背中周りが伸びます。
肩甲骨周りや大胸筋周りが伸びるので姿勢改善に効果的です。

背中・腕のストレッチ


背中の後ろで手首を掴み、横に引っ張り伸ばします。引っ張りすぎに注意しましょう。
肩から腕、背中にかけて伸びるので血流促進に効果的です。

肩甲骨周りのストレッチ

バンザイした状態から、肘を斜め下に向けて引きます。肩もしっかりと下げましょう。肩甲骨を寄せ、大胸筋も伸びます。
姿勢改善、肩コリに効くのでデスクワークをする方にオススメです。

お腹

お腹のストレッチ


ブリッジ。しっかりと手のひら、足裏で床を押しながらお腹を持ち上げましょう。柔軟性がないと厳しい体勢なので無理しないようにしましょう。腰を痛めないよう注意です。

お腹・胸のストレッチ

肘を床について天井をみます。下半身は力を抜きましょう。余裕のある方は腕を伸ばし、手のひらを床に着き天井を見ましょう。
腹筋後などお腹の筋肉を伸ばしたい時にオススメです。筋肉を使った後はしっかりと伸ばしましょう。

上半身全体

脇腹のストレッチ

足を肩幅に広げ、手首を掴んで横へ引っ張ります。お尻が横にずれないようにしましょう。
腰から脇にかけて伸びるので眠気覚ましや気分をスッキリとさせたい時にオススメです。

上半身を緩めるストレッチ

手を組み、上にグ〜っと引っ張ります。背伸びの姿勢です。
リフレッシュしたい時、気分転換したい時にオススメです。血流促進にも繋がります。

腰のストレッチ


おへそを覗くように中腰の状態で腕を前に伸ばし、背中を丸めます。膝を少し曲げるのがポイントです。
腰回り全体が伸びるので腰痛持ちの方にオススメです。

腰・背中のストレッチ

猫のポーズ。正座の状態からお尻を引き、手を前に伸ばします。背中から腰にかけて伸びます。
リラックスしたい時にオススメです。

腰・お尻周りのストレッチ


床に寝た状態から、膝を伸ばし交差させます。腕はだらんと床に下ろしましょう。腰やお尻周りもストレッチされるので左右どちらも行いましょう。
身体の歪み改善にも効果があります。

肩、背中、腰のストレッチ

四股ポーズで肩入れをします。膝は出来るだけ開きましょう。しっかり捻ることで、肩、背中、腰に効きます。
背中からくる腰痛持ちの方にオススメです。

脇腹・腰・股関節・脚の裏側のストレッチ

左右に脚を開き、片手を横に伸ばします。その時開いた脚が床から離れないように注意しましょう。様々な部位にストレッチがかかるので無理に押したり力んだりしないことがポイントです。
脚の裏側もですが、横に伸ばすと腰、脇腹に効き、正面に伸ばすと股関節周り腰回りに効きます。

背中・腰のストレッチ

背中を床につき、両膝を抱え縦に小さく揺れます。
背中、腰に満遍なく伸びるので腰痛が酷い方にオススメです。