【40種類】効果的なストレッチのやり方を写真で解説!

沢山種類のあるストレッチ、今回は厳選40種をご紹介します。ストレッチの効果的なやり方や種類も様々です。まずは始めやすいものからトライしてみましょう♪


お尻

お尻・腰のストレッチ


足を膝の横につき上半身をひねります。お尻、腰から背中への繋がりを感じながら伸ばしましょう。ギューと押さえすぎないのがポイントです。背中が丸まらないように姿勢良く行いましょう。
お尻からくる腰痛持ちの方にオススメです。

お尻のストレッチ

あぐらをかき、そのまま上半身を前に倒します。右脚が上の場合は右側のお尻が伸び、左脚の場合は左側です。左右どちらも伸ばしましょう。
こちらもお尻からくる腰痛に効きます。

股関節周り

膝の裏側・お尻・腰のストレッチ

床に座り、片脚は伸ばし、片脚は曲げた状態で上半身を前に倒します。
脚の裏側、お尻、腰に効きます。左右どちらも伸ばしましょう。

股関節周り・脚の裏側・腰のストレッチ

左右開脚の状態で上体を前に倒します。床にべったりつかなくても構いません。腰も伸ばすイメージで、息を吐きながら前に倒しましょう。
脚の裏側、股関節周り、腰も伸びます。下半身の柔軟性強化に繋がります。

股関節・腰・背中のストレッチ

足の裏と足の裏を合わせ、上体を前に倒します。
股関節周りを緩め、倒すことで腰も伸びます。力まないように伸ばしましょう。

股関節周り・お尻のストレッチ


床に寝た状態でももをお腹に引き寄せます。反対側の脚は脱力した状態で伸ばしましょう。
お尻周り、股関節周りが伸びます。

お尻・腰のストレッチ


床に寝た状態でももを抱え、反対側に倒します。顔の向きは倒した方向と逆方向に倒しましょう。
腰回りも伸びます。力を抜いて全身を床に預けましょう。

腰の付け根のストレッチ


ランジの状態で両手上に引っ張りあげます。グラグラしないように気をつけましょう。
腰の付け根が伸びます。内股、ガニ股にならないように注意しましょう。

腰の付け根・股関節のストレッチ

床に寝た状態で片足は内股で床に置き、反対の足を膝の上に乗せて力を抜きます。股関節周り、付け根、腰回りが伸びます。
脱力した状態で伸びるので柔軟性を高めたい方にもオススメです。

前太もものストレッチ


片足は後ろに折りたたみ、もう片方の足は地面を押して腰を床に着けるように前ももを伸ばします。腰を痛める原因となりますので反らないよう気をつけましょう。
前ももの筋肉が張っている方にオススメです。

脚の裏側のストレッチ

立った状態で前屈です。出来るだけお尻を上に向け、裏側全体を伸ばしましょう。
両脚の裏側全体を一気に伸ばすことができます。腰を痛めている方は特に下半身を緩めましょう。

脚の裏側全体・股関節周りのストレッチ


タオルに足をかけ、手前に引き寄せます。なるべく膝が曲がらない方が良いので強く引きすぎないようにしましょう。力を抜くことが大事です。
下半身のコリからくる腰痛持ちの方にオススメです。

脚の裏側・お尻のストレッチ

片方のかかとを床に着けた状態で反対側の膝を曲げ、お尻を引きます。脚の裏側全体とお尻を伸ばしたい時にオススメです。
下半身の血流促進にも繋がります。

脚の裏側のストレッチ

伸脚です。つま先を上に向け、しっかりとお尻を落とすことで脚の裏側が伸びます。
下半身の血流促進に繋がります。

腰周り・脚の裏側全体のストレッチ

床に座り、上半身を前に倒しましょう。膝が曲がらないように注意し、遠くに伸ばしましょう。
脚の裏側全体や腰回りも伸びます。

膝・関節周り

関節を緩めるストレッチ


屈伸は腰の付け根、膝、足首を緩める1番効率の良いストレッチです。
運動前など準備運動のストレッチとしてオススメです。

膝を緩めるストレッチ

中腰で膝を曲げ、円を描くようにぐるぐると回します。運動前にオススメです。

アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ


片方の足の裏を床につけて前重心でアキレス腱、ふくらはぎを伸ばします。
脚の疲れを感じた時や運動前にオススメです。

終わりに

今回はストレッチの種類、ストレッチの効果、そして部位別ストレッチ40選ご紹介させていただきました。ストレッチ方法はまだまだ種類がありますが、まずは40選、始めやすいものからトライしてみて下さい!
普段デスクワークの方は特に首回りや肩周りが凝り固まってきてしまうと思います。これからさらに冷え込んできますので肩こり予防や冷え対策にも是非ストレッチを習慣づけましょう♪

ユキジ プロフィール

日本女子体育大学舞踊学専攻卒業。中学・高校では陸上競技に打ち込みジュニアオリンピック、インターハイに出場した経験も有り。現在はジャズダンスを軸にダンスインストラクター、ダンサーとして茨城、東京を拠点に活動中。全国ジャズダンスコンクールにて入賞やイタリアでのパフォーマンスなど、活躍の場を広げている。