ストレッチをしたら筋肉痛になった!?その原因や改善方法を解説

せっかくストレッチをして筋肉を伸ばすはずが筋肉痛になってしまったという経験はありませんか?ストレッチをして筋肉痛になった時の対処法やメカニズムなどこれを機会に知識を深めてはいかがでしょうか。


ストレッチをして筋肉痛になってしまわないように気をつけたいこと・改善方法などを知りましょう。
そうすれば安心してハードなストレッチに難なく挑戦できるようになりますよ。

ストレッチをして筋肉痛になるの?

ストレッチは基本的には「筋肉をほぐし伸ばしていく」動きです。しかし伸ばす際に無理な動きをしたり、普段つかわない筋肉を過度に動かしたりすると、筋肉が悲鳴をあげて痛みとなる場合があります。なのでストレッチをして筋肉痛になる事はあり得ます。ストレッチをして筋肉痛になった際は、力みすぎていなかったか、呼吸を止めていなかったかなどストレッチを振り返ることが重要です。

ストレッチをして筋肉痛になる原因

自分の筋肉の許容量を超えると筋肉の痛みが生じ、運動終了後数時間から数日後までに筋肉の痛みを感じます。時間が経ってから起こる「遅発性筋痛」のことを「筋肉痛」と呼びます。筋肉痛は慣れない運動を行ったときや普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れますよね。しかし筋肉痛のメカニズムは、実は医学的にはっきりと解明されていません。いくつかの要因は考えられています。
普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつくことで筋肉に痛みが走る説があります。また、損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まった時に「炎症」が起き、刺激物質が生産され、筋肉を包んでいる膜を刺激し痛みとして感じるということもいわれています。

改善方法

ストレッチをして筋肉痛になったときどうしたらいいのでしょうか?またストレッチをしても筋肉痛にならないようにするにはどうしたらよいでしょうか?
まず大切なのは「呼吸」です。ついつい息を止めていませんか?鼻から吸って口から吐くというリズムを大きい呼吸でしましょう。またその時に肺をしっかりと動かしながらストレッチをする意識が大切です。鼻から息を吸って口から吐くタイミングで筋肉を伸ばしていきましょう。そうすると体の柔軟性も上がります。また、筋肉は伸ばして8秒以上しなければ脳が「伸びている」と認識しません。ゆっくり呼吸しながら1ポーズにつき10秒以上伸ばすと良いですよ。また力を入れすぎると筋肉の伸縮が悪くなるといわれています。力まずに力を抜いて座った状態で足をぶらぶらと左右に振ったり腕を左右にぶんぶんと振ったりするような動きを取り入れてみましょう。
また、筋肉痛で痛めている患部の状態にもよりますが、あまりに痛い場合は炎症を起こしていますので、温めるよりも局部的に冷やすことが大切です。氷や保冷剤をタオルでくるんで患部にあてましょう。痛みが和らぐと同時に疲れもとれます。

さいごに

難しいことですが筋肉を痛めないようにストレッチをしましょう。その一方でストレッチの可動域は自分の限界域を超えていかないと体が柔らかくならないのも事実です。ですので無理に急激な筋肉の圧迫をするのではなく負担をかけないように、毎日コツコツと筋肉を伸ばしてあげてください。体と対話しながら今日の自分の調子をきいてみて、自分なりのいいストレッチ方法をみつけるようにしましょう。

WRITER
MIHO