毎日10分で柔軟性アップ!お風呂上がり簡単ストレッチメニュー

ストレッチがなかなか習慣づかない、何となくやり方は分かるけどどの順番から始めたらいいの?ここではお風呂上がりにサクッと出来る簡単10分間のストレッチメニューをご紹介します。この機会に是非毎日の習慣にしましょう♪


今回はお風呂上がりに出来るたった10分間のストレッチメニューをご紹介。
お風呂上がりは身体も温まった状態なのでストレッチの絶好のチャンス!この機会に毎日の習慣にしましょう♪

ストレッチの効果

まずストレッチにはどのような効果があるのでしょうか?
ストレッチで筋肉を柔らかくすることにより怪我の予防や姿勢改善、女性の悩みに多い冷えやむくみの改善につながります。
運動前や運動後、目的によってストレッチのやり方は変わります。
こちらでは詳しいストレッチの効果や種類を解説!!是非チェックしてみて下さい♪

効果的なストレッチのやり方

身体が温まった状態でストレッチ

お風呂上がりは身体がポカポカと温まった状態ですよね。筋膜が温まった状態だと伸びやすくストレッチに最適です!
まず筋肉を伸ばすには「筋肉のロック」を解かないといけませんので「伸ばす」前に「ほぐす」です。
いざストレッチをする時に冷えたカチコチの状態では効果的なストレッチが出来るまでにかなりの時間がかかってしまいます。
そのため身体が温まっているお風呂上がりは絶好のチャンス!シャワーだけでなく、ゆっくりと湯船に浸かってから始めましょう♪

効果的なストレッチの順番

「ストレッチは心臓から遠い位置から」と聞いたことはありませんか?ストレッチとは筋肉を刺激することにより血液の流れが活性化することですので、心臓から送り出される血液量が増え、心臓に負担がかかってしまいます。その為、あまり負担をかけたくない高齢者の方や身体が冷えている場合は心臓から遠い位置である末端からのストレッチを始めた方が良いです。
ですが今回のようなお風呂上がりや運動後など、身体が温まっている場合は心臓に近い位置からストレッチするのが良いとされます。また、身体が硬い方は末端から伸ばしてしまうと痛みを感じてしまい伸びきらない場合もあるので、末端からではなく中心から伸ばすようにしましょう!

10分間ストレッチメニュー

今回はお風呂上がりに行う10分間のストレッチをメニューとしてご紹介します。
簡単ですので是非見ながらやってみましょう!

①深呼吸・全身で伸び

身体の中心から伸ばす

まず、身体が温まっている状態からのストレッチですので末端の筋肉ではなく身体の中心部分からストレッチしましょう。そしてストレッチは「呼吸」が命!浅い呼吸ではストレッチの効果は薄いです。
一度深呼吸でリラックスモードに切り替えましょう♪

②手を掴み横に伸びる

脇腹・腰周り

急がずゆっくりと伸ばしましょう。だいたい3秒程かけて伸ばし、1秒停止、その後4秒程かけて戻りましょう。横に伸ばす時にお尻の位置が動きすぎないよう注意です。

③掴んだ手を前に出し背中を伸ばす

背中・腰


必ず息は止めず吐き続けましょう。膝の向きが横になりすぎないようにしましょう。真っ直ぐにつま先と同じ向きにすることがポイントです。

④胸を張った状態で背中の後ろで手を組む

大胸筋・背中・肩


肩甲骨をグッと中心に寄せるイメージで背中の後ろで手を組みます。硬い方は厳しいかもしれませんが、左右に揺らしたりしても背中周りがよく伸びます!

⑤屈伸

股関節・膝・足首

体育の準備体操などはだいたい屈伸からスタートですよね!屈伸は股関節周り、膝周り、足首周りが緩み、ストレッチ出来る一石三鳥?とも呼べるストレッチです♪

⑥片方のかかとを付け、お尻を後ろに引く

脚の裏側・お尻

かかとをつけた方の脚は伸ばしたままキープしましょう。反対側は膝を曲げます。お尻の向きがしっかりと平行になるよう後ろに引くと脚の裏側全体は勿論、お尻もストレッチされます。

⑦開脚し横に倒す

股関節周り・脇腹・脚の裏側全体

床に座った状態で手を上げ横に倒しましょう。その時、無理をしすぎて倒した方と反対側のお尻や脚が浮かないように注意しましょう!
開脚を開きすぎて背中が丸くならないように気をつけるとなお良いです。

⑧開脚して上体を前に倒す

股関節周り・脚の裏側


床に上体が着かなくても問題ありません。常に呼吸は忘れず息を吐きながら倒しましょう。顔を下に向けがちですが、前を向いて伸ばす方が背中も伸び効果ありです。

⑨床に背中を付け両膝を抱える

背中・股関節を緩める

最後に両膝を抱えギュッと集めましょう。思いきり丸くなるのがポイントです。背中が伸び、開脚で伸びた股関節が一気に緩みます。
抱えて力を使った後は手を離し、床に全身を預け脱力します。目をつむり深い呼吸を感じましょう。

終わりに

1回きりの念入りなストレッチよりも毎日の10分ストレッチの方が断然効果ありです!この機会に習慣づけましょう。
お風呂上がりのストレッチは身体ほぐしもですがリラックス効果もありますので睡眠の質もUP!
今回は10分のメニューということで手首や首、肩やアキレス腱など細かい部分のストレッチは入っていないので、
湯船に浸かりながら首周りやふくらはぎなどをマッサージしておくと1日の疲れもスッキリするかと思います。

さらにストレッチで効果を出したい方はこちらの記事がオススメです。

40種類紹介されていますので是非ぴったりのストレッチメニューを組んでみて下さい♪